Секреты эффективной диеты — 9 дней ‒ 9 кг - Yaboltushka.ru

Секреты эффективной диеты — 9 дней ‒ 9 кг

Стол №9

Показания к применению.

Лечебная диета №9 по Певзнеру рекомендуется людям с сахарным диабетом II типа. Чаще всего этим заболеванием болеют люди в возрасте старше 40 лет, то есть в зрелые годы, что связано в частности с неправильным питанием. Задача диеты №9 – создать в организме условия, способствующие нормальному углеводному обмену.

Особенности питания.

Питание согласно столу №9 – это рацион с ограничением, прежде всего, животных жиров и углеводов, при этом сохраняется физиологическая норма витаминов и минералов. Продукты и блюда, которые содержат много сахара, например, варенье или кондитерские изделия, исключаются полностью. Сахар по возможности заменяют ксилитом, сорбитом, аспартамом. Пищу рекомендуют принимать пять-шесть раз в день. Есть нужно в одно и то же время, равномерно распределяя приёмы пищи. Пропускать завтрак, обед или ужин нельзя. Если человек делает инъекции инсулина, а время приёма пищи откладывается больше чем на 1 час, то необходимо перекусить. Это может быть какой-нибудь фрукт, стакан сока, кусок хлеба. Пища обязательно должна быть богатой клетчаткой и в рационе должны присутствовать овощи. Нужно пить достаточно количество жидкости.

Химический состав и энергетическая ценность.

Белки – 100 г, жиры – 70-80 г (из них 25 г растительные), углеводы – 300 г преимущественно за счёт сложных, простые углеводы исключают или резко ограничивают. Содержание соли – 3,7 г, свободной жидкости – 1,5 л.

Калорийность диеты –2700-3000 ккал.

Хлеб и хлебные изделия

Хлеб лучше всего из пшеничных отрубей, не более 300 г в день.

Изделия из сдобного и слоёного теста.

Молоко и молочные продукты

Полужирный несолёный творог, нежирный сыр, ограниченно допускается сметана.

Солёные сыры, сладкие творожные сырки. Сливки.

Супы

Овощные или нежирные мясные супы, допускаются грибные бульоны с овощами.

Крепкие жирные бульоны, молочные супы с лапшой, с манной крупой и рисом.

Мясо и мясные блюда

Нежирные сорта мяса.

Жирные сорта мяса – утка, гусь, а также копчёности, большинство колбас, мясные консервы. В очень ограниченном количестве допускается печень.

Рыба и рыбные блюда

Нежирные сорта рыбы, отварная, запечённая, иногда жареная. Также ограниченно допустимы рыбные консервы в собственном соку и томате.

Жирные сорта рыбы, а также солёная рыбы. Рыбные консервы в масле, икра.

Крупы и макаронные изделия

Гречневая, ячневая, пшеничная, перловая, овсяная крупа.

Рис, манная крупа и макаронные изделия.

Овощи

Овощи, которые разрешает диета, должны содержать менее 5% углеводов. Это капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны.

Солёные и маринованные овощи.

Яйца и блюда из яиц

Белковые омлеты или яйца всмятку не больше 1 шт. в день.

При употреблении яиц необходимо ограничивать желтки.

Жиры

Сливочное несолёное масло, также топлёное масло и растительное в составе различных блюд.

Мясные и кулинарные жиры.

Соусы и пряности

Жирные. Острые и солёные соусы, в том числе майонез.

Ягоды и фрукты

Свежие фрукты и ягоды кисло-сладких сортов в любом виде.

Виноград, изюм, бананы. Инжир, финики.

Сладости

Сахар, варенье, конфеты, мороженое.

Напитки

Чай, кофе с молоком, овощные соки, отвар шиповника, минеральные воды.

Виноградный и другие сладкие соки, лимонады на сахаре.

Два типа лечебного стола №9.

Есть две разновидности диеты №9. Так, диета №9а показана при сахарном диабете лёгкой формы, иногда при заболевании средней тяжести, без применения инсулина. В этом случае диета позволяет выровнять нарушения в углеводном, жировом, белковом и водно-солевом обмене. Диета №9а полностью соответствует правилам стола №9 с той лишь разницей, что более значительно ограничивается энергетическая ценность за счёт углеводов и жиров. Энергетическая ценность должна составлять около 1650 ккал.

При диабете средней тяжести, а также его тяжёлой форме, в условиях инсулинотерапии, рекомендуется диета №9б. Её цель та же, что и у диеты типа «а». Это полноценное питание по энергетической ценности, содержанию белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Энергетическая ценность её составляет 2800-3200 ккал. При этом кулинарная обработка и режим питания аналогичны диете №15.

Примерное меню диеты №9.

  • Первый завтрак: гречневая каша (крупы – 40 г, масла – 5 г), мясной паштет (мяса – 60 г, масла – 10 г), чай с молоком (молока – 50 г).
  • Второй завтрак: стакан кефира.
  • Обед: суп овощной (масла – 5 г, картофеля – 50 г, капусты – 100 г, моркови – 25 г. сметаны – 10 г, томатов – 20 г), отварное мясо с картофелем (мяса – 100 г, картофеля – 150 г, масла – 5 г), яблоко (200 г).
  • Полдник: дрожжевой напиток.
  • Ужин: зразы из моркови с творогом (моркови – 75 г, творога – 50 г. яйцо – 1 шт., сметаны – 10 г. манной крупы – 8 г, сухарей – 5 г), рыба отварная с капустой (рыбы – 100 г, масла растительного – 10 г, капусты – 150 г), чай.
  • За 1,5 часа до сна: стакан кефира.
  • Хлеб на весь день: пшеничного – 130 г, ржаного – 250 г.

Стоит обратить внимание на возможную взаимозаменяемость продуктов. Так, 25 г пшеничного хлеба заменяют: 18 г пшеничной муки, 20 г риса, 20 г овсяной крупы, 18 г макарон, 60 г картофеля, 180 г моркови, 135 г яблок, 150 г груш (овощи очищенные).

Медицинская диета назначается только лечащим врачом, который полностью владеет информацией об истории болезни конкретного пациента.

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Представьте себе, даже борьба с лишними килограммами не испортит вам настроения, если обратиться к врачу диетологу и не откладывать на завтра интересные и важные дела.

Диета при ожирении может быть не только полезной, но и вкусной! Сейчас расскажем как раз о такой, но сначала разберёмся, что такое ожирение.

  1. Все об ожирении
  2. Принципы диеты при ожирении
  3. Лечебная диета стол №8
  4. Что можно есть при диете №8
  5. Что нельзя есть при диете №8
  6. Меню лечебной диеты №8 при ожирении

Все об ожирении

Ожирение – это избыточное накопление жира в организме, которое приводит к изменению метаболизма и функций органов.

Сахарный диабет, гипертония, сердечно-сосудистые патологии – прямые следствия избыточного веса.

Чтобы определить степень ожирения, рассчитывают индекс массы тела. Нормой считается индекс от 18 до 25 кг/м².

  • Если ИМТ от 30 до 35 – первая степень ожирения.
  • При ИМТ от 35 до 40 – вторая степень.
  • При ИМТ свыше 40 – третья и четвёртая степень.

Для лечения больных ожирением разработано множество диет. Перед тем как сменить режим питания, посоветуйтесь с врачом и разберитесь, что стало причиной избыточного веса.

Принципы диеты при ожирении

  • Постепенно и последовательно уменьшайте количество потребляемых калорий . В среднем калорийность дневного питания придётся урезать на 500-1000 ккал.
  • Контролируйте баланс БЖУ . Старайтесь, чтобы примерно 55% от всех поступающих веществ составляли медленные углеводы.
  • Обязательно добавляйте в рацион белковые смеси , чтобы обеспечить организм нужным количеством белка.
  • Сократите количество потребляемого жира до 30% и внимательно следите за его качеством, ведь не все жирные продукты одинаково полезны. В сырах, колбасах, копчёностях, сладостях и мороженом содержатся скрытые жиры, о которых многие забывают при подсчёте БЖУ.
  • Обязательно принимайте пищу небольшими порциями , но часто. Оптимальное число подходов к холодильнику в день – шесть. В одной порции должно быть столько пищи, чтобы чувствовалось насыщение, но не голод и не тяжесть в желудке. Со временем вы научитесь на глаз определять количество еды, которое удовлетворяет потребности вашего организма.
Читайте также  Готовим украинские налистники – пошаговые рецепты


«Дисо ® » «Нутримун»

«Дисо ® » «Нутримун» – легкоусвояемая белковая смесь, источник белков и необходимых аминокислот для ежедневного потребления. Не имеет запаха и ярко выраженного вкуса.

Лечебная диета стол №8

Диета стол №8, так же называемая диета при ожирении, является вкусной и полезной диетой. Она имеет разнообразное меню на каждый день на всю неделю.

При нарушениях работы пищеварительной системы, дисфункции печени, сердечно-сосудистых заболеваниях корректировка режима и рациона питания может проводиться только под наблюдением врача.

Что можно есть при диете №8

  • Хлеб – Подсушенный (до 150 г в день)
  • Супы – Супы на овощных отварах, слабые бульоны из нежирного мяса
  • Мясо – Постная говядина, кролик, курица без жира в отварном или тушёном виде
  • Рыба – Нежирная рыба в отварном виде или на пару, морепродукты
  • Овощи – Капуста, листовые овощи, редис, огурцы, помидоры, зелень – в сыром или печёном виде, морская капуста
  • Крупы и бобовые – Крупы, фасоль или чечевица в качестве источников незаменимых аминокислот (вместо хлеба)
  • Яица – Отварные, приготовленные на пару
  • Молочные продукт – Маложирное молоко, кефир, простокваша, творог
  • Фрукты – Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (до 200 г в день)
  • Напитки – Кофе или чай без сахара, соки из кислых фруктов и ягод, минеральная вода
  • Жиры – Сливочное и растительное масло – по 20 г в день в составе блюд

Что нельзя есть при диете №8

  • Хлеб – Сдобная выпечка
  • Супы – Мясные, рыбные и грибные, все крепкие бульоны
  • Мясо – Свинина, гусь, утка, баранина, жирные куры, все копчёности и колбасы
  • Рыба – Все жирные сорта, копчёная или жареная
  • Овощи – Картофель, свёкла, морковь и другие овощи с высоким гликемическим индексом
  • Макароны – Макаронные изделия
  • Яица – Жареные омлеты или глазуньи
  • Молочные продукт – Твёрдые сыры, маргарин, сметана, жирное молоко и сливки
  • Фрукты – Сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом
  • Напитки – Компоты, кисели и нектары с сахаром, сладкая газировка, сладкие соки
  • Жиры – Сало, маргарин, спреды

Продукты отвариваются, готовятся на пару, тушатся, запекаются с минимальным количеством добавленных жиров.

Используйте как можно больше свежих и приготовленных овощей и фруктов, поскольку они содержат большое количество витаминов и клетчатку, которая помогает работе кишечника.

Более полную и подробную информацию о диете при ожирении вы можете получить у своего врача. Он же даст рекомендации и подберёт оптимальный режим питания в соответствии с индивидуальными потребностями организма.

Не забывайте сочетать ограничения в питании с физическими нагрузками. Они помогут ускорить метаболизм, укрепить мышцы, быстрее снизить вес.

Меню лечебной диеты №8 при ожирении

  • Завтрак — белковый омлет из одного яйца, небольшой кусочек цельнозернового хлеба, овсяная или гречневая каша с добавлением нежирного молока. Кофе черный или с молоком без сахара.
  • Второй завтрак — натуральный йогурт без сахара, яблоко.
  • Обед — овощной суп, отварная или запечённая рыба / мясо/ курица. Отварные овощи: капуста брокколи, зеленый горошек. Два кусочка зернового хлеба. Чай без сахара.
  • Полдник — диетический творог, 3-4 ореха, апельсин, отвар шиповника.
  • Ужин – овощное рагу без картофеля и отварная рыба или птица нежирных сортов, кусочек хлеба. Травяной чай.
  • На ночь — кефир.

Вывод

Как видите, стол лечебной диеты «8» при сильном ожирении вполне разнообразен и даже вкусен.

Вы можете почувствовать лёгкое чувство голода даже после приёма пищи – это нормально. Научитесь его преодолевать, и очень скоро оно исчезнет совсем. Как и лишние килограммы!

Как победить избыточный вес?

Все мы мечтаем отлично выглядеть, быть молодыми и здоровыми долгие годы. Но при этом мы часто ведем неправильный образ жизни и откладываем заботу о здоровье на «понедельник». В результате более чем у половины населения развитых стран, и России в том числе, диагностируется избыточный вес.

Опасность ожирения в том, что это не только проблема внешнего вида, но и глубокое системное изменение баланса в организме. Лишний вес влияет на все органы и системы, вызывает тяжелые заболевания и сокращает продолжительность жизни на годы, если не на десятилетия. Ожирение является одним из ключевых факторов возникновения сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Существуют исследования, указывающие на взаимосвязь лишнего веса и онкологии.

Диета – единственный выход при ожирении?

За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.

В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.

В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».

Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.

Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса

Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.

Пять категорий ИМТ

  • 18,5 и менее – указывает на дефицит веса.
  • От 18,5 до 24,9 – указывает на нормальный вес.
  • От 25 до 29,9 – указывает на избыточный вес.
  • От 30 до 39,9 – указывает на ожирение.
  • 40 и более – указывает на ожирение в тяжелой форме.

Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.

Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.

Читайте также  Узбекский плов со свининой

Как составить сбалансированное меню при ожирении?

Если принять весь объем съедаемой в день пищи за 100%, то распределение должно быть таким:

  • 55% – углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб);
  • 30% – жиры (лучше употреблять «полезные» жиры из нерафинированных растительных масел, орехов, семечек, рыбы);
  • 15% – белок (как растительный, так и животный).

Что касается пресловутых калорий, то они могут использоваться как вспомогательный инструмент для составления здорового меню. Одна килокалория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. 1 ккал равна 4,17 кДж (килоджоулей).

Количество энергии, необходимой человеку для жизнедеятельности, зависит от нескольких факторов:

  • ИМТ – индекс массы тела;
  • вес;
  • уровень физической активности;
  • возраст.

Например, взрослая женщина с нормальным ИМТ около 20-22, работающая в офисе, нуждается в 30 килокалориях на каждый килограмм массы тела ежедневно.

При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал.

Борьба с весом – с чего начать?

Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Не стоит при ожирении садиться на первую попавшуюся диету или маниакально считать калории в каждом блюде. Вместо этого присмотритесь к полезным продуктам и постепенно вводите их в рацион, замещая ими нездоровую пищу и фастфуд.

Займитесь спортом, проводите больше времени в движении. Правильное питание сработает только в комплексе с физической активностью. К тому же упражнения помогут держать тело в тонусе, и после похудения Вы не будете похожи на сдувшийся шарик.

Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и толкают на замкнутый круг набора веса.

Диета «Тростинка»: минус 9 кг за 9 дней

Обрести желанную стройность в рекордно короткий срок поможет новая диета «Тростинка». Эффект от ее использования потрясающий. За 9 дней следования можно избавиться от 4–9 килограммов лишнего веса, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и подстегнуть обмен веществ.

Минимальная потеря веса за 9 дней — 3 килограмма. Такой результат обычно бывает у худеньких девушек. У более полненьких — от 6 до 9 килограммов. В объеме уходит от 4 см с талии и бедер. Влезть в старые джинсы — нет ничего проще с этой диетой!

Правила похудения

«Тростинка» дает удивительный эффект только в том случае, если все правила методики будут соблюдаться в точности, без отклонений и послаблений. Нарушать указания нельзя. Они следующие.

Питаться можно только теми продуктами, что предложены диетой. Все остальное остается под строжайшим запретом на 11 дней — 9 суток основного цикла диеты плюс по одному дню на выход и вход. Особенно опасны сладости и фастфуд, полуфабрикаты, жирное жареное мясо, сладкая газировка, маргарин, майонез, белый хлеб. Их желательно свести к минимуму и после окончания диеты.

Наибольшая результативность достигается в сочетании с физическими нагрузками. Перенапрягаться не нужно, а вот банальные 10 000 шагов нужно проделывать каждый день. Полезно ходить, кататься на велосипеде, роликах и коньках, плавать, бегать, делать зарядку.

Диета оказывает благотворное воздействие не только на процесс сжигания жира, но и попутно очищает организм. Ваш бонус — ощущение легкости в животе и конечностях. Будет казаться, что двигаться стало проще и быстрее. Также значительно уменьшится объем живота. Талия станет более выраженной.

Не будет лишним и уход за кожей. В период снижения веса полезны массаж, обертывания, контрастный душ и другие уходовые процедуры, которые нравятся. Даже от домашних эффект будет лучше, чем от их отсутствия. Рекомендуется чаще питать и увлажнять кожу, чтобы она быстрее подтягивалась.

Чтобы поддержать организм, пропейте курс витаминов после сдачи анализов и консультации врача. Витамины принимать нужно только те, которые в дефиците, а не любые.

Диета строгая, но переносится достаточно легко: гречка, курица и овощи в изобилии отлично насыщают и долго позволяют оставаться сытыми. При ухудшении самочувствия на диете (при возникновении слабости, нервозности) лучше вернуться к привычному рациону и прервать курс.

Питание по дням

Вход в диету: кефирный разгрузочный день (до 2 л маложирного кефира на сутки, вода и зеленый чай неограниченно).

Дни 1, 2, 3

В меню : гречка, вода, мед. Каждые сутки следует съедать по стакану гречневой крупы (250 г сухого продукта).

Лучший вариант — залить гречку кипятком вместо варки. Для этого крупу с ночи перебирают и промывают, укладывают в посуду с толстым дном и стенками и заливают кипятком так, чтобы крупа была полностью покрыта водой на два пальца. Затем емкость закрывают крышкой и укутывают на ночь. Утром гречка без варки готова к употреблению.

Этот объем следует разделить на 4–6 равных частей и употребить в течение дня. Также разрешены 3 чайных ложки меда, вода и зеленый чай без ограничения. Солить кашу нельзя. В эти 3 дня организм очищается и готовится сжигать жир.

Дни 4, 5, 6

В меню : курица, вода, мед. Каждые сутки нужно съедать курицу весом до 1,3 кг и пить воду с медом.

Курицу следует отваривать или готовить на пару (без кожи), делить на 4–6 приемов пищи и употреблять в течение дня. Плюс три ложечки меда. Воды пить без ограничений. Белковые дни способствуют сжиганию жировой прослойки.

Дни 7, 8, 9

В меню : овощи, вода, мед. На каждый день нужно по 1 кг овощей (преимущественно зеленых и белых). Свекла, тыква и морковь также разрешены, но в небольших количествах. Упор следует делать на огурцы, цуккини, капусту, всевозможную зелень.

Овощи есть сырами, тушить и запекать, не подсаливая. Без масла. Разрешены 3 чайных ложки меда и вода. Низкокалорийный рацион ускоряет процесс избавления от излишков.

Выход из диеты : любые овощи и фрукты, яйца, нежирное мясо и рыба, птица, кисломолочные продукты, зелень.

Пить воды в период диеты следует много — до 2,5–3 литров. Особенно в гречневые дни. Последний прием пищи до 19:00.

Противопоказания

Диету нельзя соблюдать детям и подросткам, пожилым людям, беременным и кормящим, а также при хронических и острых заболеваниях ЖКТ, сердца и сосудов, диабете, болезнях печени и почек. Если организм ослаблен, с похудением лучше повременить.

Худеем грамотно: 6 шагов к стройности

Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью? Отвечаем на самые популярные вопросы.

1. Как рассчитать свою норму калорий?

Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

Читайте также  Как приготовить самый вкусный плов со свининой в мультиварке?

Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:

мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;

женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA – коэффициент физической активности:

При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

2. В каком темпе надо переходить на свою норму?

Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?

Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.

4. Как похудеть и не навредить себе?

Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.

Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.

5. Что можно есть худеющим?

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.

Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.

Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

6. Что делать, если сорвался

В последнюю очередь переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок. Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: