Факторы здорового сна - Yaboltushka.ru

Факторы здорового сна

Инструкция для здорового сна. Что делать при бессоннице?

Хороший сон – залог бодрости духа и лучший активатор для работы мозга. Он улучшает концентрацию внимания, способствует активному развитию интеллекта, а также является гарантом крепкого здоровья и долголетия. Правила качественного сна перед вами.

Ложитесь спать вовремя

Сон — это не период полного покоя, как думают многие. Во время сна происходит выработка важнейших гормонов, регулирующих обменные процессы, работу щитовидной железы, других органов и систем. С 22:00 выделяется соматотропный гормон, отвечающий за рост клеток; а после полуночи — мелатонин, регулирующий цикл сна-бодрствования.

Доказано, что недостаточное количество сна связано с повышением массы тела, так как нарушается баланс гормонов сытости и голода — лептина и грелина. В результате это приводит к нарушениям пищевого поведения, например, к патологической тяге к сладкому, углеводистой пище.

Не читайте в постели

Спальня предназначена только для двух вещей – это сон и любовь. Если перед сном хочется почитать книгу или полистать журнал – в вашем распоряжении кресло, диван, стул, ванна.

Спите днем правильно

Дневной сон может стать серьезной помехой для сна ночного. Если захотелось вздремнуть в выходной день, уделите этому 20-30 минут, желательно, в промежутке с 13:00 до 15:00. После такого сна вы не будете чувствовать усталость. В то же время этого хватит, чтобы восстановить требуемые организмом силы и быть бодрым весь оставшийся день.

Достаточное количество сна — основа здоровья

Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден. Оптимально спать 7,5-8,5 часов. Если не досыпать, организм будет накапливать усталость, что может привести к развитию депрессии, неврозам.

Соблюдайте интервал между сном и физической активностью

Физическая активность – одна из составляющих качественного сна. Но временной промежуток между занятием спортом и сном должен составлять не менее 3-х часов. Организм должен отдохнуть от мышечной нагрузки.

Перед сном организму необходимо расслабиться

Примите теплую ванну с эфирными маслами, послушайте расслабляющую музыку. Обожаете готовить? Не торопясь приготовьте любимый пирог, которым будет так приятно позавтракать. Главное – не напрягайтесь. После таких действий ваш сон будет крепким, а сны – приятными.

Не переедайте на ночь

Переедать перед сном вредно. Но умеренный прием пищи может благотворно повлиять на сон. Съешьте что-нибудь легкое, если этого требует ваш организм, например, банан, немного миндального печенья, выпейте стакан теплого молока с ванилью. С 15:00 не рекомендуется употреблять кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола) и алкоголь, они оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему.

Выключите освещение и откройте окна

Яркий свет нарушает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый сон. Шторы должны быть плотными, чтобы не пропускать свет. Чтобы выспаться, воспользуйтесь маской для сна. Оптимальной для засыпания и качественного сна считается температура от 17 до 20°С — легкая прохлада.

Не пользуйтесь гаджетами

Синий спектр излучения, который вырабатывает экран планшета, смартфона и даже телевизора, активизирует центры бодрствования в головном мозге. Если мучает бессонница, за 1,5-2 часа до сна отложите электронные устройства в сторону.

Если бессонница не проходит — обратитесь к врачу

Если вы трудно засыпаете или просыпаетесь ночью, эпизоды бессонницы возникают чаще, чем 2-3 раза в неделю — возможно, это связано с нарушениями в работе щитовидной железы. Такое может наблюдаться при гипертиреозе или аутоиммунном тиреоидите, а также при недостаточном количестве магния и кальция в организме.

В СИТИЛАБ вы можете выполнить все необходимые исследования, чтобы исключить одну из возможных причин бессонницы:

  • 31-20-001 — ТТГ чувствительный (тиреотропный гормон)
  • 31-20-002 — Т4 свободный
  • 31-20-006 — Антитела к тиреопероксидазе (анти-ТПО)
  • 26-20-003 — Магний
  • 26-20-001 — Кальций общий

Факторы здорового сна

«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.

Напишите нам

Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.

Фраза из книги «Просто космос»

Содержание

Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.

Почему сон так важен

Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.

Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:

  • ослаблению функций сердечно-сосудистой системы;
  • ухудшению работы мозга – появление склонности к деменции, плохое настроение и работоспособность;
  • риску развития сахарного диабета 2-го типа;
  • появлению избыточного веса;
  • снижению иммунитета, сопротивляемости организма простудным и вирусным заболеваниям. В случае если была сделана профилактическая прививка, эффективность ее падает.

Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Понятие глубокого сна

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:

  • Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
  • Засыпание, погружение в сон — чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
  • Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
  • Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

  • тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
  • активно идут восстановительные процессы;
  • замедляют темп обменные процессы;
  • пульс становится редким;
  • вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
  • снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?

Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!

Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.

Для других возрастных категорий картина следующая:

  • малютки до 3 месяцев должны спать до 17 часов в сутки;
  • младенцы до года – 12 – 15 часов;
  • маленьким детям до 2 лет требуются 12 – 14 часов сна;
  • дошколятам 3 – 5 лет на сон нужно 10 – 13 часов;
  • учащимся младших классов до 13 лет для полноценного отдыха необходимы 9 – 11 часов;
  • тинэйджеры 14 – 17 лет нуждаются в 8 – 10 часах сна;
  • юношам и девушкам 18 – 25 лет требуется, как и взрослым людям, 7 – 9 часов на сон;
  • группа пожилых людей старше 65 лет должна отдыхать 7 – 8 часов каждую ночь.
Читайте также  Что делать, если выпадают зубы

Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!

Правила здорового сна

Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.

  • Укладываться спать не в тот день, когда вы планируете проснуться. В идеале взрослому человеку определяется время с 22 до 23 часов. Выработанный рефлекс ложиться спать в одно время способствует быстрому и легкому засыпанию.
  • В выходные дни можно поспать дольше, но не более 1-2 часов, «про запас» отоспаться не получится. Это время вы потратите на долгое засыпание ночью.
  • Только в полной ночной темноте вырабатывается мелатонин – гормон, способствующий восстановлению организма. Не пользуйтесь ночниками, а плотные шторы, закрывающие от лунного света и уличных фонарей, будут очень кстати.
  • Откажитесь от поздних ужинов, пусть после трапезы пройдет 2-3 часа, чтобы завершился процесс переваривания пищи, и ничто не отвлекало бы вас ото сна.
  • Свежий воздух действует подобно снотворному, поэтому проветривайте помещение перед отходом ко сну.
  • Температура воздуха в спальне не должна быть выше 18-20оС, если это слишком прохладно – укройтесь теплее или наденьте пижаму.
  • Сформируйте индивидуальный ритуал отхода ко сну. В его программе не должно быть возбуждающих моментов в виде просмотра «кошмарика» по телевизору или чтения ленты новостей на планшете. Полистайте любимую книгу, поговорите по телефону с близким человеком, пообщайтесь с детьми или домашними любимцами.
  • Подберите для себя оптимальные матрас, подушку, одеяло.
  • Замените старую кровать на новую современную модель.
  • Если вы спите на раскладном диване или кресле, приобретите качественный топпер.

Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.

Причины бессонницы

Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.

Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).

В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.

Полезно ли спать днем?

Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.

Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:

  • не дольше 20-30 минут в промежутке от 13 до 15 часов дня;
  • на удобном спальном месте (софа, диван, кресло);
  • без громких звуков, яркого света и других раздражающих факторов.

Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.

Как научиться рано просыпаться

Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:

  • ложиться спать не слишком поздно и не после сытного ужина с планшетом;
  • просыпаться с первым сигналом будильника, не откладывать подъем еще на 5 минуточек;
  • включать бодрящую музыку и как можно больше света;
  • выпивать стакан воды;
  • делать приятную, необременительную гимнастику под ритмичную музыку;
  • умываться прохладной водой, если в состоянии – контрастный душ;
  • заряжать организм энергией с помощью сытного завтрака!

В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.

Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!

Главные правила здорового сна

Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?

Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.

В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.

Фазы сна

Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:

Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений.

Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.

Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.

Значение для организма

Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.

Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:

Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.

Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.

Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.

Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.

Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).

Сколько часов нужно спать в сутки

Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно и 9.

Усредненным стандартом считается 8 часов в сутки. Считается, что сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып. Поэтому специалисты рекомендуют выделять на ночной отдых от 7 до 9 часов.

12 правил здорового сна

Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.

Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.

Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.

Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.

Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.

Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.

Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее.

Правило №7. Вставайте с постели с первым звонком будильника. Поверьте, так вы будете чувствовать себя бодрее, чем если позволите себе расслабиться и «поваляться еще 5 минут».

Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче.

Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.

Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.

Читайте также  Что мы знаем о протезировании?

Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна

Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».

Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:

10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.

3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.

2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.

1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.

  • Последняя цифра – 0 – это то количество раз, которое позволительно переводить утром будильник. Крейг убежден, что подъем с первым сигналом – наиболее верное решение.
  • Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!

    Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

    Факторы здорового сна

    Всемирный День Сна (ВДС) был учрежден Всемирной Ассоциацией Медицины Сна (World Association of Sleep Medicine) в 2008 г., ежегодно отмечается в пятницу второй полной недели марта — в 2018 году дата приходится на 16 марта. Девиз ВДС меняется каждый год – в этом году это “When Sleep is Sound, Health and Happiness Abound” («Крепкий сон – здоровье и счастье приносит он»). Цель празднования ВДС – уменьшить влияние нарушений сна на общественное здоровье за счёт предупреждения и лечения этих нарушений.
    В особенности я хотела бы привлечь ваше внимание о важности сна для детей, так как дети наше с вами будущее.

    Продолжительность сна – это ведущий показатель режима дня, так как характеризует возможность восстановления всех функциональных систем организма, в первую очередь функцию мозга. Сон устраняет утомление и предупреждает истощению нервных клеток, они получают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность. В состоянии сна накапливаются богатые энергии фосфорные соединения, которые расщепляются при усиленной умственной работе, повышая эффективность функционирования нервных клеток.

    Биологическая потребность во сне зависит от возраста, состояния здоровья и работоспособности центральной нервной системы. Продолжительность сна индивидуальна и также зависит от возраста, состояния здоровья, характера предшествующей работы, окружающей обстановки, гигиенических условий помещения и др. Обратите внимание на таблицу. Очень важно детей приучать не только ложиться, но и вставать всегда в одно и то же время. Наиболее рациональным временем отхода ко сну является: для детей 6-10 лет-21.00; 11-14 лет-21.30; 15-17 лет-22.00 часов. Лучшим временем для подъема считается 7.00-7.30. Более ранний, так же как и более поздний, подъем может отрицательно сказываться на самочувствии детей.

    Возрастные нормы продолжительности сна (усредненные данные в часах).

    Первые месяцы жизни 20-22/ Дневной сон 3-4 раза в день
    1 год 16-17. Дневной сон 3-4 раза в день
    2-3 года 14-16 — дневной сон 1 раз в день
    4-5 лет 13-14 -дневной сон 1 раз в день
    6-7 лет 12-13 -дневной сон 1 раз в день
    8-10 лет 11-12 -дневной сон по медицинским показаниям
    11-12 лет 10-11 -дневной сон по медицинским показаниям
    13-14 лет 9,5-10 -дневной сон по медицинским показаниям
    15-16 лет 9-9,5 -дневной сон по назначению врача
    17-18 лет 8-9 -дневной сон по назначению врача

    В современных условиях дефицит ночного сна распространен среди учащихся всех классов. Продолжительность сна только у 20% учащихся начальных классов соответствует возрастным нормативам. При этом 13% из них не досыпает по 1,5-2 часа. В последние годы отмечается тенденция к уменьшению длительности ночного сна. Интересно сопоставить продолжительность ночного сна детей школьного возраста в историческом аспекте. Так, школьники в начале XX века спали 10-12 часов, в середине века — около 9 часов ,а в настоящее время (начало XXI века) -7-8 часов. Следовательно, можно говорить о тенденции к уменьшению продолжительности ночного сна и появлении у современных школьников дефицита этой важнейшей биологической потребности. Специальными наблюдениями установлено, что в старших классах увеличивается число детей, продолжительность ночного сна у которых составляет 6-7 часов и даже меньше. Известно, что уменьшение продолжительности сна на 2 часа приводит к накоплению утомления и снижению сопротивляемости организма. Дефицит ночного сна негативно влияет на состояние здоровья и психофизический статус школьников , приводит к следующим отклонениям в состоянии здоровья:

    -функциональные нарушения психического здоровья;
    -функциональные нарушения органов пищеварения;
    -артериальная гипертензия;
    -замедленное половое развитие;

    Глубокий и достаточный по продолжительности сон зависит от многих факторов: характера предшествующей деятельности, определяющей состояние нервной системы, окружающей обстановки, гигиенических условий помещения и др.

    Для быстрого засыпания необходимо приучить ребенка ложиться в одно и то же время. Родители должны знать и объяснять детям, что перед сном нельзя интенсивно работать, много писать, читать книги, вызывающие отрицательные эмоции, нельзя играть в компьютерные и другие азартные игры, так как это затрудняет наступления сна.

    Кроме того, детей перед сном нельзя обильно кормить – ужин должен быть легким не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Не рекомендуется на ночь давать детям кофе или крепкий чай, так как они действуют возбуждающе на нервную систему.

    Категорически запрещается давать детям успокоительные или снотворные препараты без врачебного назначения. Они отрицательно воздействуют на нервную систему и уже после 2 – недельного их приема может наступить стойкое нарушение сна. Хорошо перед немного погулять, заняться спокойными видами деятельности.

    Вечерний туалет дети должны также совершать не спеша: умыться, почистить зубы, вымыть ноги или принять теплый душ, расчесать волосы и т.д.

    Постель должна быть также удобной, но не очень мягкой; матрац ровный и плотный, подушка низкая. Необходимо следить за правильной позой ребенка во время сна. Наилучшая поза – бегущего атлета. Нельзя разрешать спать, укрываясь одеялом с головой; спать на животе или уткнувшись носом в подушку, свернувшись «калачиком» и т.д. Следует помнить, что длительное пребывание ребенка в одном и том же положении может привести к деформации позвоночника, грудной клетки и даже таза.

    Перед сном комнату необходимо проветрить, еще лучше спать с открытой форточкой или окном. Спать ребенок должен в ночной сорочке или пижаме (легкой, просторной, удобной и лучше хлопчатобумажной). Очень важно, чтобы дети спали в своей кровати, а не на одной постели со взрослыми. Во – первых это может отрицательно казаться на качестве сна, во – вторых – негигиенично и может способствовать заражению ребенка различными заболеваниями (кожными, инфекционными, венерическими и др.), а также преждевременному пробуждению полового влечения. Нужно заботиться о том, чтобы сон детей был полноценным, так как завтра их ждет новый день.

    10-я городская поликлиника

    Сон залог здоровья. Учимся спать правильно

    «Привычка рано ложиться и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым» Бен Франклин

    Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира. Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться. Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем.

    Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила полноценного сна.

    Несомненная польза сна заключается в возможности эффективно восстанавливать силы, черпать необходимые резервы для дневного времяпрепровождения. Спокойный, качественный сон позволяет восстанавливать клетки центральной нервной системы, является мощной профилактикой многих заболеваний, укрепляет иммунитет.

    Сон имеет особое значение и для психического здоровья человека. В частности, именно во время сна наш мозг объединяет воспоминания, связывая их с фактами и навыками, полученными в процессе обучения. Все эти когнитивные процессы значительно улучшают память, а это говорит о том, что в ночь перед важной презентацией или экзаменом действительно нужно выспаться — обратное может быть контрпродуктивным.

    Читайте также  Cауна - место для корпоратива?

    Правила здорового сна.

    Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении в период бодрствования.

    • Придерживайтесь режима.

    Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и тоже время, не зависимо от дня недели. Даже в выходной, когда вы можете несколько лишних часов провести в постели, вставайте по вашему ежедневному расписанию.

    В режиме дня должен быть расписан весь день, начиная от пробуждения , и заканчивая сном. Если видите, что какие-то дела не успели сделать к положенному времени сна, то отложите их. Со временем все войдет в нужный ритм, а все ненужные дела отсеятся сами собой;

    • Создайте комфортные условия для сна (свет, свежий воздух, температура).

    Засыпать лучше в полной темноте. Однако завешивать окна так, чтобы утром, когда начинает светать наши органы чувств могли улавливать свет и воспринимать это как сигнал, что скоро вставать. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина в организме снижается и кровь начинает выбрасывать гормон бодрости – кортизол, который помогает взбодриться и быстрее отойти ото сна;

    Свежий воздух в спальне — залог здорового и крепкого сна. Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию, восстанавливать работоспособность. Поэтому перед сном необходимо проветривать комнату (оптимальная температура 18-21С);

    • Старайтесь использовать спальное помещение только для сна, отдыха. Избегайте превращения вашего спального места в «рабочий кабинет»;
    • Отложите гаджеты до утра. Если вы отложите телефон за 30-60 минут перед сном, вам будет проще уснуть. Дело в том, что когда вы играете, смотрите видео, общаетесь в социальных сетях, вы стимулируете работу мозга. Вы поглощены процессом, из-за чего может быть непросто положить телефон и лечь спать. Просмотр телевизора также не поможет вам уснуть. Исключите любые приборы с экраном в последние полчаса-час перед сном;
    • Избегайте приема возбуждающих напитков (кофе, крепкий чай или другие тонизирующие напитки) за пять — шесть часов до сна;
    • Сколько времени нужно спать?

    Для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна.

    Сон — это циклический процесс, где каждый цикл состоит из чередующихся фаз быстрого и медленного сна (продолжительность одного цикла 1,5 часа). Если вы проснулись в середине цикла, останется ощущения усталости и недосыпа, даже если вы спали около 6 часов. Наилучшее время для начала сна промежуток от 10 вечера до 2 ночи. С наступлением темного времени суток в организме в организме человека вырабатывается мелатонин-гормон сна.

    Дефицит гормона мелатонина приводит к преждевременному старению организма.

    Доказано, что мелатонин, помимо регуляции ритмов организма, обладает. Это происходит благодаря его возможности легко проникать сквозь клеточные мембраны и нейтрализовать разрушающее действие свободных радикалов.

    Специалисты говорят о том, что повысить содержание мелатонина можно с помощью продуктов, содержащих аминокислоты триптофана. Орехи, бобовые, рис, овёс, ячмень, вишня, банан, молочные продукты. Повышают наличие мелатонина витамины В3 и В6.

    Крепкий кофе, чай, никотин и алкоголь увеличивают дефицит мелатонина. Белковая пища из-за наличия большого количества аминокислот выступает конкурентом триптофану, уменьшая его выработку.

    Для качественной выработки естественного мелатонина рекомендуется ложиться спать не позднее 22 часов. Помещение для сна должно исключать свет, спать нужно в абсолютной темноте, можно пользоваться специальной маской для глаз. Если приходится бодрствовать ночью, желательно пользоваться приглушённым светом.

    Интересно, что долгий сон от 10 часов, уже не так полезен, как стандартный. Ученые выяснили, что такой сон повышает риски связанные с сердечно — сосудистой системой, ухудшает концетрацию внимания и провоцирует воспалительные процессы в организме.

    Соблюдение режима дня — ведущий фактор хорошего обмена веществ, энергии и здоровья человека

    На самочувствие и качества влияет правильное положение во время сна.

    Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

    • Наиболее правильная поза для сна – на спине . Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание;
    • Сон на боку также подходит большинству людей . Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение;
    • Сон на животе считается самым вредным . Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.
    • Матрац подлежит замене каждые 7-8 лет. Все дело в том, что со временем матрацы деформируются.

    Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна:

    • Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Поздний – в особенности плотный – прием пищи увеличивает приток крови к пищеварительному тракту, заставляя ваш желудок выделять больше желудочной кислоты, а ваши поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, так что организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь.

    Чем перекусить перед сном?

    Отдайте предпочтение низкокалорийным продуктам: индейка, яйца, бобовые, бананы, йогурт или нежирный творог, кефир, горсть грецких орехов, миндаль.

    • Избегайте употребления алкоголя перед сном в качестве «снотворного средства». Из-за обезвоживания и распада этанола качество сна будет низким, сон будет прерывистым и мозг не сможет в это время отдохнуть.

    Лучше выпить кружку теплого молока с медом (при условии, что нет аллергии). В молоке содержится триптофан, белок и кальций. Такой напиток обладает согревающим и успокаивающим эффектом.

    • Отличным вариантом физической активности станет пешая прогулка перед сном

    Как просыпаться рано и в хорошем настроении?

    После периода адаптации к ранним подъемам значительно улучшается самочувствие и настроение. Жизнь становится спокойнее, размереннее, исчезают стрессы, связанные с тем, что всегда не хватает времени на важные дела.

    Утренний подъем поможет быстрее сконцентрироваться, именно в раннее время мозг лучше усваивает информацию, людям легче сосредоточиться

    Утро должно быть приятным: примите душ, сделайте зарядку, вкусный завтрак, любимый кофе или чай, интересная книга помогут настроиться на новый день.

    Последствия недосыпания.

    • Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других. Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём;
    • Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется;
    • Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина- гормона голода. Как следствие, человек переедает;
    • Снижение продуктивности;
    • Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и др.).

    Помните, что здоровый и качественный сон — это такой сон, после пробуждения от которого человек чувствует себя отдохнувшим и готовым к хорошему физическому и психическому функционированию.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: