Как достичь эффективного фитнеса? - Yaboltushka.ru

Как достичь эффективного фитнеса?

Фитнес — отзыв

ФИТНЕС ДОМА мои РЕЗУЛЬТАТЫ 🔥 Домашние упражнения и программы тренировок, которые помогли мне быстро прийти в форму.

В этом отзыве, я поделюсь своей долгой историей и опытом, связанным с ФИТНЕСОМ. Начну с впечатлений от посещения фитнес клубов, продолжу отзыв, информацией о домашних тренировках.

Покажу свои результаты и поделюсь эффективными комплексами упражнений, для похудения и поддержания себя в форме. Замечу, что упражнения все понятные и доступные, не требующие покупки дополнительного инвентаря.

Надеюсь, мой отзыв окажется полезным и мотивирующим)

🔥 ПОСЕЩЕНИЕ ФИТНЕС КЛУБА. МОИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ 🔥

Когда мне было 18 лет, я купила свой первый абонемент в фитнес клуб. После посещения, я поняла, что это мое. Мне настолько нравились тренировки, что однажды, я ходила на фитнес 20 дней подряд. Знаю, что это вредно, и мышцам нужно отдыхать, но в клуб меня тянуло, как магнитом.

К тренажерному залу, я была безразлична, единственное, что я использовала, это беговая дорожка. Основные занятия, которые я посещала в фитнес клубе, это были силовые, аэробные тренировки, разной направленности. Обычно, я выбирала, самые тяжелые варианты. Могла заниматься, 2 тренировки подряд, после чего, выползала из зала.

Однажды, я участвовала в фитнес марафоне. Это было круто, 3 часа непрерывной тренировки, с утяжелителями на руках и ногах. Отдыхать нельзя, если устала и не можешь, выбываешь из марафона. Я выдержала его, и заняла, почетное третье место, оценивалось правильное выполнение упражнений, ну и конечно нужно было продержаться до финала. Физически, я от него отходила неделю))

На тот момент, я была в отличной форме, но такие сильные нагрузки, негативно сказались на здоровье.

В таком режиме, я занималась около года. До тех пор, пока у меня не разболелось колено, настолько, что я ходила и хромала. В результате, мне поставили диагноз — мениск. Рекомендация врача ортопеда, полностью исключить нагрузки на колено.

Я была молодая, и не отнеслась серьезно к словам врача. Подождав, когда боль полностью пройдет, я понемногу, возвращалась к тренировкам, но уменьшила их количество, и исключила бег на дорожке, как мне кажется, в моем случае именно бег, способствует проблемам с коленями.

Еще несколько лет я посещала фитнес клуб, затем по определенным жизненным обстоятельствам, я перестала ходить на фитнес. С этого момента прошло около 10 лет. В это время, я периодически занималась дома самостоятельно.

То, что я долго тренировалась под руководством инструктора, дало мне очень много. Во-первых, я знала, как правильно выполнять разные упражнения, чтобы видеть результат. Во-вторых, знала свое тело, и то, на что лучше всего реагируют мышцы. В третьих, наверное, это то, что несколько лет постоянных физических нагрузок, обеспечили мне, так называемую мышечную память. И впоследствии, тело на упражнения, сразу реагирует и мышцы твердеют.

ФИТНЕС ДОМА. ПОЧЕМУ Я ВЫБРАЛА ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

После того, как я завязала с фитнес клубами, весь мой спорт ограничивался домом. В домашних условиях, я периодически качала пресс, и делала упражнения для рук, ног и ягодиц. Но, у меня не было никакой системы, бывало, что я занималась пару раз в месяц. Зимой чаще всего вообще ничего не делала.

Такой подход к фитнесу, не давал особых результатов, и вот в позапрошлый осенне-зимний период, я стала налегать на сладости, к которым раньше была равнодушна. Именно от сладкого, меня начало разносить. Для себя я уже определила, что лучше съем, бутерброд, пиццу, и т.д. чем торт или пирожное, от последнего, я быстро поправляюсь.

Мой обычный вес 59 кг +/- 2кг. Прошлой весной, после зимы, поедания сладкого и безделья, я обнаружила, что сильно поправилась. Мой привычный гардероб, стал мне мал. Весы показали 66 кг, для меня это много. Мой рос 172см. Выглядела я вот так:

Грубо говоря, наела я лишних 8-9 кг. Приняла решение срочно худеть, избавляться от целлюлита и заниматься собой.

Для быстрого сброса веса, я использовала гречневую диету. Ее не советую, опыт негативный. Объемы уменьшаются за счет потери жидкости, мышечной массы, плюс ходишь голодная и злая.

Гораздо больше мне понравилось и подошло похудение, на режиме не есть после 19-00. Вес уходит постепенно и можно нормально питаться.

Параллельно с диетами я стала выполнять упражнения. Спорта было не очень много, комплекс для пресса, он мне очень нравится, всего 8 минут, а результат классный.

Эта тренировка есть в открытом доступе, подробнее о ней, и моем опыте, читайте тут:

Качать пресс очень важно, даже если на животе есть жирок, но мышцы пресса прокачаны, живот будет выглядеть хорошо. Меня это часто выручает, даже если я немного поправилась, но при этом, активно качаю пресс, живот выглядит подтянутым.

Возможно, то, что я много лет, периодически прибегаю к программе, для поддержки мышц пресса, помогло мне после родов. Уже через две недели, мой живот был идеально плоским, я не использовала бандаж. Просто мышцы, быстро сами стали на место.

Сама этому удивилась, беременный живот был огромным, и после родов, повис большим блином, был мягким, как тесто. И то, что он за две недели стал на место, просто удивительно.

Еще делала выпады, и приседания для проработки ног и ягодиц. Эти упражнения не отнимали много времени 10-15 минут, было достаточно.

Добавила много антицеллюлитных мер. Ссылки с подробными обзорами, добавлю в конце отзыва.

Результат после диеты, антицеллюлитного комплекса и небольшого количества спорта в домашних условиях, были вот такие:

Подробности о моем быстром ПОХУДЕНИИ тут:

Наверное, важно сказать, что у меня хороший обмен веществ, я быстро набираю вес, и также быстро сбрасываю +- 5кг за месяц, для меня обычная история. Постоянно держать такой результат мне сложно. Периодически, я опять наедаю лишнее и ленюсь.

Прошел год, с момента моего похудения и улучшения фигуры, За зиму немного набрала, мышцы были дряблыми, подвисал жирок на спине и попе. Но, в любом случае, ситуация не была такой критичной, как год назад. Фото сделано этой весной, у меня лишних примерно 3-4 кг.

Перед этим летом, мне захотелось подтянуть именно мышечный корсет, поэтому, я направила свою энергию на спорт, а не на диеты.

Основной плюс тренировок в домашних условиях, для меня это ВРЕМЯ. Я сама выбираю, когда мне удобно заниматься, не нужно тратить лишнее время на поездку в клуб, переодевание, и.тд.

Тем более, сейчас столько крутых фитнесс программ в сети, в свободном доступе, что очень легко найти, что-то интересное и эффективное. Занятия под руководством виртуального инструктора, всегда удобнее и интереснее, чем самостоятельные. Еще заметила, что в таком случае, более ответственно подходишь к процессу тренировки.

Я обязательно делаю фото До начала какой-нибудь фитнес программы, и После, мне нравится наблюдать за положительной динамикой. Спорт не проходит незаметно, если выполнять упражнения правильно!

ТРЕНИРОВКИ ДОМА. ЭФФКТИВНЫЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Этой весной, прочитав интересную заметку в интернете о прыжках на скакалке, решила попробовать этот метод похудения и улучшения фигуры на себе. Тем более, скакалка у меня была, ничего дополнительного не нужно. Прыгать можно как в помещении так, и на улице.

Я делала небольшое количество прыжков 150-200 за раз. По времени тренировка занимала не более 10 минут с перерывом между подходами.

Пила 1,5-2 литра воды в сутки.

Результат после месяца прыжков мне понравился, я заметно похудела и подтянулась. Фото ДО и ПОСЛЕ прыжков на скакалке.

Подробнее о прыжках, читайте по ссылке:

Скажу честно, прыгать мне надоело, захотелось попробовать, какую-то новую домашнюю тренировку.

Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ

Методом проб, для себя я нашла идеальный комплекс упражнений это ПЛАНКА. Все-таки, различные прыжки, бег и т.д., мне уже не очень подходят, в силу моего возраста и большой нагрузки на колени.

Планка, как раз то, что нужно. Тренировки короткие и очень эффективные, во время которых прорабатываются, почти все мышцы. Из дополнительного инвентаря, может понадобиться коврик, я занимаюсь без него, мне так удобнее.

Я использовала не просто классическую планку, в которой нужно стоять, постепенно увеличивая время, а целый комплекс упражнений, с различной вариацией планки. Классные варианты, боковая планка и обратная, мышцы на такую нагрузку реагируют очень быстро. Боковую планку выполнять правильно не так просто, нужна определенная физическая подготовка.

Для удобства, я скачала мобильное приложение, и тренировалась по нему. Сам процесс мне очень понравился, тренировки короткие, разнообразные и очень эффективные. Я и сейчас продолжаю заниматься по этому приложению.

Подробнее о нем, читайте тут:

В итоге, я за 2-3 месяца, пришла в неплохую форму, благодаря домашним тренировкам. Сейчас мой вес 57 кг, рост 172см.

Результатом я довольна, и продолжаю заниматься.

Мышцы стали твердыми, прорисовался небольшой рельеф.

Тело заметно подтянулось, и стало сильнее.

Эффект от приложения Планка, я ощутила уже после первой тренировки. В процессе результат, только усиливается. Мне нравится, что работают именно те мышцы, которые мне больше всего хочется укрепить. В итоге, твердыми и подтянутыми становятся:

  • Руки
  • Ноги
  • Живот
  • Спина
  • Ягодицы

То, что упражнения Планка работает, я ощущаю, по крепатуре, которая посещает меня после нагрузок.

Мне кажется, что упражнение идеально подойдет тем, у кого немного лишнего веса. Как было у меня, на момент начала тренировок, в таком случае, сразу начинает прорисовываться мышечный рельеф.

Читайте также  Современные методы отбеливания зубов

Если сравнивать в какой форме, я была в прошлом году, когда худела с минимальным количеством спорта. И в этом, когда, я добавила тренировки со скакалкой, пресс и планку. Мне кажется, разница заметна, второй вариант с домашним фитнесом, мне нравится больше:

А если сравнивать, период, в котором спорта почти не было, я ела все что хотела, разница очень заметна. Фото, в одном и том же купальнике, для наглядности.

Разница в весе на этих фото 8-9 кг.

Когда я тренируюсь дома, начинаю как-то непроизвольно следить за питанием, уже не хочется, есть всякую вредную, и калорийную пищу. Стараюсь, придерживаться правильного питания.

  • ПИТАНИЕ

Во время прыжков на скакалке я 2 недели придерживалась белковой диеты. Дольше не стала, для организма это, все-таки, нагрузка. Сейчас просто стараюсь, есть вкусную, полезную еду.

Не могу без мяса, ем его почти каждый день. Люблю, молочку и фрукты.

Обязательно употребляю разнообразные орешки.

Если хочется съесть, что-то запрещенное, ем. Но стараюсь делать это в первой половине дня. Чтобы за день поступившие калории израсходовались, а не отложились лишним жиром.

Не забываю, принимать курсами рыбий жир. Он, кстати, отличный помощник в борьбе с целлюлитом, и способствует похудению. Подробности о его пользе по ссылке:

ПОДВЕДУ ИТОГ

В конце отзыва, хочу сказать, что фитнес это здорово! Если есть желание изменить себя, то стоит заняться спортом. Важно найти такие виды упражнений и тренировок, которые будут приносить удовольствие. Будут безопасными и направленными на получения нужного эффекта.

Главное начать, а дальше, видя положительные результаты, будет стимул продолжать тренировки и фиксировать изменения.

Мои фото периода, когда я обленилась и забила на себя и после. Когда я без особого напряга, занимаюсь в удовольствие, стараюсь правильно питаться, и пью много воды:

Возможно, для кого-то они послужат мотивацией.

Я и при лишнем весе не комплексовала, и спокойно поедала шоколадные мафины) Но сейчас, я себе больше нравлюсь, и продолжаю тренировки в домашних условиях, для поддержания результата.

Для себя в домашних занятиях фитнесом, я вижу только плюсы:

  • Улучшается состояние тела
  • Становишься сильнее, появляется больше энергии
  • Легче держать себя в форме и не набирать лишний вес
  • Доступно и удобно
  • Минимальные затраты времени

Кроме фитнеса в домашних условиях, мне нравятся различные процедуры, которые я также выполняю дома, массажи и антицеллюлитные обертывания, подробности по ссылкам:

Первый раз в фитнес-класс: гид по фитнесу для начинающих

Текст: Екатерина Ильченко

Завсегдатаи фитнес-клубов знают, что приближение весны можно отмечать не по календарю, а по наплыву новичков на тренировках. Что и понятно. Зима скоро закончится, впереди весна, а там и до лета рукой подать. Пришла пора приводить в порядок фигуру! На улицах уже сейчас можно увидеть множество манящей рекламы фитнес-клубов. И вот заветный абонемент в руках. Что же дальше?

Шаг 1. Фитнес-тестирование

Фитнес для начинающих не должен казаться изнурительной каторгой во имя идеальной фигуры, или чем-то вроде спорта высших достижений. Наоборот — нагрузки должны восприниматься позитивно и в радость. А для этого каждому фитнес-новичку не лишним будет узнать свои параметры, соразмерить свои возможности и выбрать программу себе по силам. В наши дни большинство фитнес-центров предоставляют такую услугу как фитнес-тестирование. Причем, как правило, оно включено в стоимость абонемента. Для чего это нужно? Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, начинающему необходимо оценить свои силы. Это позволит правильно подобрать нагрузку и график тренировок, а также скорректировать питание. Проводит тестирование спортивный врач, поэтому обязательно расскажите о существующих хронических или недавно перенесенных заболеваниях, травмах. Специалист подскажет, какие занятия вам противопоказаны, а какие, наоборот, помогут быстрее восстановиться. Во время тестирования измеряются рост, вес, объемы талии, бедер, груди и плеч, также пульс и давление.

Существуют варианты более детального фитнес-тестирования. Например, некоторые клубы дополнительно снимают кардиограмму сердца в состоянии покоя и в условиях нагрузки, так называемое стресс-ЭКГ. Диагностика проводится на велосипеде (велоэргометрия) или беговой дорожке (тредмил-тест), чтобы определить уровень допустимой физической нагрузки для конкретного человека путем составления индивидуального графика частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Через месяц-два проводится повторное тестирование, чтобы определить эффективность выбранной программы тренировок и, если надо, внести изменения в график занятий или рацион питания.

Шаг 2. Выбрать программу для старта

Идеальным фитнесом для начинающих принято считать сочетание тренажерного зала с кардиотренировками. Проблема в том, что новички часто не знают, как заниматься на тренажерах, поэтому не получают должного эффекта. Вариантов тут два. Первый — заниматься с персональным инструктором, пожалуй, это идеальный путь, но не всем он по карману. Второй — начать с групповых занятий. Если четко повторять все действия преподавателя, то ошибиться довольно сложно. Главное, выбирайте уровень для начинающих. Более продвинутые классы пока не для вас, вы не только сами устанете и потеряете всякий интерес к тренировкам, но и будете мешать остальным. Еще один важный момент — определиться, что вы хотите достичь в результате тренировок: избавиться от лишних килограммов или привести мышцы в тонус? А, может быть, просто улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от этого и стоит выбирать направление занятий.

Кардиопрограммы: развивают аэробную (дыхательную) выносливость, улучшают сердечную деятельность, кровообращение и дыхательную систему. Особенность данного направления в том, что в результате занятий жир сгорает не только во время тренировки, но и в течение 2–3 часов после нее, поскольку в результате физической нагрузки улучшается метаболизм, или обменные процессы. Оптимально включать кардиотренировку 1-3 раза в неделю продолжительностью 30-60 минут. Если есть проблемы с суставами, то к кардиоурокам следует подходить с осторожностью.

Силовые комплексы: упражнения на укрепление и развитие мышц тела, повышение тонуса организма и похудение. В ходе тренировок используются различные утяжелители: гантели, мячи и штанги. Не стоит опасаться, что силовые тренинги сделают из вас культуристку. Низкий уровень гормона тестостерона защищает женщин, мышцы не накачиваются, улучшается их тонус. Кроме того, мышечная ткань, постепенно увеличиваясь, заменяет собой жировую. Так что силовые тренировки — это еще и прекрасный способ похудеть.

Mind body, или разумное тело: занятия направлены на достижение гармонии тела и духа. Тренировка поможет развить гибкость, укрепить мышцы спины и живота, исправить осанку, снять усталость. Комплекс упражнений на растягивание и расслабление улучшит эластичность связок и мышц, уменьшит вероятность травм и растяжений, что особенно полезно в зрелом возрасте. Вы научитесь правильно дышать. Спокойная музыка погрузит в атмосферу медитации, позволит расслабиться и снимет стресс.

Восточные единоборства: ставшее популярным особый вид фитнес-класса, который совмещает кардионагрузки, силовые упражнения и растяжку. Занятия помогают снять агрессию, стресс, развивают координацию движений, выносливость, силу и помогают сбросить лишние килограммы.

Шаг 3: Главное — не навредить!

Умеренность и аккуратность — два основных совета, которые можно дать новичкам фитнес-клубов. Одна из самых распространенных ошибок начинающих — желание получить видимый результат в кратчайшие сроки. Очень часто следствием чрезмерных нагрузок становится перетренированность, когда накапливается усталость, спортивный энтузиазм угасает, наступает разочарование, так как кажется, что эффекта нет. А чтобы такого не было, стоит запомнить несколько простых правил фитнеса для начинающих.

7 способов получать больше эффекта от физических нагрузок

1. Не выполняй одни и те же упражнения постоянно

Этот совет одинаково актуален и для тех, кто тренируется в зале с дополнительным инвентарем и тренажерами, и для тех, кто занимается дома, используя только собственный вес. Дело в том, что наши мышцы довольно быстро адаптируются к нагрузкам. Те, кто тренируется регулярно, и сами замечали, что со временем выполнять упражнения становится проще даже при повышении веса. Это в равной степени и плюс, и минус, ведь мышечная память начинает снижать эффективность воздействия.

Однообразная программа тормозит общий прогресс, и именно поэтому важно подбирать альтернативные упражнения для каждой группы мышц. Чередуй классические приседания с жимом ногами в тренажере, французский жим с тягой блока на трицепс и так далее. Это позволит не только использовать весь физический потенциал, но и проработать все группы мышц.

2. Следи за своим самочувствием во время тренировок

«No Pain, No Gain» — фраза, ставшая культовой. Страшно представить, скольких людей она сбила с толку, заставив тренироваться до полнейшего изнеможения. Выкладываться, конечно, нужно, но если перебарщивать с этим, то в будущем вместо здорового, сильного и красивого тела ты получишь проблемы с сердцем и суставами, заработаешь грыжу или серьезную травму. Именно поэтому важно ощущать предел своих возможностей и не пытаться ничего доказывать себе или окружающим.

Например, если после становой тяги ты чувствуешь дискомфорт в пояснице, лучше возьми небольшой тайм-аут. Боль не унимается — остановись, пока не стало хуже. Или как минимум уменьши вес или возьми атлетический пояс для подстраховки.

Если занимаешься кроссфитом — прислушивайся к своему сердечку. Оно может работать с такой интенсивностью, что фаза расслабления практически сведется к нулю. Это спровоцирует кислородное голодание и недостаток питательных веществ, что может привести к появлению ишемии, стенокардии, пороку сердечных клапанов и гипертрофии миокарда. Держать всё под контролем помогут «умные» фитнес-трекеры.

Взять хотя бы компактный браслет Ritmix RFB-440. Он весит всего 24 грамма и плотно прилегает к руке, благодаря чему с ним комфортно выполнять любые упражнения. Встроенные датчики в ходе тренировки будут измерять количество кислорода в крови, кровяное давление и пульс. С ними ты будешь в курсе своего самочувствия в момент тренировки и сможешь вовремя сбавить обороты, чтобы не навредить себе.

Читайте также  Пхукетская сказка для детей и взрослых

3. Не допускай обезвоживания

При недостатке воды в организме мы начинаем ослабевать, быстрее устаем и, соответственно, хуже справляемся с физическими нагрузками. Во время тренировок мышцы впитывают воду активнее и еще часть влаги выходит в виде пота. Тело компенсирует недостаток воды, забирая ее из крови. Из-за этого она густеет, и нагрузка на сердце возрастает. Так же происходит и с клетками, откуда может уходить до 66 % жидкости. Это приводит к тому, что мышцы и внутренние органы недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке. Обезвоживание ухудшает работу суставов и связок: секреция суставной жидкости нарушается, она становится более густой, хуже выполняет функцию смазки и защиты хряща, возрастает внутреннее трение и, соответственно, риск получить травму.

Вывод: нужно пить достаточное количество воды на протяжении всей тренировки. Не пытайся заранее залить полный бак: это переполнит живот и принесет дискомфорт при выполнении упражнений. Вместо этого лучше выпивать по несколько глотков каждые семь-десять минут.

4. Отслеживай результаты

Допустим, ты тренируешься по трехдневной программе, в которой около пяти-шести упражнений за занятие. Удержать в голове сразу все рабочие веса довольно сложно. Из-за этого можно случайно брать слишком большую или, наоборот, недостаточную нагрузку и, как следствие, нарушать прогрессию.

Чтобы исправить это, достаточно вести дневник тренировок. Делать это можно хоть в специальном приложении, хоть в заметках на смартфоне, хоть по старинке — вписывать от руки в блокнот. Дневник должен содержать список упражнений, количество повторений в подходе и вес, с которым ты их выполняешь.

Если же рассматривать беговые тренировки, то контролировать результаты можно с помощью фитнес-браслетов. Например, у «умных» часов Ritmix RFB-450 есть отдельный режим для бега, подсчитывающий среднюю скорость, дистанцию, продолжительность и количество сожженных калорий. Остается лишь выбрать постоянный маршрут, чтобы условия пробежки, рельеф, наклон и расстояние оставались неизменными. Далее уже нужно развивать темп бега и сокращать время преодоления дистанции. Благодаря влагозащите ты сможешь бегать с ними в любую погоду, не опасаясь, что дождь или брызги выведут их из строя.

5. Не забывай про сон

Вопреки мнению диванных аналитиков, рост мышц происходит не во время упорного повторения упражнений, а в период восстановления. В ходе тренировки мышечные ткани разрушаются, а когда организм их латает, происходит появление новых клеток. Именно во сне восстанавливается химический баланс мышечных клеток, пополняются запасы гликогена и выводятся продукты распада.

Поэтому здоровый сон — залог правильного развития всего тела. Недосып, напротив, увеличивает выработку гормона кортизола, который не только сказывается на настроении, но и ухудшает процесс клеточной регенерации. Мышцы не будут успевать восстановиться, а значит, и расти.

Недосып и низкое качество сна также повлияют на восполнение сил: упадет интенсивность тренировок, скорость, координация, силовые показатели. Можно отследить прямую корреляцию между длительностью сна и результативностью выдающихся спортсменов. Например, один из главных богатырей «Лос-Анджелес Лейкерс» Леброн Джеймс спит порядка 10–12 часов в сутки. Другой пример: швейцарский профессиональный теннисист Роджер Федерер — 11–12 часов. И это неудивительно, ведь для достойной конкуренции в турнире Большого шлема важна скорость реакции и способность оперативно принимать решения.

Учитывая всё это, мы бы советовали уделять сну не меньше внимания, чем качеству тренировок. Если хочешь добиться действительно впечатляющих результатов, выдели на сон порядка восьми-девяти часов, позаботься о проветривании помещения и температуре, отстранись от отвлекающих факторов, не залипай в телефон хотя бы за час до сна.

Можно пойти еще дальше и установить приложение, отслеживающее фазы сна и работающее в связке с «умными» часами и фитнес-трекерами. Так, например, все «умные» браслеты от Ritmix оснащены функцией мониторинга сна. Она включается автоматически и анализирует качество и продолжительность сна. С помощью такого браслета ты подстроишь свой режим так, чтобы звон будильника не поднимал тебя в промежуточных стадиях, из-за чего люди и чувствуют себя разбитыми и уставшими.

6. Контролируй рацион и БЖУ

Правильный рацион — путь к достижению спортивных целей. Хочешь набрать мышечную массу — обеспечь профицит калорий. Для этого нужно: увеличить потребление белка, снизить количество вредных жиров и употреблять полезные углеводы перед тренировками и после них. Твоя цель — избавиться от лишнего веса и добиться рельефа? Тогда нужен дефицит калорий, чтобы организму, наоборот, не хватало ресурсов из потребляемой пищи. В таких условиях он начнет сжигать накопленные запасы. Обезжиренная молочка, постное мясо, свежие овощи и салаты — твои помощники на этом пути.

Чтобы взять правильный курс на проработку собственной диеты, можешь воспользоваться онлайн-калькуляторами КБЖУ. В них нужно указать свой рост, вес, интенсивность физических нагрузок и ожидаемый результат — похудение или набор массы. Ты узнаешь, какое количество калорий, белков, жиров и углеводов тебе нужно наедать для достижения поставленной цели. Дальше, конечно, придется подсчитать КБЖУ продуктов и блюд в твоем рационе — достаточно сделать это один раз, если ты непритязателен к меню. Онлайн-справочники помогут определить содержание всех элементов в базовых продуктах.

При этом не стоит забывать про уникальность твоего метаболизма. Он может отличаться от того, что рассчитал калькулятор, — ты можешь сжигать больше или меньше калорий на тренировках. Поэтому важно следить не только за тем, сколько приходит в твой организм, но и за тем, сколько из него уходит. Здесь тебе вновь помогут фитнес-браслеты. Например, Ritmix RFB-600 сможет подсчитывать, сколько калорий ты тратишь на тренировках и в течение дня. Он учитывает не только интенсивность нагрузок, но и количество проделанных за сутки шагов, которые тоже тратят твой энергозапас.

7. Не игнорируй спортивное питание

Многие люди, работающие над построением своего тела, считают, что спортпит нужен только профессиональным спортсменам. Другие придерживаются архаичного и суеверного мнения, что любые добавки — это опасная химия. Обе позиции — мимо.

Предположим, что ты весишь 75 кг. Для полноценного набора мышечной массы тебе придется ежедневно потреблять примерно полтора-два грамма белка на каждый килограмм веса — это около 112,5–150 гр белка в чистом виде. Чтобы их набрать, тебе нужно съедать полкило вареной грудки. Или можешь добавить в рацион прием протеинового коктейля (в среднем — 30 грамм белка). Когда у тебя плотный рабочий график или просто нет времени на регулярную готовку, он выручит тебя, дав практически четверть дневной нормы. К тому же он намного быстрее усваивается и отправляется сразу в мышечные волокна. Лучше всего выпивать его сразу после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления и роста.

Есть и ряд других добавок, которые помогут лучше переносить физические нагрузки: препараты для укрепления суставов, аминокислоты, необходимые для нормального развития мышц, витаминно-минеральные комплексы, креатин, который задерживает жидкость в саркоплазме, придавая мышцам объем. В отличие от стероидов и анаболиков, их употребление полезно для организма и не приводит к проблемам со здоровьем. Они не влияют на работу печени, сердца и почек, не вызывают бесплодия, гормональных сбоев и кардиоваскулярных нарушений.

Как правильно заниматься фитнесом. Советы эксперта

Чем фитнес отличается от спорта

Для поддержания здоровья организма и набора хорошей физической формы недостаточно одного лишь сбалансированного питания. Очень важна активность — а именно регулярные занятия фитнесом.

Важно: фитнес — это не спорт.

Фитнес (англ. fitness) от глагола to fit — что значит быть в хорошей форме. То есть, по сути, фитнес — это быть «здоровым». У спорта (особенно профессионального) совершенно другие задачи. Спортом занимаются, чтобы добиться высоких результатов. И чаще всего этот процесс вреден для организма человека. Хотя тоже позволяет иметь стройную фигуру.

С чего начать занятия фитнесом

Необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, можно начать с домашних тренировок. В качестве утяжелителей использовать бутыли с водой, потом можно будет приобрести набор гантелей, коврик и резинки-эспандеры. Желательно начинать с упражнений на все тело, не делать сразу много подходов и не брать тяжелый вес. В самом начале пути ни в коем случае нельзя переусердствовать — важно слушать себя и чувствовать свой организм.

И, конечно, необходимо поставить перед собой конкретную цель — чего именно вы хотите добиться. Похудеть или же, наоборот, нарастить мышечную массу. И от этого строить свой режим тренировок с упором либо на кардио, либо на силовые.

Похудение. Что такое кардио-аэробные тренировки

Кардио — это не велосипед, не бег и не любые другие циклические тренировки. Кардио — это работа сердечной мышцы.

Надо понимать, что здоровое сердце — это сильная, растянутая мышца, которой достаточно не так много сокращений (пульс) для того, чтобы прокачивать кровь. Слабое сердце — это маленькая мышца с тугими стенками, которой требуется большое количество сокращений (пульс), чтобы осуществлять свою основную функцию. Иными словами — чем меньше пульс, тем здоровее сердце.

Соответственно кардио тренировки нацелены именно на укрепление и растягивание сердечной мышцы.

У большинства людей пульс в спокойном состоянии равен 60-80 ударов в минуту. Во время кардио нагрузок сердце работает в режиме — 130-150 ударов в минуту. Двух тренировок в неделю по 40-50 минут будет достаточно для того, чтобы сердце становилось сильнее.

Для кардио-занятий с нужным пульсом подходят все динамичные упражения. Например:

Читайте также  Симптом заболевания жкт: то запор, то понос

— аэробная тренировка на все группы мышц (отжимания-прыжки-скручивания-приседания-берпи);

— циклическая тренировка (бег, быстрая/скандинавская ходьба, плавание, езда на лыжах, велосипед);

— аэробика, танцы, катание на коньках.

Если человек страдает избыточным весом или больными суставами, ни в коем случае нельзя сразу приступать к беговым тренировкам. Бег полезен только для здоровых людей. Лучше начать с ходьбы или аэробных упражнений, которые будут затрагивать все тело, подготовить свой организм и лишь после этого переходить к бегу.

Важно: длительные тренировки на низком (меньше 130-ти) или очень высоком (больше 150-ти) пульсе — неэффективны.

Набор массы. Что такое силовые-анаэробные тренировки

Если кардио нагрузки нацелены на развитие выносливости, снижение веса, укрепление сердечной мышцы, то силовые — на наращивание мышечной массы, увеличение взрывной силы и формирование рельефной фигуры. Силовые тренировки не растягивают сердце, они укрепляют мышцы тела, а еще хрящи и суставы.

Анаэробные занятия помогают:

п репятствовать развитию сахарного диабета;

ф ормировать красивый мышечный корсет.

Примеры силовых тренировок:

работа с большим весом (гири, гантели, штанга, тренажеры);

бег на спринтерские дистанции (до 100 м);

любые взрывные упражнения с собственным весом.

Важно: силовые тренировки не подходят новичкам и , конечно же, беременным женщинам, людям с травмами опорно-двигательного аппарата. Необходимо соблюдать строгий распорядок каждой тренировки, который включает в себя разминку (начало: 10-15 минут на эллипсе или беговой дорожке) и заминку (концовка: растяжка). Так же желательно сбалансировано нагружать разные мышцы. Например: если вы тренируетесь два раза в неделю, то в первый день делаете упор на ноги и пресс, а во второй день — на спину, руки и мышцы груди.

Каждый человек ставит перед собой собственную цель: похудеть, набрать мышечную массу или просто находиться в тонусе. Но самое главное не забывать, что для поддержания здорового организма нужны не только грамотные тренировки, но также соблюдение режимов сна и правильного питания.

Важно четко обозначить приоритеты, составить планы тренировок и питания и четко им следовать. Тогда результат не заставит себя ждать. Главное — не сворачивать с намеченного пути.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Эффективные занятия фитнесом и спортом. Как улучшить спортивные результаты?

Тем, кто привык к активному образу жизни, занимается спортом и следит за своим весом, знакома ситуация, когда даже при самых интенсивных тренировках поставленная фитнес-цель оказывается недостижимой. Причин тому может быть множество. Одна из них — дисбаланс минеральных веществ в организме.

Здоровый образ жизни становится все популярнее, а вместе с тем растет и число фитнес-клубов и спортивных площадок. Уже не только профессиональные спортсмены решаются пробежать полноценный марафон или показывают настоящие чудеса силы, выносливости и гибкости, но и обычные люди разного возраста бьют рекорды и добиваются ошеломительных фитнес-результатов. Однако будь то йога, бодибилдинг, экстрим, бег или другое спортивное направление, есть нечто, что объединяет их: каждый тренирующийся хочет добиться поставленной цели и делает все возможное, чтобы занятия были эффективными. Что же может мешать достижению результата?

Что мешает современному спортсмену и как сделать тренировку более эффективной

Вот лишь несколько причин, которые снижают эффективность занятий и мешают на пути достижения поставленных целей:

  • Отсутствие программы . Отсутствие грамотного режима тренировок может свести все усилия на нет. Например, если вы занимаетесь нерегулярно (всего лишь один раз в неделю (даже по многу часов) или пропускаете тренировки), вы каждый раз будете возвращаться к тому, с чего начали. Для достижения цели необходимо составить программу, разбить ее на этапы и обязательно следовать плану. Естественно, план можно корректировать, увеличивая или снижая нагрузку, но регулярность — главное правило любых тренировок.
  • Отсутствие тренера . Обратитесь к профессионалу, который поможет вам составить программу с учетом вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и возраста. Такая программа — это уже половина вашего успеха. Кроме того, тренер станет для вас хорошей мотивацией к занятиям: с ним вы не сможете филонить, пропускать тренировки или жаловаться, что ничего не получается. Он зарядит, вдохновит и в нужный момент побудит вас не сдаваться.
  • Ошибки техники . Это еще одна причина, по которой вы можете не добиться результата. И еще один повод найти хорошего фитнес-тренера. Причем отсутствие результата — это только полбеды. Если вы неправильно выполняете упражнения или даете некорректную нагрузку, вы рискуете получить травму и сойти на полпути к достижению цели.
  • Перетренированность . Это настоящий бич многих влюбленных в фитнес людей. Их не нужно заставлять ходить на тренировки и выкладываться по максимуму, они готовы практически жить в тренажерном зале и отвлекаться разве что на сон и еду. Однако слишком высокая интенсивность занятий не приносит результата, а, наоборот, приводит к ненужному вам переутомлению и усталости. Повышенная же нагрузка к тому же увеличивает риск получения травм.
  • Недостаток полезных элементов . Невозможно добиться результатов на тренировках, если вы продолжаете питаться, как раньше. Это касается и тех людей, которые пришли в спортзал ради красивого подтянутого тела, и спортсменов, которым важна скорость, сила и выносливость.

Следите, чтобы ваше питание было сбалансированным, не забывайте о микроэлементах и витаминах, необходимых для нормального метаболизма. При активных занятиях спортом их стоит принимать в виде добавок.

Роль микроэлементов в организме человека при занятиях спортом

Многие знают, что при недостатке витаминов снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. При активном образе жизни важен регулярный прием витаминов, это общеизвестно. Однако микро- и макроэлементы также играют важную роль при занятиях спортом. Ведь именно они:

  • влияют на ускорение обмена веществ;
  • принимают участие в образовании кровяных телец и свертываемости крови;
  • отвечают за плотность костной ткани;
  • участвуют в процессе сокращения мышц;
  • влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

То есть именно микро- и макроэлементы участвуют в жизненно важных процессах и оказывают влияние на изменения, происходящие в организме во время тренировок. При их недостатке вы не только не добьетесь нужных результатов, но и можете нанести вред организму.

Поэтому так важно вовремя определить, достаточно ли микро- и макроэлементов, и восполнить их дефицит. Самый простой способ — перед началом серии тренировок (или уже во время) сдать анализ на микроэлементы.

Что дает спортсмену анализ на микроэлементы

Профессиональные спортсмены знают: для роста мышц и усиления метаболизма необходимо принимать в достаточном количестве препараты калия и магния. Однако использовать простейшие формулы приема этих микроэлементов, да еще «не глядя», довольно опрометчиво. Если вы хотите добиться серьезных результатов, необходимо подойти к вопросу основательно, держа руку на пульсе не только в прямом смысле. Ведь метаболизм держится и на многих других биологически активных веществах, а нарушить баланс проще, чем восстановить.

Повышение качества тренировочного процесса

Сдав анализы на микроэлементы, вы сможете вовремя определить недостаток нужных веществ и восполнить их. Так вы поддержите ваш организм, поможете ему эффективнее решать поставленные задачи. Качество тренировочного процесса при этом значительно возрастает, ведь и рост мышц, и развитие выносливости — это сложные биохимические процессы, которых мы не видим, но которые во многом зависят в том числе и от достаточного количества микроэлементов.

Разработка индивидуального режима питания

Анализы также помогут составить более правильный режим питания, подходящий именно вам. Зная, в каких элементах особенно нуждается ваш организм, вы сможете подобрать необходимые продукты и тем самым повлиять на рост фитнес-результатов.

Ускорение восстановления организма

Если все элементы в норме, организм работает как часы. Он проще справляется с высокой нагрузкой и быстрее восстанавливается. А не это ли главное, когда вы готовитесь к соревнованиям и уже стоите на пороге личного рекорда?

Снижение риска получения травм и эффективное восстановление после полученных травм

Травмы бывают не только из-за несоблюдения правил безопасности и нарушения техники выполнения. Повышенная спортивная нагрузка сама по себе может привести к дефициту тех или иных веществ, из-за чего кости становятся более ломкими, и в целом снижается сопротивляемость различным заболеваниям. Восполнение недостатка элементов снижает риск получения травм и ускоряет восстановление.

Решение проблем со здоровьем и профессиональным ростом в спорте

К сожалению, поговорка «Физкультура лечит, а профессиональный спорт калечит» верна и для тех людей, кто усиленно тренируется в фитнес-зале для достижения каких-то ощутимых результатов. А потому именно грамотный подход к своему здоровью поможет организму справиться с возможными недугами, повысит иммунитет и позволит расти дальше.

Проблема может состоять еще и в том, что последствия недостатка важных элементов при активных тренировках могут давать о себе знать не сразу. Поэтому, даже если вам кажется, что все в норме, лучше в обязательном порядке сдать анализы. Так вы получите больше возможностей для корректировки своей тренировочной программы, сделаете организм более здоровым и сильным и быстрее добьетесь поставленных целей!

За­ду­мать­ся о сво­ем здо­ровье ни­ког­да не позд­но. Осо­бен­но, если вы под­вер­га­е­те ор­га­низм по­вы­шен­ным на­груз­кам (в том чис­ле — фи­зи­чес­ким). Ана­ли­зы по­мо­гут опре­де­лить де­фи­цит важ­ных для ор­га­низ­ма эле­мен­тов и вос­пол­нить его. Как следст­вие — вы улуч­ши­те не толь­ко со­сто­я­ние здо­ровья, но и спор­тив­ные ре­зуль­та­ты!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: