Где брать белок веганам - Yaboltushka.ru

Где брать белок веганам

Источники белка для вегетарианцев и веганов: где брать и чем заменять

Что будет от недобора белка в организме человека?

Взрослому мужчине требуется 55 г белковой пищи в сутки. Рекомендуемая норма для женщин — 45 г. При активных занятиях спортом потребность возрастает. Если организм регулярно испытывает дефицит белка, начинаются серьёзные нарушения в работе внутренних органов и систем.

В их числе:

  • анемия;
  • снижение иммунитета;
  • апатия;
  • замедление функций мышления;
  • потеря мышечной массы;
  • ухудшение качества кожи, волос, ногтей.

При недостатке белка человек ощущает постоянную усталость и головокружение, страдает от бессонницы. Нарушается гормональный фон, из-за чего возникают расстройства нервной системы — раздражительность, агрессия.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца

Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.

Диетологи предлагают ТОП-12 лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:

  • Тофу
  • Чечевица
  • Греческий йогурт
  • Яйца
  • Орехи и семечки
  • Бурый рис
  • Фасоль
  • Кешью
  • Темпе
  • Киноа
  • Греча
  • Брокколи

Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев. Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости.

Чечевица

Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.

Греческий йогурт

Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца.

Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D.

Орехи и семечки

Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.

Бурый рис

Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана

Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.

Фасоль

Кешью

Вкусный орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Веганская паста из кешью — полноценная альтернатива сливочному маслу и сыру для бутербродов. Орешки можно добавлять в каши, салаты, десерты. Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками.

Темпе

Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам.

Киноа

Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.

Греча

По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту. Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков.

Брокколи

В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма. Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.

Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество

Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом.

В таблице приведены продукты из ТОП-12 источников растительного белка.

Продукт Объём белка (в граммах на 100 г)
Тофу 12
Чечевица 9
Греческий йогурт 5
Яйца куриные 7
Орехи и семечки 3-5
Бурый рис 7,5
Фасоль 7
Кешью 3
Темпе 20
Киноа 16
Греча 13
Брокколи 3

Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка. Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.

Наиболее богат аминокислотный состав животных продуктов — яиц и йогурта. Высоким качеством белка отличаются также тофу, темпе, греча и киноа.

Где брать белок веганам+меню на день

Читайте также:

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Читайте также  Источники аллергического ринита

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN

Счастливое питание. Получите рекомендации от мировых экспертов: здоровье, молодость и красота ежедневно!

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:


В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания. )

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006

Читайте также:

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

  • vegan
  • белок
  • вегетарианская еда
  • вегетарианство
  • вред и польза
  • диета
  • здоровое питание
  • меню
  • спорт
  • Фитнес
  • фитнес мифы
  • функциональное питание

Эксперт по здоровому образу жизни, основатель проекта Live up!От нашего образа жизни зависит то, сколько и как мы проживем! Здоровое питание, регулярные физические нагрузки, уход за телом, правильный отдых, профилактика заболеваний — все это поможет нам прожить долго и оставаться здоровыми, красивым …

Где взять белок вегетарианцу и вегану?

Белки обеспечивают полноценную работу всех систем организма. С мясом и молочными продуктами человек получает набор необходимых аминокислот для формирования собственных клеток тела. Для вегетарианцев дефицит белка становится насущной проблемой, так как его поступление с животной пищей ограничено или полностью отсутствует.

Кроме того, есть несколько незаменимых аминокислот. Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, как все остальные аминокислоты, и получает их только из продуктов питания. Эти вещества находятся в наиболее усвояемой форме именно в животной пище.

Чтобы заменить необходимые протеины, вегетарианцы включают в рацион питания молочную и растительную пищу с высоким содержанием белка.

Сколько белка нужно вегетарианцу и вегану

Взрослому человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг веса в сутки. Существует формула, по которой можно рассчитать потребность в протеинах.

Массу тела делят на 2,2, полученная цифра означает чистый вес без учета жидкости. Результат умножают на 0,8. Полученное число отражает необходимое количество протеина в день.

Список продуктов, содержащих белок, который подходит вегетарианцам

Вегетарианство подразумевает полное исключение из рациона мяса. Но для нормальной жизнедеятельности необходимо поступление протеинов. Животный белок можно получать с молочными продуктами.

Есть несколько продуктов, которые ошибочно относят к вегетарианским, они представлены в таблице.

Продукт Источник
Желатин Хрящи, кости, копыта
Растительные консервы Может присутствовать животный жир
Зефир, суфле, пудинг В состав входит желатин

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Творог

В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.

Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.

Сыр (Пармезан)

Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.

Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.

Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.

Куриные яйца являются источником полноценных белков, жиров и углеводов. Содержат 13 г белка на 100 грамм. Кроме того, в них высоко содержание витаминов группы В. Наиболее полезный способ приготовления — варка.

Не рекомендуется пить яйца, так как существует риск заражения сальмонеллезом.

Список продуктов, содержащих растительный белок

Веганы строго соблюдают растительное питание, подразумевающее отказ не только от мяса, но и продуктов, полученных от животных, поэтому их рацион недостаточно восполняет белковый дефицит.

Однако при правильном составлении меню из разрешенного списка ингредиентов можно предупредить возникновение негативных последствий из-за отсутствия животных протеинов.

Семена чиа (испанского шалфея)

В семенах чиа содержится 16,5 г белка на 100 г продукта. Испанский шалфей — источник девяти незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы.

Читайте также  Современные способы имплантации зубов

Соевые бобы и продукты из сои

Соя — хороший заменитель мяса, так как в ее состав входит 50% белка. Способствует восполнению аминокислотного дефицита. В пищу используют бобы.

Чрезмерное употребление растения мужчинами может нанести вред организму, так как соя содержит фитоэстрогены — соединения, схожие по структуре с женскими половыми гормонами.

Из бобов готовят ферментированный продукт — темпе, который пользуется большой популярностью в вегетарианской кухне.

Семена конопли

100 г содержит 20,1 г протеина. Семена конопли не обладают токсичностью. Их добавляют в салаты или спортивные биодобавки.

В составе продукта также большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые предупреждают развитие заболеваний сердца и сосудов.

Киноа

Растение относится к зерновым культурам. В 100 г продукта содержится 14.2 г белка. Зерна добавляют в салаты, гарнир и напитки. Растение – полноценный источник клетчатки, ненасыщенных жирных кислот и аргинина.

Хлеб Иезекииля (лепешки на закваске)

Хлеб изготавливают из нескольких зерновых культур:

  • пшена;
  • чечевицы;
  • бобов;
  • ячменя;
  • пшеницы спельта.

В одной порции (34 г) содержится 4 г белка, при этом продукт – источник 18 аминокислот, 9 из которых незаменимые.

Веганскую лепешку используют для приготовления закусок. Спортсмены употребляют продукт в качестве перекуса или замены одного приема пищи.

Амарант (щирица)

100 г щирицы содержит 15 г протеина. Растение восполняет белковый дефицит, содержит магний, кальций и клетчатку. Существует несколько рецептов приготовления растения. Чаще всего амарант добавляют в овсяную кашу, салаты и другие блюда.

Хумус

Нут получают из тахини — кунжутной пасты. На 100 г продукта приходится 8 г протеина. Такое блюдо не может в полной мере заменить мясную пищу, однако в его составе есть незаменимые аминокислоты.

Гречневая крупа

100 г каши содержит 13 г белка. Продукт относится к медленным углеводам и способствует снижению веса. Чтобы приготовить кашу, берут 1/2-1 стакан зерен и варят в течение 5-7 минут в кипящей воде.

В состав гречки входит большое количество клетчатки, которая улучшает процесс пищеварения.

Шпинат

На 100 г растения приходится 2,9 г белка. Шпинат готовят на пару или добавляют в салат в свежем виде.

Сушеные томаты

100 г продукта содержит 5 г протеинов. Пользуются популярностью среди вегетарианок, так как в их состав входит большое количество антиоксидантов. Эти соединения предотвращают преждевременное старение кожи, а также снижают риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Гуава

Гуава — фрукт, богатый витамином С, белком и другими питательными веществами. На 100 г приходится 2.6 г протеинов.

Артишок

100 г растения содержит 3,3 г белка. Чтобы приготовить артишок, нужно взять сердцевину и подвергнуть ее дальнейшей обработке. Листья, как правило, не используются, так как имеют горький вкус.

Горох

На 100 г гороха приходится 5 г белка. Растение используют в виде каши или ингредиента других блюд.

Бобы отличаются высоким содержанием белка — на 100 г приходится 21 г протеинов. Зерна – источник витаминов группы В, которые благотворно влияют на работу нервной системы.

Чечевица

В 100 г зерен содержится 9 г белка (в вареном виде). Кроме того, в состав чечевицы входит большое количество клетчатки. Регулярное употребление продукта способствует сжиганию жира.

Арахисовое масло

На одну чайную ложку приходится 3,5 г белка (25 г на 100 г продукта). Арахисовое масло используют в качестве десерта.

Зерновая культура, в 100 г которой содержится 3,9 г белка (в готовом виде). Растение готовят как гарнир, добавляют в блюда.

Тритикале

Растение представляет собой гибрид ржи и пшеницы. 100 г продукта содержит 12,8 г белка. Также зерновая культура богата магнием, калием, кальцием и железом.

Очищенные тыквенные семечки

Тыквенные семечки в 100 г содержат 19 г белка. Употребление продукта стоит ограничить при похудении в связи с высокой калорийностью (556 ккал на 100 г).

Миндаль

В состав миндаля входит достаточное количество белка — на 100 г приходится 30,24 г протеинов.

Кешью

Орехи богаты белком — на 100 г приходится 18 г протеинов. Однако продукт обладает высокой калорийностью, поэтому от него стоит отказаться в период соблюдения диеты (600 ккал на 100 г).

Банза Паста

В 100 г нутовой пасты входит 14 г белка. Также в ней содержится большое количество клетчатки и железо, которое особенно необходимо веганам из-за отсутствия в рационе мяса.

Спортивные добавки

В бодибилдинге существуют специальные добавки, предназначенные для веганов и вегетарианцев. В их состав входит комплекс растительных белков.

В числе наиболее популярных БАДов – CyberMass Vegan Protein.

Также спортсмены используют гейнеры, в состав которых входят не только протеины, но и углеводы и жиры, восполняющие дефицит питательных веществ при неполноценном питании.

Чтобы добрать незаменимые аминокислоты, рекомендуется включить в рацион БЦАА.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Эксперты рассказали, как пандемия повлияла на популярность кроссфита в мире

Зачем вегану белок и где он его берет?

Где веганы берут белок?
А мы их в лесу ловим, но потом отпускаем.

Миром правят два мифа «белок содержится исключительно в мясе» и «только из мяса можно получить незаменимые аминокислоты». На самом деле нет. В обоих случаях это всего лишь мифы. И, если все веганы рано или поздно задаются вопросом «где взять белок», то не-веганы об этом не задумываются, а им бы тоже не мешало узнать всю «белковую» кухню.

Веганам белок не нужен

В действительности нам необходим не сам белок, а аминокислоты, на которые под воздействием желудочного сока и ферментов распадается белок. Самостоятельно наш организм может синтезировать только 12 аминокислот (поэтому они называются заменимыми). Оставшиеся 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно, мы получаем из поступающего белка. Растения и микроорганизмы способны сами синтезировать все нужные им аминокислоты, поэтому понятие «незаменимые аминокислоты» употребляется только по отношению к животным и человеку.

Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться или, соответственно, не могут синтезироваться в достаточных количествах в амфиболизме тела, это значит, что они должны поступать в организм с пищей, чтобы воспрепятствовать возникновению негативного баланса азота.*

Заменимые аминокислоты

  1. Аланин
  2. Аргинин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
  3. Аспарагин
  4. Аспарагиновая кислота
  5. Гидроксилизин
  6. Гистидин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
  7. Глицин
  8. Глутамин
  9. Глутаминовая кислота
  10. Гидроксипролин
  11. Пролин (также образует гидроксипролин)
  12. Серин
  13. Тирозин (условно заменимая, незаменима для детей)
  14. Цистеин (условно заменимая, образует таурин)

Незаменимые аминокислоты

  1. Валин
  2. Изолейцин
  3. Лейцин
  4. Лизин (также образует гидроксилизин)
  5. Метионин
  6. Треонин
  7. Триптофан
  8. Фенилаланин

Источник белка – мясо

Источник белка, идеального по составу для человека (именно белка, а не продукта, в котором он содержится) действительно мясо. Это человеческий белок! Рекомендуем не воспринимать эту информацию, как призыв к действию и вспомнить каннибалов примитивных племен, сотни лет поедающих человеческий протеин, но не отличающихся особыми умственными и культурными достижениями. Лучшее решение – растительные белки, богатые витаминами и не содержащие насыщенные жиры (тут дружно вспомнили про холестерин), негативно влияющие на здоровье. Наиболее «питательный» и лучший из растительных вариантов – соевый белок (внимательно изучаем таблицу**).

Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто)

Мясо и рыба

Бобовые и соя

Мука и мучные изделия

Мука пшеничная 1-го сорта

Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта

Батон нарезной из муки 1-го сорта

В среднем, в растительных продуктах содержится больше белка, чем в продуктах животного происхождения, при этом, веганы успешно могут обойтись и без сои, если на нее, например аллергия.

Где веганы берут белок

Без учета количества потребляемых аминокислот, норма потребления белков – 1 г белка на 1 кг веса (норма для взрослых, подросткам белка требуется больше).

Читайте также  Что показывает мрт головного мозга?

Растительные источники белка поражают воображение:

  1. Соевые продукты и тофу.
    Богаты белком и содержат все 8 незаменимых аминокислот. Мы очень любит соевый фарш и котлетки, а кашу вкусно готовить на соевом молоке.
  2. Бобовые.
    Чечевица, фасоль, горох и нут отличные источники белка. Используйте их как гарниры или в супах. И не забудьте про блюда из бобовых (например, хумус, чечевичные котлеты и лобио).
  3. Цельнозерновые.
    Пшеница, овес, перловка, гречка, рис и другие вкусные штуки. Убедитесь в отсутствии аллергической реакции на глютен.
  4. Орехи.
    Миндаль, грецкий, кешью, фундук, арахис, кедровые и ваши самые любимые. Лучше употреблять сырыми и несолеными, так полезнее.
  5. Семена.
    Помимо семян подсолнечника и тыквы, есть еще кунжутные, конопляные и другие. А вы знали?
  6. Сейтан.
    Продукт из пшеничного белка и достоин отдельного пункта. Любимый многими веганами готовится из глютена (он же клейковина), будьте осторожнее при наличии аллергии.

Стоит помнить, что любой белок лучше всего усваивается при приеме его со сложными углеводами (овощи и зерновые). И не забывайте про белок при каждом приеме пищи.

*Alexandra Schek «Ernährungslehre kompakt», 3., aktualisierte und ergänzte Auflage, 2009, [ISBN-10: 3-930007-22-3; ISBN-13: 978-3-930007-22-6], стр. 40. Учебник по трофологии (науке о пище). Вернуться

**Таблица составлена по данным кн.: Химический состав пищевых продуктов/Под ред. д-ра мед. наук М.Ф. Нестерина и д-ра техн. наук И.М. Скурихина. — М.: Пищ. пром-сть, 1979. — с.3-147. Вернуться

В статье использовано изображение автора Bitaraf Ali

Источники белка для вегетарианцев и веганов

Те, кто интересуется темой растительного питания, часто не решаются переходить на такой рацион, так как не знают, откуда брать белок, отказываясь от продуктов животного происхождения. Да, растительная пища действительно содержит меньше протеина, нежели куриная грудка или телятина. Но при необходимости ценный источник белков находится без всякого труда.

  1. Белок в вегетарианском меню
    • Бобовые и орехи
    • Соя
    • Спирулина
    • Амарант и киноа
    • Протеиновые коктейли
    • Растительное молоко
  2. Почему белок – это важно

Вегетарианцы, в отличие от веганов, потребляют и молочную продукцию, и яйца. Сторонники такого питания отказываются только от продуктов животного происхождения, полученных неэтичным путем: в основном от мяса, рыбы. Это значит, что белок в продуктах для вегетарианцев содержится в достаточном количестве, легко покрывая суточную норму. Однако веганы отказываются даже от молочной продукции, но все равно находят альтернативные источники жизненно важного протеина. Дело в том, что некоторая растительная пища позволяет получать белки в необходимом объеме.

Найти нужное количество протеина можно во всех сортах чечевицы. Она содержит около 25 г белка на 100 грамм сухого продукта и теряет часть ценных веществ во время обработки. Кроме того, большой объем белка содержится в нуте и большинстве сортов бобовых культур. Сравнить количество протеина в продуктах можно при помощи этой удобной таблицы:

Продукт (в необработанном виде) Количество белка на 100 грамм
Горох 20,5
Фасоль 21,0
Маш 23,5
Нут 20,1
Овсянка 11,0
Гречка 10,8
Пшено 11,0

Еще один ценный источник протеина – это орехи. Практически все их разновидности содержат до 20 г белка на 100 грамм продукта. Орехи рекомендуется употреблять в чистом виде, а также добавлять в салаты.

Где брать белок вегетарианцу? В первую очередь стоит обратить внимание на соевые бобы. Это полноценный источник протеина, который не только обеспечивает организм необходимой аминокислотой, но также содержит целый ряд полезных веществ. Употреблять в пищу можно:

  • Сыр тофу. Его изготавливают из соевого молока по классической «сырной» технологии. Такой продукт можно найти практически в любом продуктовом магазине, а производители предлагают разновидности тофу с разнообразными добавками.
  • Эдамаме. Незрелые соевые бобы с травянистым привкусом. Некоторые едят их сырыми, но их можно готовить на пару и заменять таким блюдом обычный гарнир.
  • Тэмпе. Продукт на основе соевых бобов с ореховым ароматом. Это ценный источник витаминов и микроэлементов, необходимых человеческому организму.

Из сои можно получить от 10 до 20 грамм белка в зависимости от разновидности продукта.

Морские водоросли давно вошли в разряд функционального питания. Если вы ищете, где взять белок, и не хотите включать в рацион сою, обратите внимание на этот продукт. Всего две ложки водорослей содержат 8 грамм чистого белка. А еще 22 % от суточной нормы железа. Кстати, кроме спирулины, можно включить в рацион вакаме, чуку и даже самый обычный салат из водорослей, который можно купить практически в любом продуктовом магазине.

Это интересно: спирулина является адаптогеном, увеличивает антиоксидантные способности организма и является источником селена**.

Злаки, которые не содержат в составе глютена, могут использоваться в качестве полноценного гарнира. Мука из амаранта с успехом заменяет пшеничную, а киноа считается ценным источником клетчатки. 100 грамм такого продукта содержит до 14 г белка.

Решение для тех, кто не хочет искать продукты с высоким содержанием нужной аминокислоты на полках магазинов. Протеиновый коктейль от Herbalife Nutrition «Формула 1» содержит до 11 г белка в одной порции (в зависимости от вкуса) и 23 важнейших микроэлемента, необходимых человеческому организму. Такой продукт способен заменить полноценный прием пищи и входит в основную программу снижения веса***. Herbalife Nutrition предлагает более десятка разнообразных вкусов, так что коктейль станет не только полезным и вкусным, но и разнообразным питанием. На основе продукта можно готовить любимые блюда****: протеиновая смесь с успехом заменяет муку в выпечке, снижая ее калорийность. «Азбука здорового питания» предлагает оригинальные рецепты с «Формулой 1», которые помогут восполнить белок.

Веганы не потребляют молочную продукцию животного происхождения. Заменить питательную лактозу можно соевым, миндальным, овсяным, кокосовым и любым другим видом растительного молока. В 100 граммах продукта содержится до 4 г белка. Это меньше, чем в обычном молоке, зато и калорийность тут гораздо ниже. Дополнительно продукт обогащен витамином В12, который отвечает за молодость клеток. А отсутствие кальция можно компенсировать БАДом «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Витамин D в составе добавки повышает усвоение кальция. Так что даже при отказе от молочной продукции можно найти альтернативный продукт, обеспечивающий здоровье костей и суставов.

Отказаться от употребления протеина нельзя. Именно белок является настоящим «строительным материалом» для мышц и других тканей организма. Эта аминокислота содержится в костях и хрящах, суставах и связках, волосах и ногтях. Недостаток белка приводит к снижению защитных сил организма, общей слабости и сонливости. Без протеина невозможны нормальные тренировки и рост мышц. Кроме того, именно белок помогает организму похудеть во время диеты. Вот почему в основу программы снижения веса входит продукт «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Это не только ценный белок для вегетарианцев, но и оптимальное решение для женщин и мужчин, стремящихся похудеть или добиться красивого рельефа мышц. В результате употребления продуктов с высоким содержанием протеина вы сможете быстрее достичь результатов в снижении веса или повысить свои силовые навыки в профессиональном спорте.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

**** Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: