Питаться здорово и вкусно - Yaboltushka.ru

Питаться здорово и вкусно

Здоровое питание

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

10 бюджетных продуктов для здорового питания, о которых вы не догадывались

аСтремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой «БИО» совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований. Так что выбирать для составления меню?

Мифы и заблуждения

При просмотре кулинарных передач, роликов модных блогеров, рассказывающих о ЗОЖ и питании, что мы видим? Устрицы, черную икру, артишоки, спаржу, ягоды и другие суперфуды, которые может позволить себе на постоянной основе далеко не каждый. С этим спорить никто не будет, однако есть альтернатива. А именно продукты, которые отвечают требованиям правильного питания и остаются бюджетными. О некоторых суперфудах благополучно забыли, и мало кто их использует в рационе.

1. Полезные крупы: перловая и ячневая крупа

Из расчета «цена – польза» рекордсмены — перловая и ячневая (дробленая перловка) крупы. Ячмень – полезное злаковое растение с большим содержанием белков, витаминов А, В, а также минералов, в том числе, содержит йод и фосфор.

Простое и, в то же время, популярное блюдо – перловая каша. Кстати, эта каша была любима Петром I. И чтобы она получилась особенно вкусной, крупу нужно предварительно замочить. Большой популярностью пользуются супы с добавлением крупы.

Есть и другие крупы, которые также полезны, но, в некоторой степени, уступают по цене и питательному составу. Но включать их в рацион также необходимо. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие.

Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее время, не так полезны, как принято считать, особенно в сравнении с перловкой. Шлифованный рис – источник большого количества углеводов, а гречку можно считать суперфудом только в зеленом виде.

2. Бобовые

Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.

У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы. Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится. Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут.

3. Субпродукты

Почки, печень, сердце, легкие – популярные субродукты, хотя далеко не среди всех. Одним из самых дорогих и, в то же время, полезных субпродуктов является печень, но цена не идет ни в какое сравнении с мясом и другими продуктами.

Из субпродуктов можно готовить разнообразные блюда, а в некоторых случаях, это могут быть даже деликатесы. Холодец – полезное блюдо для поддержания здоровья костей и суставов, а именно хрящевой ткани.

Конечно, работа с субпродуктами требует времени и определенных условий на кухне. Однако все вопросы решаемы, и каждый сможет выбрать наиболее полезные и любимые блюда.

4. Соевые продукты

Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.

В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.

Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.

Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др.

Читайте также  Делать ли ребенку прививки?

5. Морская капуста

Ламинария – кладезь минералов и, в первую очередь, йода, а также калия, магния, фосфора, железа и цинка. Для большей пользы на стол ее нужно подавать свежую, но, к сожалению, не во всех регионах есть такая возможность. Тем не менее, сушеная и консервированная ламинария полезна, хоть и не в той степени, что свежая, без обработки.

6. Растительные масла

Жиры – неотъемлемая часть питания. Ведь именно из них на 60% состоит головной мозг и они необходимы для полноценных обменных процессов в клетках. Дефицит жиров негативно отражается на состоянии иммунитета, предрасполагает к развитию депрессии и хронических заболеваний. Многие скажут, что растительные масла не самый дешевый продукт, тем не менее, без них нельзя. Да и расход весьма экономный.

Выбирать нужно не только подсолнечное масло, но и другие. Например, горчичное обладает приятным вкусом и гораздо полезнее в сравнении с оливковым. Рыжиковое масло – кладезь полезных жиров и витаминов, а также стимулирует аппетит. Рекордсменом по полезности можно называть и льняное.

Все растительные масла можно использовать для заправки салатов, в качестве соусов. Например, квашеная капуста, сдобренная горчичным маслом заиграет новыми красками.

7. Специи

Любое блюдо, даже самое простое, с правильно подобранными специями заиграет новыми красками, станет ароматнее и вкуснее. Многочисленные специи: различные виды перца, куркума, имбирь, гвоздика, корица не только стимулируют пищеварение, но и укрепляют иммунитет, дольше сохраняют свежесть продуктов и др.

При покупке лучше отдавать предпочтение цельным специям, а не молотым. Ведь в таком случае в них сохраняется больше эфирных масел, да и в некоторых случаях это позволяет сэкономить. Нужно избегать уже готовых смесей, в которых нередко содержится соль и усилители вкуса, такие специи не совместимы с принципами здорового питания.

8. Местные овощи

Овощи – группа продуктов, которые отличаются по цене и питательным свойствам. Самые полезные бюджетные овощи — белокочанная капуста, морковь, лук и чеснок, свекла и редька. Эти овощи можно запасать на зиму, делать заготовки, которыми можно наслаждаться всю зиму. Например, квашеная капуста не только сохраняет пользу свежего овоща, но и дополнительно обогащается полезными бактериями, необходимыми для правильной работы кишечника.

Кстати, овощные супы с капустой (без картофеля) и крупами – отличное средство для похудения и поддержания веса. Для разнообразия можно чередовать различные овощи и крупы.

9. Фрукты и ягоды

Это основные источники витаминов, тем более, если они соответствуют региону проживания и выращены в местных садах и хозяйствах.

Если быть откровенными, то недорогие яблоки, груши, сливы, смородину и малину можно найти только в сезон, да и то не на всех рынках. Местные яблоки стоят дороже, чем привозные бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это плохо. Ведь в этих фруктах также спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Кроме того, многие виды яблок хранятся длительное время, главное соблюдать ряд правил. Можно делать сухофрукты, а также замораживать ягоды, а вне сезона делать из них компоты.

10. Яйца

Это бюджетный источник белка, фосфора, железа, селена, множества аминокислот, витаминов А, D, Е, группы В и др. Эти продукты любимы спортсменами, а также рекомендованы пациентам после перенесенных заболеваний, стимулируют работу головного мозга и поддерживают здоровье центральной нервной системы. В сочетании с зелеными и листовыми овощами, оказываются весьма полезными, и разнообразят рацион.

Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов.

Питаться правильно — почему это важно?

На здоровье человека влияет множество факторов, основные из них — это генетика, экология, образ жизни и питание. И если первые два фактора мало поддаются корректировке, то питание и образ жизни — это то, что полностью зависит от вас.

В статье мы подробно остановимся на питании. Это неоднозначная тема, потому что существует множество стилей и систем питания, каждая из которых имеет своих последователей и защитников. Мы постарались собрать данные современных исследований, чтобы понять, какое питание считать здоровым и правильным.

Питание в современном мире — в чем его сложность?

В прошлом веке медицина и наука победили множество заболеваний, вызванных несбалансированным питанием: цингу, анемию, пеллагру, эндемический зоб. Сейчас среднестатистическому жителю развитых стран не грозит смерть от голода и недостатка витаминов и питательных веществ. Перед нами стоят другие проблемы: избыток некачественной еды, переедание, потребление большого количества калорий и, как следствие, новые хронические болезни (ожирение, рак, сердечно-сосудистые болезни, диабет).

С одной стороны, современная еда содержит множество пустых калорий, в которых нет полезных веществ. Зато в ней много искусственных добавок, которые делают эту пищу привлекательной и вкусной, позволяют ей долго храниться и быть относительно дешевой. Но назвать такую пищу полезной и правильной, конечно, нельзя.

С другой стороны, информация о правильном питании очень противоречива. Существует множество систем, каждая из которых имеет своих последователей и защитников: палео-диета, питание по группам крови, теория раздельного питания и многие другие. Но проблема в том, что ни одна из этих и других систем питания не имеет доказательной базы: провести длительное исследование (а по сути, эксперимент над людьми длиной в жизнь) крайне сложно.

Вместе с тем, каждую неделю публикуются новые и новые исследования: ученые то доказывают вред синтетических сахарозаменителей, то опровергают это предположение. Пример — знаменитый скандал вокруг аспартама (искусственный подсластитель).

В 2008 было опубликовано исследование 1 , где утверждалось, что аспартам вызывает болезнь Альцгеймера. Но в 2013 году было окончательно признано, что аспартам безопасен.

Другой пример — куриные яйца, которые то «обвинялись» в высоком содержании холестерина, то вредными считались только желтки. Сейчас же яйца полностью «реабилитированы»: считается, что они не несут вреда организму 2 .

Эта история изложена в забавном ролике, который отлично передает неоднозначность исследований о пользе и вреде продуктов 3 .

Все это указывает на то, что информация о системах питания и пользе или вреде продуктов крайне противоречива.
Поэтому вопрос о том, каким именно должно быть правильное, остается открытым.

Как же питаться, чтобы быть здоровым?

Последняя тенденция диетологии — не изобретать новые системы, а признать, что нет универсальных для всех правил питания.
Да, идею о полноценном питании никто не отменял, но недавнее исследование * израильских ученых доказало, что «сбалансированность» для каждого человека своя.

«Мы склонны считать, что эпидемия ожирения и диабета развилась из-за того, что люди не следуют рекомендациям по правильному питанию. Однако, вполне возможно, часть проблемы кроется в том, что не все рекомендации универсальны».

Вот что говорит автор этого исследования,
биолог Эран Сегал (Eran Segal)

В процессе обмена веществ главную роль играют кишечные бактерии. У каждого человека их набор уникален, почти как отпечатки пальцев. Поэтому кто-то может без вреда для фигуры съесть целый торт, а другой набирает вес от одной конфетки. По всей видимости, из-за этого одному человеку подходит вегетарианское питание, а другой чувствует слабость и голод, если не съел привычную порцию животного белка. Поэтому лучшая система питания — это индивидуальный план, подобранный под нужды конкретного организма. Идеальную программу питания можно составить вместе с диетологом, предварительно посетив гастроэнтеролога и эндокринолога.

Тем не менее, существуют усредненные нормы потребления нутриентов. Например, суточная доза для взрослого человека:

  • Углеводы —
    300–500 грамм
  • Жиры —
    60–80 грамм
  • Калорийность суточная —
    2000–4000 ккал

Рассчитать норму КБЖУ (калорий-белков-жиров-углеводов) для конкретного организма довольно сложно, это зависит от пола, возраста, образа жизни человека и многих других факторов. Количество необходимых питательных веществ может меняться в зависимости от нагрузки, состояния организма, дня менструального цикла у женщин. Поэтому в идеале при выборе еды следует опираться на потребности своего организма, желания и на представления о пользе и вреде основных продуктов. Остановимся на этом подробнее.

Осознанность и сознательность

Именно в сочетании осознанности и сознательности лежит ключ к идеальному питанию, которое подходит именно вам и делает вас здоровым и энергичным.

Осознанность

Сознательность

Осознанность позволяет уловить чувство голода и насыщения, то есть питаться в соответствии с внутренними сигналами организма и не переедать.

Также она позволяет выбирать еду, которая наиболее подходит вам в данный момент времени. Например, жарким летом вам больше хочется овощных салатов, а холодной зимой — наваристый горячий суп.

Читайте также  Как выбрать контактные линзы?

В отсутствие осознанности люди едят все, что попадется под руку, переедают, чувствуют себя плохо после приема пищи.

Осознанность можно и нужно тренировать, например, медитировать.

Сознательность позволяет делать наилучший выбор, даже когда вам хочется съесть что-то вредное. Развивать сознательность можно, читая надежные источники информации, исследования, мнения экспертов. Вы проявляете сознательность в выборе пищи, когда:

  • Читаете состав продукта. Многие продукты, которые считаются полезными (сухие завтраки, пакетированные соки, обезжиренные йогурты) содержат большое количество нежелательных добавок: красителей, ароматизаторов, консервантов.
  • Стараетесь не есть много перед сном, а простые углеводы съедаете в первой половине дня.
  • Выбираете фрукты, сухофрукты, халву, пастилу, мармелад вместо сдобных сладостей, конфет, шоколадных батончиков.
  • Исключаете из своего рациона копчености, колбасы, рафинированные продукты, сахар.
  • Питаетесь умеренно. Именно умеренность — ключевой принцип здорового питания. Иногда можно позволить себе вредное, но в меру.
  • Изучаете информацию о вреде и пользе продуктов.

В то же время одержимость здоровым питанием и маниакальное соблюдение всех «заповедей» правильного питания может привести к нарушению пищевого поведения — орторексии.

Если вы испытываете страх перед «вредной» едой, мучаетесь чувством вины после съеденного и испытываете много тревоги по поводу своего питания, это повод задуматься, являются ли ваши отношения с едой нормальными.

Почему важно поддерживать работу желудка

Около 80% всех иммунокомпетентных клеток организма локализовано именно в слизистой оболочке кишечника; около 25% слизистой оболочки кишечника состоит из иммунологически активной ткани и клеток; каждый метр кишечника содержит около 10 4 лимфоцитов. Иммунная система кишечника является самой крупной и сложной из всех существующих, в ней в 4–5 раз больше лимфоцитов, чем в крови. Это значит, что здоровье и сопротивляемость болезням в первую очередь зависят от работы желудка и кишечника.

Неправильное питание, переедание, некачественная еда катастрофически влияют на пищеварение, а значит, на работу организма в целом. Все это может привести к временной или хронической панкреатической недостаточности — проблемам с работой поджелудочной железы. В такие моменты на помощь вам придет препарат Креон ® .
Он содержит ферменты, которые вырабатывает поджелудочная железа в здоровом состоянии.

Правильное питание — здоровое питание

Правильное питание – залог здоровья, силы и красоты. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Здоровый человек чаще всего довольно невнимателен к тому, что он ест. Заболев, люди идут в аптеки за дорогими препаратами, забывая о таком надежном и постоянно действующем лечебном средстве, как пища. До сих пор актуально высказывание Гиппократа: «Пусть ваша еда будет для вас лекарством, а лекарство – едой».

От правильного питания, построенного на основе данных науки о питании, во многом зависят наше здоровье, профилактика заболеваний, продолжительность жизни.

Здоровое питание – древняя и мудрая наука, законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Мы едим больше, чем тратим энергии, поэтому всем необходимо повышать свою физическую активность, чтобы быть в гармонии с собой и природой.

Экспериментально доказано влияние питания на продолжительность жизни и долголетие. Условия долголетия сформулированы еще древними: меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении

Вред неправильного питания проявляется постепенно. Поэтому нередко многие люди относятся к вопросу питания с недостаточным вниманием и серьезностью. К сожалению, все еще бытует мнение о том, что правильно питаться – значит, есть вкусную пищу и сколько хочешь.

Как часто мы недооцениваем роль правильного питания, готовим пищу наспех, не придавая значения подбору продуктов и блюд.

До сих пор к овощам и фруктам многие относятся как к «несерьезной» еде. А ведь в пище растительного происхождения есть все необходимые для организма витамины и минеральные вещества, она низкокалорийна, оказывает противоатеросклеротическое действие, улучшает обмен веществ, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.

Еще в начале 20 века ученые решили разделить продукты на группы в зависимости от того, насколько они полезны для организма человека. На протяжении долгих десятилетий данная модель формировалась и видоизменялась, чтобы приобрести окончательную форму, которая получила название — универсальная пирамида питания. Произошло это в Америке, в 1992 году.

С тех пор данная теория обошла весь мир, но в каждой стране разрабатывалась своя пирамида, которая зависела от национальных особенностей и гастрономических привычек данного региона. Новые открытия в науке и медицине за последнее десятилетие также внесли свои коррективы в строение пирамиды питания. Последняя пирамида разработана Центром Человеческого питания при Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе. К сожалению, самостоятельного варианта пирамиды, адаптированного для жителей стран постсоветского пространства не создано.

В чем смысл пирамиды здорового питания? В основе пирамиды питания находятся самые полезные продукты, на которых и должен основываться рацион. Над основным уровнем находятся еще три этажа, которые постепенно сужаются, по мере того, как уменьшается польза продуктов в рационе человека.

Фундамент пирамиды, а как следствие основу для нашего здоровья составляют овощи и фрукты. Ведь именно в овощах и фруктах содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Эти продукты низкокалорийны и содержат оптимальное количество энергии.

На втором этаже пирамиды поселились зерновые и злаки с богатым содержанием клетчатки. Также сюда необходимо отнести картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов и неочищенный рис. Клетчатка и крахмал, которых с избытком в этих продуктах, способствуют здоровому пищеварению.

На третьем этаже находятся продукты с высоким содержанием белка. Эту категорию можно условно разделить на две части. Первая – это молочные и кисломолочные продукты. Вторая – белки животного происхождения (мясо и яйца), растительные белки (бобовые культуры) и морепродукты.

Вершину пирамиды возглавили так называемые вкусовые добавки и приправы: чеснок, ароматические пряные травы, перец, авокадо, маслины, орехи.

В предыдущей пирамиде присутствовал и пятый этаж, к которому относились животные жиры, сливочное масло и сладости. Однако в новой версии эти продукты исключены полностью. Разработчики пирамиды пришли к единому мнению — эти продукты не имеют никакого отношения к рациональному питанию и здоровому образу жизни.

Основным принципом пирамиды является правило – ежедневно необходимо употреблять в пищу продукты из всех четырех этажей. Однако продукты из нижнего этажа (овощи и фрукты) должны составлять половину дневного рациона, совокупность продуктов с других секторов пирамиды будут составлять вторую половину (25% — злаки, 20% — молоко, мясо, рыба, 5% — добавки).

Для расчета порций принимаются следующие меры: молоко, йогурт -1 стакан, средний фрукт – 1 штука, хлеб- 1 ломтик, злаковые, рис, макароны – 90-100 граммов, яйца – 2 штуки.

Ежедневно рекомендуется съедать от 7 до 11 порций овощей и фруктов. Желательно чтобы каждая порция была разного цвета. В идеале ежедневный здоровый рацион должен содержать продукты всех цветов радуги. Начинать день лучше с желтых и оранжевых фруктов (апельсиновый или морковный сок), во время обеда полезно будет съесть что-то зеленое (капуста, огурцы), а вот вечером, в самый раз будут розовые или красные продукты (помидоры, ягоды).

Продукты второго этажа должны составлять примерно треть Вашего рациона (6 — 7 порций ежедневно). Крупы следует выбирать темных цветов, они содержат меньшее количество углеводов, в отличие от светлых круп, а макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не следует злоупотреблять картофелем. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки.

Из продуктов белковой группы диетологи советуют обратить внимание на рыбу. Из мясных продуктов следует потреблять нежирную говядину и телятину, а также белое мясо курицы и индейки. А вот колбасу, сосиски и полуфабрикаты лучше исключить из рациона. Из молочных продуктов – кефир, йогурт и нежирный творог. Ежедневный рацион должен включать 1-2 порции (100-150г) таких продуктов.

Считается, что продукты из верхушки пирамиды мы в полной мере получаем при потреблении продуктов из нижних этажей. Поэтому их потребление необходимо свести к минимуму.

Следуя принципам правильного питания, заложенным в пирамиду, мы не только обеспечиваем полноценный здоровый рацион, но и нормализуем обмен веществ, избавляемся от лишнего веса. Диетологи всего мира поддерживают принципы пирамиды здорового питания, создавая на ее основе диеты и программы для похудения.

Для того, чтобы быть в форме и при этом не страдать от голода, совсем не обязательно садиться на диету. Если вас не устраивает ваш внешний вид, но вы можете случайно набрать лишний вес, вам не обязательно есть меньше. Достаточно просто уменьшить калорийность при сохранении того же объема съедаемой пищи – перейти с жирной на более легкую. В этом вам поможет таблица калорийности продуктов. Ни в коем случае не уменьшать частоту приема пищи. Наоборот, рекомендуется есть чаще, но меньшими порциями. Также не помешало бы ввести в распорядок жизни разгрузочные дни и заниматься достаточной физической нагрузкой.

Читайте также  Термобелье согреет тело лучше всего

Главная и полезная диета – это здоровое питание, это самый здоровый способ быть здоровым и выглядеть на все 100. А в случае необходимости ни в коем случае не переходить на диетическое питание без предварительной консультации с врачом, поскольку бездумное голодание или исключение определенных продуктов из употребления чревато нарушениями функции печени, потерей белков и витаминной недостаточностью.

Подчас, чтобы быть здоровыми, мы подвергаем себя таким испытаниям, от которых, наверное, стало бы плохо инквизиторам: то голодаем, то «чистимся», то лечимся. А может, лучше придерживаться законов разумного питания? И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет.

Пища должна быть разнообразной, свежеприготовленной. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства. Недопустимо переваривание, пережаривание пищи. Подгоревшая корочка нанесет вред здоровью. Необходимо обратить внимание на качество питьевой воды.

Следует уменьшить потребление вредных для здоровья продуктов. Это консервы, особенно мясные и рыбные, копчености, гидрогенезированные жиры, майонез, «Кока», «Фанта» и почти все газированные напитки, многие кондитерские изделия. Желательно избегать также всего соленого, рафинированных растительных масел, сахара и всех продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй. Наконец, рекомендуют ограничить употребление белого хлеба из очищенной муки и шлифованного риса (особенно больным и мало подвижным людям).

Любителям всевозможных консервантов, вкусовых добавок, эссенций, эмульгаторов, подсластителей, канцерогенов, острых приправ и консервов следует знать, что быстрая еда, пришедшая с Запада с красивым названием «Фаст Фуд», не просто очень вредна для нашего организма, а просто катастрофически опасна и несет серьезную угрозу нашему здоровью. При сомнительных плюсах фаст фуда – быстроте приготовления и его особенном вкусе – он обладает рядом несомненных и очень серьезных минусов. Наш желудок и кишечник просто-напросто не приучен к такой пище, жирной и тяжелой. Куда легче и полезней для нашего организма употреблять в пищу то, что веками ели наши предки – традиционные каши из различных круп, первые блюда на обед и множество своих овощей и фруктов, которые несут наименьшую опасность возникновения на них аллергии. В пунктах питания с подобным названием — вроде «Макдональдса» или «Кентаки Чикенз» — буквально все продукты жарения – сэндвичи, гамбургеры, картофель фри и жареные куры – содержат окисленный холестерин, который способствует ускорению развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кроме этого, частое употребление быстрой пищи чревато возникновением сердечных заболеваний, аллергии, ожирения, диабета, расстройством желудка и печени.

Недаром большая часть населения США страдает от ожирения, ведь фаст фуд давно стал частью их повседневной жизни настолько же самой собой разумеющейся, что уже считается такой же полноценной едой, как и пища домашнего приготовления.

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровым.

11 основных правил здорового питания от профессора А. В. Погожевой

Здоровое питание — это максимальная реализация заложенного в человеке генетического и адаптационного потенциала, который позволяет организму сопротивляться любым серьезным нагрузкам физической, химической, биологической природы. Но для того, чтобы сохранить здоровье на долгие годы, человеку необходимо рационально питаться и быть физически активным.

  1. Потребляйте разнообразную пищу (животного и растительного происхождения).
  2. Потребляйте несколько раз в день:
    • хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые;
    • разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г/сут).
  3. Контролируйте потребление жиров (не более 30 % суточной энергии), заменяйте большую часть насыщенных жиров растительным маслом или мягким маргарином.
  4. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты рыбой, птицей или нежирным мясом, фасолью, бобами, чечевицей.
  5. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира и соли.
  6. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.
  7. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более 1 ч. л. (5–6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.
  8. Включайте в рацион специализированные продукты питания смеси белковые композитные сухие, витамины, БАДы.
  9. Соблюдайте правильный водный режим. Алкоголь ограничьте до 2 порций (по 10 г спирта каждая) в день.
  10. Соблюдайте правильный режим питания. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров можно за счет приготовления пищи на пару, выпечки, варки или обработки в микроволновой печи, аэрогриле.
  11. Сохраняйте стабильный вес (ИМТ от 20 до 25 кг/м2) за счет ежедневных физических нагрузок и правильного питания.

Здоровое питание — это максимальная реализация заложенного в человеке генетического и адаптационного потенциала, который позволяет организму сопротивляться любым серьезным нагрузкам физической, химической, биологической природы. Но для того, чтобы сохранить здоровье на долгие годы, человеку необходимо рационально питаться и быть физически активным.

Белковый фундамент

Чемпионы по белку / содержание белка в 100 г

РЕЦЕПТ ВКУСНОГО И ПОЛЕЗНОГО БЛЮДА ОТ НАЦИОНАЛЬНОЙ АССОЦИАЦИИ КЛИНИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ

ПУДИНГ ТВОРОЖНЫЙ ЗАПЕЧЕННЫЙ С ДОБАВЛЕНИЕМ СМЕСИ БЕЛКОВОЙ КОМПОЗИТНОЙ СУХОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 100 г творога полужирного или нежирного 1%-го
  • ¼ штуки куриного яйца 2С• 10 г манной крупы
  • 10 г сахара-песка
  • 10 г молока цельного пастеризованного 3,2%-го
  • 15 г смеси белковой композитной сухой (СБКС)
  • 30 г питьевой воды
  • 5 г сметаны 20%-й (для смазывания)
  • 0,25 г соли поваренной йодированной
  • 2 г сливочного масла крестьянского 72,5%-го (для смазывания)

Технология приготовления

Творог протереть, смешать с предварительно заваренной в воде (10 мл на порцию) и охлажденной манной крупой, добавить яичный желток, сахар, соль.

Затем добавить СБКС, разведенную в рецептурном количестве молока и кипяченой воды (20 мл на порцию) при температуре 30–35 °С до однородной массы, тщательно вымешать. Белки яиц взбить в густую пену, ввести их в творожную массу, помешивая сверху вниз. Приготовленную массу выложить слоем 3–4 см на смазанный маслом (2 г рецептурного количества) противень или форму.

Поверхность массы разровнять, смазать сметаной (5 г), запекать в жарочном шкафу в течение 20–30 минут при температуре 200–250 °С до образования на поверхности изделия румяной корочки.

При подаче пудинг нарезать на кусочки квадратной или прямоугольной формы. Горячий пудинг можно подавать со сметаной.

Выход будет составлять 145 г.

Порция содержит: белков 26 г, жиров 14,6 г, углеводов 25,3 г, калорийность 342 ккал. Блюдо можно готовить без сахара и без сметаны.

Витамины на тарелке

Рецепты блюд здорового питания от профессора А. В. Погожевой

Салат из печеных баклажан

Ингредиенты:

  • 1 большой баклажан
  • 2 крупных мясистых болгарских перца
  • 2 луковицы среднего размера
  • 1–2 помидора среднего размера
  • 10–12 спелых слив
  • 1 ст. л. растительного масла
  • 1 ст. л. мелко нарезанного сельдерея или петрушки
  • маленькая щепотка соли

Способ приготовления

Проткнув баклажан вилкой в нескольких местах, запечь в кожуре вместе с 2 перцами и 2 луковицами в течение 30 минут до мягкости.

Очистить баклажан, растолочь, смешать с перцем, луком, добавить 1–2 помидора, 10–12 слив, 1 ст. л. растительного масла и 1 ст. л. мелко порезанного сельдерея.

Украсить зеленью, дольками редиса, огурца.

Салат из морской капусты

Ингредиенты:

  • 2 картофелины средних размеров
  • 1–2 моркови средних размеров
  • 1–2 соленых (маринованных) огурца
  • 100–150 г консервированной морской капусты
  • 1 банка консервированной сардины (скумбрии, сайры и т. п.) в собственном соку
  • 1 головка репчатого лука небольшого размера (или 100 г зеленого лука)
  • 1 маленькая щепотка черного перца
  • 2 ст. л. нерафинированного растительного масла (оливкового, подсолнечного и др.)
  • 1 ст. л. уксуса (яблочного, виноградного, бальзамического)

Способ приготовления

Сварить, не очищая (в мундире), картофель и морковь. Затем очистить, нарезать кубиками. Также кубиками нарезать соленые огурцы. Нашинковать мелко лук.

Все овощи смешать с консервированной морской капустой, консервированной сардиной (скумбрией, сайрой и т. п.) в собственном соку и нашинкованным луком (репчатый — 1–2 шт. или зеленый лук — 100 г).

Добавить немного перца. Все заправить уксусом и 2 ст. л. растительного масла. Хорошо перемешать.

Сверху для украшения выложить немного морской капусты и тонко нарезанной моркови.

Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: