Кардиотренировки: для чего они нужны - Yaboltushka.ru

Кардиотренировки: для чего они нужны

Что такое кардиотренировка?

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Что такое кардиотренировка?

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.

Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.

Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.

Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.

Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.

Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.

Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.

Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;

верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.

Как определить допустимую нагрузку на сердце

Сердце — один из самых важных органов человека. Благодаря его стабильной и правильной работе другие органы насыщаются кислородом и питательными веществами. Поддержка жизнедеятельности организма возможна только при нормальной компрессорной способности сердечной мышцы. В особенности это касается людей, связанных со спортом как профессиональным, так и любительским. Даже если вы ходите на фитнес и ваши тренировки далеки от изнуряющих, вы должны знать свой уровень предельной нагрузки или так называемый индекс эффективной нагрузки на сердце .

Как сердце работает в норме?

Орган представляет большую мышцу, которая постоянно сокращается. Даже 5-6 минутная остановка в его работе приводит к необратимым изменениям в жизни всего организма. Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют обращать внимание на чистоту сердечных сокращение (ЧСС) или пульс при физических упражнениях. Если ЧСС превышает норму, то нагрузка считается чрезмерной, если меньше нормы, то недостаточной. Существуют также физиологические особенности организма, которые могут влиять на изменение ЧСС.

Читайте также  Стоматологическая клиника в московском районе столицы: качественное лечение с комфортом

По формуле Хаскеля-Фокса можно рассчитать норму ЧСС при физической нагрузке: 220 минус количество полных лет. Важно помнить, что правильность работы сердечной мышцы и норма ЧСС будет меняться от разных видов нагрузок и от тренированности организма. В этом случае вам сможет помочь только специалист — врач кардиолог.

Существует 2 типа нагрузки: объемом и сопротивлением.

При первом типе нагрузки за счёт увеличения потока крови сердце растягивается. Под воздействием регулярных кардиотренировках растяжение сохраняется, оно увеличивается в объёме. Ударный и минутный объемы крови становятся больше, за одно сокращение происходит больший выброс крови и снижается ЧСС. Поэтому у спортсменов пульс в норме ниже, чем у людей без активного образа жизни.

При втором типе нагрузка происходит накачивание крови через усилие. У людей без частых физических нагрузок на высоком пульсе (от 180 и выше) сердечной мышце приходится работать через сопротивление, ее камеры не успевают вытолкнуть кровь и заполниться, сокращаясь слишком часто.

Так же у людей с избыточной массой тела сердцу приходится прокачивать кровь через избыточный жир. При этом происходит его увеличение за счёт гипертрофии (утолщение волокон сердечной мышцы), объёмы полостей не меняются.

Каким образом физические нагрузки влияют на сердце?

При любых видах интенсивности тренировок начинается работа мышц, во время которой увеличивается их потребность в кислороде, сердечная мышца начинает сокращаться чаще, чтобы эту потребность заполнить. При интенсивной работе сердца происходит увеличение артериального давления (АД), организму приходится запустить гипотензивную систему, отвечающую за его снижение.

Чтобы получить энергию для переноса кислорода первым делом организм сжигает углеводы. После 15-20 минутной тренировки начинает сжигать жиры. Так же начинает работу гормональная система надпочечников и щитовидной железы, улучшается состав крови. За счёт работы мышц, которые сжимают сосуды, выталкивая кровь, потом расслабляются заполняя сосуды кровью, снижается нагрузка на сердце. Поэтому даже маленькая физическая активность полезна для людей даже с тяжелыми заболеваниями сердца.

Возможно ли повреждение сердца из-за физических нагрузок?

Любая физическая активность, а в особенности нагрузка на сердца, должна происходить разумно. Если после тренировки возникает боль в области груди или изменение ритма, то необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет выяснить допустимый именно для вас способ укрепления сердечной мышцы. Любая активность является стрессом для неподготовленного организма, а если при этом не знать своего уровня допустимой эффективной нагрузки на сердце, можно получить тяжелые последствия:

  • боль в области сердца;
  • аритмия;
  • гипертрофия сердца;
  • брадикардия;
  • гипотония;
  • обострение имеющихся заболеваний;
  • инфаркт миокарда.

Как избежать проблем с сердцем?

Современный человек привык решать проблемы по мере их поступления. Но важно помнить, что предотвратить заболевания легче, чем их лечить. Врач кардиолог отвечает за нормальную работу сердечной мышцы и помогает вовремя выявить сбои в её работе. Профилактические консультации необходимы даже для здоровых людей. Доктор может подсказать какие исследования в вашем случае нужно провести:

  • анализ крови из группы показателей кардиориска (АСТ, АЛТ, С-реактивный белок, холестерин, триглицериды)
  • ЭКГ
  • ЭхоКГ
  • мониторинг АД
  • холтеровское мониторирование ЭКГ (на сутки или во время тренировки)

Самое важное для поддержания здоровья сердца — это вовремя оказанная медицинская помощь или своевременные профилактические меры. В данном случае частная медицина имеет возможность предоставить клиентам гибкий график в удобное для них время, без очередей и стрессов. Наличие современного оборудования и высоко-квалифицированных врачей, что так же важно для сохранения здоровья и для правильного лечения уже известных заболеваний.

Что такое индекс эффективной нагрузки на сердце (ВИДЕО)

Какие существуют противопоказания к физическим нагрузкам?

Кардиотренировки строго противопоказаны людям, после перенесённого инфаркта или инсульта, имеющие в анамнезе гипертоническую болезнь высокого типа. С осторожностью и только с разрешения лечащего врача возможны нагрузки для людей после операции на сердце.

Необходимо оценить состояние опорно-двигательного аппарата.

Так же нельзя тренироваться при:

  • ОРВИ;
  • острой аллергии;
  • менструации;
  • язве желудка и 12-перстной кишки;
  • обострении хронических заболеваний.

Важно! Любую физическую нагрузку надо начинать с маленького уровня, постепенно его увеличивая.

Холтер – это аппаратный метод диагностики кардиологических заболеваний, характеризующийся круглосуточным мониторированием и записью электрокардиограммы, при помощи закрепления портативного устройства на теле пациента. Читать дальше.

Аритмия сердца — что это? Чем опасна, как проявляется и как её отличить от простого переутомления? Что важно при диагностике аритмии? Мы попросили ответить на вопросы нашего терапевта, кардиолога в филиале в Марьиной Роще Грачева Сергея Александровича. Читать дальше.

Зачем нужны кардиотренировки и что они дают

Для общего понимания: кардиотренировки — это аэробные нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Кардиотренировки можно выполнять в тренажерном зале на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Также можно тренироваться на улице, используя обычный велосипед или просто бегая, без дополнительных приспособлений.

ВАЖНО! Перед кардиотренировкой нужно измерить свой пульс, ведь он играет ключевую роль в таком виде тренировок.

Формула проста: от 220 отнимите свой возраст. Полученная цифра и будет максимально допустимым пульсом конкретно в вашем случае.

При этом стоит знать:

  • 50-60% от вашего пульса — очень легкая тренировка, которая улучшит физическое состояние и подойдет для восстановления;
  • 60-70% — улучшит выносливость и начнет сжигать жир;
  • 70-80% — средняя нагрузка, которая более сильно улучшит физическую форму;
  • 80-90% — напряженная тренировка для достижения лучших результатов;
  • 90-100% — максимальные результаты и высокая скорость.

В зависимости от целей кардиотренировки правильно подбирайте интенсивность.

Кардиотренировки для сердца

Именно на работу сердца и настроены кардио, что и переводится как сердце с греческого языка. Укрепление сердечной мышцы происходит за счет увеличения кровообращения, которому способствуют данные тренировки, повышается эластичность сосудов. С годами сердечно-сосудистая система начинает плохо работать, поэтому умеренные кардио подойдут для людей в годах, чтобы продолжить жизнь и укрепить здоровье.

Кардиотренировки для похудения

Кардио действительно поможет похудеть. Но только такой вид тренировок не эффективен. Основная работа кардио направлена не так на сжигание лишних калорий и жира, как на перестроение организма. При регулярных тренировках организм станет запасать углеводы в мышцах в виде гликогена, а не в виде жире на проблемных местах. Вот и вся суть. Стоит помнить, что лишнее сладкое, например сладкая газировка, уйдет при помощи кардио только через 30 минут интенсивных занятий. Лучше совсем не пить такой напиток, чем потом его сгонять.

Для эффективного похудения с помощью кардиотренировок необходимо:

  • придерживаться диеты;
  • приступать к занятиям голодным;
  • заниматься минимум полчаса, но не больше часа;
  • часто менять темп занятия;
  • комбинировать тренировки и некоторые начинать сразу после силовых упражнений.

Для действительно эффективного похудения следует совмещать кардио и силовые тренировки. Сбалансируйте питание. Только тогда, при комплексных мерах, будут видны результаты работы.

ВАЖНО! При избыточном весе следует бегать с осторожностью, чтобы не повредить суставы и не ухудшить состояние здоровья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться самостоятельно.

Читайте также  Экзотические растения: польза, о которой многие не знали

Для того, чтобы сбросить вес рекомендуется следующая программа:

  • минимум 2, максимум 4 занятия на беговой дорожке в неделю (или орбитрек, велотренажер);
  • длительность одной тренировки — 30-50 мин.
  • держать пульс в пределах 120-130 уд./мин.

Если сочетать такую программу с диетой, то за месяц уйдет до 3 кг веса.

Кардиотренировки для тонуса

Для того, чтобы держать тело в тонусе и постоянно, равномерно укреплять здоровье, достаточно изменить привычные действия. Например, не пользоваться лифтом, а использовать лестницу. Ездить на работу на велосипеде, если есть такая возможность. Если выбираете упражнения на выносливость — занимайтесь утром. Выбирайте тот тренажер, на котором вам комфортно. Тогда процесс тренировки под любимую музыку будет приятным и веселым.

Примеры кардиотренировок

Базовыми тренировками являются:

  1. Бег. Это достаточно интенсивная тренировка, с нагрузкой на суставы. Такой вид кардио подойдет только абсолютно здоровому человеку. Во всех других случаях есть риск навредить себе.
  2. Велосипед — более щадящий вид кардиотренировки, который подходит большему количеству людей.
  3. Эллипс, или более знакомое слово Орбитрек. Имитация хождению на лыжах. При упражнениях не происходит нагрузки на суставы и позвоночник. Отлично подойдет для восстановления после травм.

К кардио относятся также быстрая ходьба, плаванье, степпер, езда на катамаране, занятия со скакалкой и прочее.

Кардиотренировка для зала (пример)

  1. Разминаемся: быстро ходим 10 мин.
  2. Приседаем 25 раз.
  3. Бегаем с ускорением 2 минуты.
  4. Подтягиваемся сколько можем.
  5. Бежим 2 минуты.
  6. Отжимаемся сколько можем.
  7. Бежим 2 минуты.
  8. Пресс 30 — 40 раз.
  9. Бежим 2 минуты.
  10. Заминка прыжками со скакалкой 7 —10 минут.
  11. Делаем растяжку.

Кардиотренировка для занятий дома (пример)

№1: прыгаем со скакалкой — 30 минут, отдых 1 минута, каждые 5 минут.

№2

  • Бурпи — 10 минут, отдых 3 мин.,
  • 1 минуту прыгаем со скакалкой,
  • 1 минуту поднимаем корпус качая пресс.
  • Повторяем по кругу 30 минут.

№3: 30 секунд прыгаем на скакалке, 30 секунд делаем бурпи. Повторяем по кругу 30 мин., не отдыхая.

Главное в кардиотренировках

ВАЖНО! Всегда разминайтесь перед тренировкой.

  1. Уделите 10 минут времени разминке. Это убережет от травм. Многие называют разогрев перед тренировкой кардио. Но на самом деле это просто разминка на кардиотренажерах, а не полноценная тренировка.
  2. Если решили заниматься регулярно, то посетите врача. Это нужно, чтобы исключить противопоказания.
  3. Одевайте максимально удобную обувь и одежду. Тогда вы не будете отвлекаться на мелочи и чувствовать себя некомфортно.
  4. Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом тренажерном зале. Это важно для хорошего самочувствия и эффективности кардиотренировки.
  5. Музыка поднимет настроение и задаст ритм тренировки. Выбирайте любимую и вперед!
  6. На кардио можно отводить отдельные дни тренировок, ведь они выполняют свои уникальные функции для улучшения состояния организма.

Любые решения требуют первого шага. Если вы его сделаете, то вы уже будете ближе к своей цели. Возьмите себя в руки и начинайте!

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

  1. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
  2. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
  3. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
  4. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Читайте также  Сифилис, его симптомы и профилактика

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Кардиотренировки: для чего они нужны

Структура вуза

Равняйся на лучших

ОП.ТПП03жив-31 группа, Факультет биотехнологий и природопользования
«Жизнь на самом деле есть тьма, когда нет стремления.»

Видеолекции

Окружение

  • Общее
  • Студенту
  • Сотруднику

Кардиотренировки – что это и для чего они нужны?

Кардиотренировка – это тренировка, направленная на усиления работы сердца. За счет ускорения кровообращения происходит ускорения обмена веществ и сжигание жира.

Такие тренировки нормализуют работу сальных желез, гормональный фон, улучшают работу эндокринной системы, что помогает бороться с такими проблемами как прыщи, высыпания, улучшается состояние кожи.

Также укрепляются артерии и организм насыщается кислородом, благодаря этому начинается регенерация клеток и омоложение организма.

Для чего нужны кардиотренировки

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшение работы органов дыхания;
  • Тренировка выносливости организма;
  • Снижение веса;
  • Повышение иммунитета;
  • Тренировка мышц и подтяжка организма.

К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, велоспорт, лыжный спорт, плавание, танцы, аэробика, велотренажеры, электрические беговые дорожки и т.п. Главное, что подобные тренировки должны длиться 30- 60 минут, тогда организм начинает работать. Частота тренировок должна составлять минимум 3 раза в неделю.

Ходьба

Отлично подходит новичкам и людям с излишним весом. Начинать можно с привычного темпа ходьбы и постепенно ускоряться, со временем переходя на бег.

Также эффективный вид тренировки, главное следить за пульсом и дыханием. Бегать можно как на улице, так и на велодорожке, польза от этого будет одинаковой.

Плавание

Подходит абсолютно всем, а основным его преимуществом является снижение нагрузки на позвоночник, что позволяет проводить тренировку людям с проблемами позвоночника и суставов.

Танцы

Позволяют также эффективно тренироваться, но при этом еще приносят положительные эмоции, что помогает в борьбе со стрессом.

Занятия в тренажерном зале

Позволяют контролировать нагрузку, чего трудно достичь, например, при тренировке на природе. Беговые дорожки и велотренажеры позволяют выставить необходимый режим нагрузки и регулировать его во время всей тренировки.

Главное в кардиотренировках контролировать пульс и дыхание. Частота пульса должна находиться в пределах 130 ударов в минуту. Для измерения пульса лучше всего использовать пульсометр или трекер браслет. Тренировка не должна приносить дискомфорт. Обязательно нужно помнить о разминке перед тренировкой и постепенном снижении ритма в конце. Также важно контролировать водный баланс, то есть пить достаточно воды, так как обезвоживание плохо влияет на работу сердца.

Во время тренировки нужно менять темп тренировки, это позволит более эффективно запускать обменные процессы.

Питание

Также важно правильно питаться. Не есть за 2 часа до тренировки и час после. Избегать жирного, жареного, мучного и сладкого. Необходимо употреблять достаточное количество белка, для формирования мышечной массы, которая будет замещать расщепляющийся жир. Готовить пищу лучше всего на пару, отваривать или запекать, это позволит уменьшить содержания жира в еде. Потребление фруктов лучше перенести на первую половину дня, а вечером увеличить потребление овощей и нежирной рыбы. Прием пищи нужно разбить на 5-6 раз небольшими порциями, чтобы избежать переедания.

Также важным правилом похудения и обретения подтянутых форм, является помнить, что кардиотренировки тренируют выносливость организма и запускают процессы сжигания жиров. Но для эффективного похудения обязательно необходимы также силовые нагрузки.

Кардиотренировка не должна длиться дольше часа, так как происходит истощение организма и мышцы становятся дряблыми.

В период с 5 до 9 вечера наиболее интенсивный обмен веществ, поэтому кардиотренировки эффективнее всего проводить в это время.

Таким образом проводя регулярные кардионагрузки можно подтянуть тело, укрепить сердце, улучшить состояние кожи и похудеть.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: