Прислушайтесь к своему организму или почему мы зависим от биоритмов? - Yaboltushka.ru

Прислушайтесь к своему организму или почему мы зависим от биоритмов?

Всемогущие биоритмы: способны подарить здоровье или разрушить его

В современном мире все чаще не человек диктует свои правила, а ритм города требует от человека определенного образа жизни. Особенно это чувствуется в крупных населенных пунктах. Наша жизнь зачастую бывает сопряжена с вынужденным искусственным разделением дня и ночи: суточные рабочие смены, перелеты между континентами и часовыми поясами, постоянные источники света в доме… Все это влияет на естественные биоритмы, вызывая нежелательные последствия.


Наша жизнь зачастую бывает сопряжена с вынужденным искусственным разделением дня и ночи

Что такое биоритмы?

Циркадные ритмы (биоритмы) — это ежесуточные циклические изменения процессов в организме человека. Самый яркий пример таких изменений — цикл сна и бодрствования. Задают программу этим встроенным биологическим часам гены, а регуляция происходит за счет циркадного осциллятора. Под этим термином понимают механизм, который генерирует биоритмы. Находится он в гипоталамусе, а принцип его работы ученым пока до конца непонятен.


Циркадные ритмы у людей неодинаковы. Вспомним, например, всем известное деление на сов и жаворонков. В его основе как раз лежат хронотипы, то есть особенности суточной активности человека

Биоритмы можно назвать всемогущими, так как каждый процесс в организме подчиняется им, будь то окислительный стресс или же формирование состава микробиоты. В определенные часы организм ускоряет метаболизм, а во время отдыха — снижает. Эта сложная система следит за основными функциями органов и систем: сердца и сосудов, легких, иммунитета, пищеварительного тракта и т.д. — и контролирует их.


Максимальная суточная активность органов человека

Чем грозит нарушение биоритмов

При нарушении биоритмов повышается вероятность развития целого комплекса проблем:

  • аллергии,
  • болезней сердца и сосудов,
  • бессонницы,
  • синдрома смены часового пояса,
  • нарушений метаболизма,
  • эмоциональной нестабильности.


При нарушении биоритмов повышается вероятность развития целого комплекса проблем со здоровьем

Также от биоритмов зависит активность микрофлоры пищеварительного тракта, а, как известно, ее деятельность напрямую влияет на функции иммунной системы. На основании этих данных ученые пришли к выводу, что стабильное и серьезное нарушение биоритмов может влиять даже на продолжительность жизни. Более того, с возрастом организм становится восприимчив к нарушениям ритмов и менее чувствителен к методам их синхронизации. Поэтому возрастают вероятность и число возможных осложнений и последствий.

Что может спровоцировать нарушение биоритмов?

  1. Закат и восход — основные регуляторы биоритмов. Несоблюдение режима сна и бодрствования сбивает наш организм с циркадного ритма, посылая ему разрозненные и неверные сигналы. Теряется разграничение понятий дня и ночи, и, соответственно, нарушаются привязанные к ним суточные процессы в организме человека.
  2. Принципы питания, следование диетам также оказывают свое воздействие.
  3. Помимо этого, влияние на биоритмы оказывают стресс, тревожность и эмоциональные переживания. Выработка катехоламинов, глюкокортикоидов и кортизола (гормона стресса) препятствует нормальной работе циркадных ритмов.


Стресс оказывает серьезное воздействие на циркадные ритмы человека

Утро начинается не с кофе

Вы, скорее всего, удивитесь, но моторика кишечника, позыв сходить в туалет также зависят от биоритмов. Акт дефекации должен быть ежедневным, утром в промежутке между 6 и 12 часами: все зависит от пробуждения, но не только. Известно, что каловые массы образуются во время сна, а толстый кишечник работает на протяжении всей ночи. Утром, после пробуждения, проявляется несколько мощных позывов, в том числе для похода в туалет и к приему пищи. Крайне важно не подавлять их, оправдываясь опозданиями и спешкой. Иначе нарушение слаженной и контролируемой работы кишечника и биоритмов может привести к хроническому запору — а тот, в свою очередь, к ряду серьезных проблем, отражающихся на всем организме.


Нарушение слаженной и контролируемой работы кишечника и биоритмов может привести к хроническому запору

Роль биоритмов остается недооцененным фактором в формировании запоров, а также возможных последствий этого явления. Исследования показали, что хронический запор в несколько раз увеличивает вероятность ожирения, нарушает нормальную работу кишечника, влияет на общее самочувствие, состояние кожи и пр. Для восстановления нормальной работы пищеварительного тракта необходимы не только коррекция питания, прием лекарственных препаратов, но и стабилизация циркадных ритмов.

Как восстановить биоритмы?

Внесение коррективов в образ жизни поможет контролировать и поддерживать нормальную работу биоритмов. Следуя определенным рекомендациям, удается нормализовать биоритмы, следовательно улучшить самочувствие.

1. Достаточный сон

Пожалуй, это самое важное для нормальной работы циркадных ритмов: сон продолжительностью 7-9 часов считается нормой для взрослого человека. Исследования, посвященные недостатку и нарушению сна и его влияния на биоритмы, дают неоспоримые результаты. Смешение биоритмов из-за систематической ночной активности (социального джетлага) больше всего способствует возникновению проблем со здоровьем.

2. Режим питания

Врачи рекомендуют большую часть дневной нормы калорий употреблять в первой половине дня, когда активность биоритмов наиболее высока. Ужин, как последний прием пищи за сутки, должен содержать меньше всего калорий. Интервальное голодание с промежутком 10-12 часов между приемами пищи улучшит общее состояние здоровья и нормализует работу биоритмов. Для нормальной работы кишечника необходимо включать в рацион продукты из цельнозерновой муки, а также источники клетчатки, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты.

Если не удается наладить работу кишечника, соблюдая режим питания, возможно, стоит обратиться к натуральным препаратам, помогающим нормализовать работу кишечника. Английский препарат «Фитомуцил Норм»* создан из оболочки семян подорожника псиллиум и мякоти сливы, богатых источников растворимой клетчатки. Попадая в желудок, клетчатка впитывает влагу, увеличивается в объеме и превращается в гель, который проходит по пищеварительному тракту, мягко очищая его от токсинов и стимулируя стенки кишечника.

Отличительные свойства препарата «Фитомуцил Норм»:
– высокое (даже в сравнении с отрубями) содержание растворимой клетчатки,
– стопроцентно натуральный состав,
способность поддерживать микрофлору кишечника в хорошем состоянии,
– мягкое и физиологичное действие на организм,
– отсутствие химических и вкусовых добавок, способных негативно влиять на здоровье.

*БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ.
СГР 77.99.23.3.У.8814.9.09 от 15.09.2009
ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.

3. Физическая активность

Физическая активность играет определенную роль в поддержании биоритмов; правда, пока нет окончательных научных выводов по этому поводу. Если тренировка проходит в вечернее время, то из-за выработки адреналина и дофамина будет трудно заснуть. Поэтому лучше всего заниматься спортом в первой половине дня.

Нормализовать работу биоритмов можно разными способами, но только при комплексном подходе. Не обязательно бросаться в крайности и уходить подальше от цивилизации (в лес или горы), чтобы восстановить естественную синхронизацию процессов организма. Вы уже здесь и сейчас можете сделать тот минимум, который поможет вам: включите в рацион нужное количество овощей, фруктов, проводите больше времени на природе, нормализуйте свой сон, устраните источники света из спальни.

Биоритмы и настроение

На наше настроение могут оказывать влияние наши личностные качества, такие, как темперамент. А также наше настроение зависит от биоритмов.

Что такое биоритмы?

А это циклические изменения в нашем организме. То есть, это подъемы и спады. Ученые и медики делят биоритмы на три составляющих – эмоции, физиология и мышление.

Сегодня поговорим о влиянии биоритмов на наше настроение.

Теория «трех ритмов» была разработана еще в конце XIX века. Предаолагается, что ее ами были: психолог Герман Свобода (он изучал физический ритм), отоларинголог Вильгельм Флисс (изучал психологический ртим), и преподаватель Фридрих Тельчер (исследовавший интеллектуальный ритм). Потом ее много раз опровергали. В 80-е годы XX века она приобрела особую популярность. А сейчас ее снова стали считать псевдо-теорией. Однако, верить в нее, или нет, дело каждого. А вот проверить можно.

Итак, у каждого биоритма есть своя продолжительность. И каждый имеет волнообразную динамику. То есть, за подъемом следует спад, существуют пики (самые высокие точки) и дно (самые низкие точки). О каждом по – чуть-чуть.

Биоритмы и их влияние

Эмоциональный биоритм

Он продолжается 28 дней.

Эмоциональный биоритм отвечает за общительность и эмоциональный настрой. От него зависит то, насколько мы коммуникабельны, насколько уверенно чувствуем себя в обществе, хотим ли общаться, или хотим побыть наедине с собой. Когда эмоциональный биоритм на подъеме, мы чувствуем себя уверенно. В такие периоды нам не составит труда выступить на публике, или познакомиться с родителями любимого человека. Ведь мы настроены на позитив, полны планов и нам кажется, что все вокруг помогает нам.

Но, стоит биоритму пойти на спад, как мы начинаем чувствовать все большую подавленность. Каждая проблема начинает восприниматься нами как плохой знак. Мы все больше неуверенны в себе. В такие периоды нам хочется побыть одним, помолчать. Мы можем отказаться от встречи с подругой, сославшись на отсутствие настроения.

Во время спада лучше действительно позволить себе побыть одной и собраться с мыслями.

Особенно, влияние этого биоритма могут ощутить те, чья деятельность связана с постоянным общением – журналисты, секретари, работники соц.сферы.

Интеллектуальный биоритм

Его продолжительность – 33 дня.

Влияние этого биоритма на наш организм не так уж сложно представить. К примеру, в фазе подъема для нас кажется нет ничего невозможного. Мы находчивы, деятельны. Вдохновение льется рекой. Мы можем написать отличную статью, так как полны идей и нам легко облачить их в текст. Мы можем выучить сложную речь, или решить задачу. Мы в этот период очень работоспособны и довольны собой.

Читайте также  Съемное протезирование: процесс изготовления и виды

Когда же интеллектуальный ритм идет на спад, то появляется некая заторможенность мыслительных процессов. Мы можем забыть элементарные вещи, для нас кажутся тяжелыми задачи, которые мы недавно решали с легкостью. И наступает стопор.

В такое время лучше отложить все важные дела и не принимать серьезных решений.

Особенно это могут почувствовать люди, чья работа связана с умственной деятельностью – писатели, ученые, учителя и т.п.

Физический биоритм

Он продолжается 23 дня.

Ну тут все предельно ясно. В периоды подъема биоритма мы чувствует себя активными и бодрыми. Нам легче вставать по утрам, мы с удовольствием совершаем длительные прогулки, или идем на фитнес. Мы можем сами себе удивляясь, затеять генеральную уборку. Именно в период подъема.

А, когда начинается спад, все наоборот. Проще сказать – ничего не охота. Мы придумываем себе отговорки, хочется полежать, нам кажется, что мы стали больше уставать. Мы можем списывать это на погоду, или какие – то придуманные болячки. В такие моменты мы действительно больше подвержены болезням. Мы вдруг можем простыть, хотя, недавно укрепляли иммунитет поглощением орехов с медом. А простая головная боль может стать проблемой.

В такие моменты действительно лучше дать себе возможность отдохнуть и полениться.

Особенно это ощущают изменение физического биоритма, соответственно, люди физического труда – танцоры, фитнес – тренеры, те, кто целый день на ногах.

У кого – то биоритмы проявляются сильнее, а для кого – то их изменения проходят почти незаметно. В любом случае, существуют моменты, когда все три биоритма оказываются в зоне спада. Тогда наше настроение на нуле. А когда все они стремятся вверх, мы чувствуем себя как нельзя лучше. В любом случае, у всего живого на земле есть циклы. Это периоды обновления, перерождения. Наш эмоциональный и интеллектуальный фон как бы перерождается. А физиология вообще сплошь завязана на цикличности. Чего стоят только пресловутые критические дни. Но о них в другой раз. А сейчас попробуйте рассчитать свои биоритмы вот по этой схемке. Все очень просто — вводим дату рождения и жмем кнопку «рассчитать».

Тут же в окошке мы увидим волнообразные графики наших биоритмов – физиологический (красный), интеллектуальный (синий) и эмоциональный (зеленый).

Вертикальная прямая показывает сегодняшний день – то, в каком положении находятся ваши биоритмы сейчас. А на горизонтальной прямой вы можете увидеть дни цикла ритмов. Это поможет спрогнозировать свою деятельность.

К примеру, я вижу, что сейчас у меня на подъеме находится интеллектуальный ритм, физиологический наоборот двигается к спаду, а эмоциональный только начал движение наверх. Кстати, это заметно. В последнее время я ощущаю некоторую утомляемость. А вдохновение наоборот все чаще посещает меня. А буквально на днях у меня было плохое настроение, что и подтверждается положением эмоционального биоритма на графике.

Может быть изменить свои биоритмы мы и не можем, как не можем поменять погоду, а вот настроиться под них — вполне. Чтобы жилось комфортнее.

Что такое биоритмы, или Как научиться эффективно учиться

Биологические часы человека влияют на работоспособность и успеваемость в школе. Давайте выясним, как использовать знания о биоритмах и особенностях своего организма для улучшения учёбы.

Что такое биоритмы

Биоритмы — это не какое-то мистическое понятие вроде астрологии или веры в приметы. Это неотъемлемое свойство всего живого вокруг нас. Учёные считают, что самая первая клетка, возникшая на Земле, получила повреждения под воздействием ультрафиолета в светлое время суток, а в ночное время — восстановилась. У каждого организма есть свои циклы, которые помогают ему чередовать фазы активности и восстановления. Человек не исключение. От соблюдения биоритмов зависит его способность учиться и работать быстрее и эффективнее, принимать решения, чувствовать радость жизни.

Биологические ритмы (биоритмы) — это периодические изменения интенсивности и характера биологических процессов, которые сами поддерживаются и воспроизводятся в любых условиях.

Биоритмы бывают разные — от полуторачасовых до годовых. Более всего на работоспособность организма влияют суточные, или циркадные, ритмы.

Циркадные (циркадианные) биоритмы — это колебания интенсивности различных биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи.

История исследования циркадных ритмов началась в 1729 году, когда французский астроном Жан-Жак де Меран, заметив ежедневное движение листьев у мимозы стыдливой, предположил, что у растения есть свой механизм, подобный циклу сна и бодрствования у человека.

С тех пор суточные (циркадные) ритмы подвергались тщательному изучению: учёные скрещивали растения, исследуя гены, отвечающие за формирование циркадного ритма, анализировали поведение животных, ставили эксперименты с участием людей.

В 2017 году открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм, группой учёных (Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг) было удостоено Нобелевской премии, что лишний раз подчёркивает значимость изучения биоритмов.

Приведём лишь несколько научных фактов о биологических ритмах, важных для нашей темы:

  • Особенности циркадных ритмов определяются наследственностью и передаются на генетическом уровне.
  • Свет — наиболее эффективный сигнал, поддерживающий баланс суточных ритмов. Специальные клетки сетчатки глаза человека, реагируя на свет, посылают сигнал напрямую в супрахиазматическое ядро — центр контроля циркадных ритмов в организме человека.
  • Даже при отсутствии естественного света циркадные циклы в организме человека сохраняются. В ходе эксперимента, где люди были изолированы от естественного света и часов, у них вырабатывался 25-часовой циркадный ритм.
  • Использование искусственного света увеличивает циркадный ритм. В том самом эксперименте переход на 25-часовой суточный режим был связан с тем, что люди по своему усмотрению могли пользоваться искусственным светом. В скорректированном виде циркадный ритм составил 24 часа 11 минут.

Что происходит при нарушении циркадных ритмов

При частой смене часовых поясов и, как следствие, режима дня, может возникнуть джетлаг — «рассогласование» циркадных ритмов. Джетлаг сопровождается бессонницей, апатией, усталостью, депрессией.

К другим расстройствам, связанным с суточными ритмами, относятся так называемая «бессонница выходного дня», синдром задержки или опережения фазы сна, нерегулярный ритм сна и бодрствования. Каждое из этих нарушений сна способно подорвать психическое равновесие и работоспособность.

Влияние биоритмов на работоспособность и успеваемость

Индивидуальные особенности суточных биоритмов называют хронотипом человека. Мы знаем о трёх хронотипах: «совы», «жаворонки» и «голуби». А учёные выделяют целых семь хронотипов, но для удобства они объединены в эти три группы:

  • Ранний хронотип («жаворонки») предпочитают ранний подъём (4-6 утра). Легко просыпаются, наиболее активны и работоспособны по утрам, но быстро утомляются к вечеру, сонливость наступает уже в 20-22 часа. Плохо адаптируются к изменению распорядка дня.
  • Средний хронотип («голуби») пробуждаются с 6 до 8 утра, клевать носом начинают с 22 до 24. Пики активности у них наблюдаются с 10 до 12, и с 16 до 18, а в обеденное время работоспособность падает.
  • Поздний хронотип («совы») просыпаются с 8 до 10 утра, ложатся спать после 24 часов. Наиболее активны в вечернее и ночное время, с утра у них плохая работоспособность.

Изменение эффективности у разных хронотипов связано с изменением уровня гормонов — серотонина, мелатонина и кортизола. Так, уровень мелатонина у «жаворонков» к вечеру падает, а у «сов», наоборот, находится на пике.

Хронотип и успехи в школе

«Жаворонкам» и «голубям» живётся проще в современном городском ритме. Совам по утрам трудно быть концентрированными, вникать в новый материал и быстро реагировать на изменения. В то же время этому хронотипу проще работать с объёмными домашними заданиями: к вечеру их работоспособность достигает пика, тогда как «жаворонки» и «голуби» уже начинают спать на ходу.

Однако по словам учёных, ярко выраженный хронотип имеется всего у 20% людей. Остальные находятся как бы на стыке и при необходимости могут скорректировать свои биологические часы в нужную сторону.

Кроме того, многие люди, особенно школьники и студенты, ошибочно причисляют себя к «совам». Зачастую отсутствие бодрости по утрам связано с недостаточным количеством сна, а вечерняя бодрость и бессонница до полуночи — с активным использованием ноутбуков и телефонов вечером. Яркий экран и постоянный поток информации мешают мозгу настроиться на плавный отход ко сну.

Хронотипы и обучение в онлайн-школе

Обучение в домашней онлайн-школе «Фоксфорда» одинаково комфортно для всех «птичек». И вот почему:

  • Меньшее количество учебных часов, чем в обычной школе. Сравниваем: пятиклассник в домашней онлайн-школе «Фоксфорда» тратит в неделю 14 часов на вебинары и 5 — на самостоятельные занятия. В обычной школе нагрузка порядка 24-25 часов в неделю. При этом выполнять домашние задания представитель каждого хронотипа может в наиболее продуктивное для себя время, подстраиваясь под свои биологические часы.
  • Больше свободного времени по утрам. Сборы в школу и дорога до неё — это 1,5-2 часа бесценного времени. Именно их не хватает «совам», чтобы выспаться, а «жаворонок» может потратить утренние часы на самостоятельное изучение материала вместо тряски в автобусе или метро. Занятия в «Домашней школе Фоксфорда» начинаются не раньше 10 утра по московскому времени — можно полноценно выспаться, позавтракать и настроиться на учёбу.
  • Возможность сосредоточиться. На онлайн-занятиях школьник находится дома, и раздражающие факторы в виде шума назойливых соседей по классу, холода, яркого или, наоборот, тусклого света, которые ещё больше снижают уровень концентрации «сов» по утрам, отсутствуют. Можно создать идеальные условия для учёбы дома и полностью погрузиться в материал.
  • Возможность просмотреть запись занятий. Все онлайн-занятия доступны в записи: «сова», например, может дополнительно посмотреть вечером тему, которая трудно далась утром, а «жаворонок» — освежить знания с утра.
  • Привычка планировать. Большее количество свободного времени и занятия для самостоятельного изучения дают возможность выстраивать жизнь исходя из своих биоритмов. Понимание как эффективно учиться в школе, используя особенности своего организма, поможет и во взрослой жизни.
Читайте также  Молочница у женщин

Как эффективно применить знания о хронотипах: советы школьникам

Эти рекомендации помогут поддерживать в порядке циркадные ритмы организма и избегать нарушений сна:

  • Подстраивайтесь под солнечный свет. Попробуйте не задёргивать шторы плотно на ночь, чтобы утром солнечный свет помогал организму проснуться и настроить свои биологические часы. А также старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в течение дня.
  • Не злоупотребляйте искусственным освещением. Конечно, совсем от него отказаться не получится, но попытайтесь хотя бы свести его к минимуму по вечерам. В книге «Найди время. Как фокусироваться на главном» Джейк Кнапп, ведущий разработчик Google, рассказывает, как ему помогает засыпать «искусственный закат»: за 1,5-2 часа до отхода ко сну он постепенно уменьшают интенсивность света в доме, а за час до сна прекращает пользоваться гаджетами, чтобы дать глазам и мозгу отдохнуть. Воспользуйтесь этим советом для настройки собственных биочасов.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Привычка отсыпаться до обеда в субботу или воскресенье никак не поможет накопить запас сна на всю неделю, а вот сбить циркадные ритмы в организме может. Вставать в выходные позже можно, но не более, чем на 1,5-2 часа. Это правило поможет сохранить работоспособность на высоком уровне и после выходных.

Знание сильных и слабых сторон своего хронотипа помогает учиться быстрее и эффективнее, повышать работоспособность согласно биологическим часам. Нужно соблюдать лишь несколько правил.

«Жаворонки»

  • Не назначайте встречи, занятия с репетитором, важные события на поздний вечер.
  • При смене режима или часовых поясов давайте себе дополнительные пару часов для восстановления.

«Голуби»

  • Учитывайте кратковременный спад активности днём — можно попробовать дневной сон.
  • Снизьте количество активных событий вечером.
  • Повышайте свой уровень энергии по утрам за счёт питательного завтрака, витаминов, утренней зарядки, пробежки или небольшой прогулки.
  • Изучайте техники запоминания и тренируйте способность концентрироваться, чтобы повысить свои шансы на усвоение нового учебного материала по утрам.
  • Дополнительные занятия или курсы, выполнение творческих работ переносите на ранний вечер.
  • Способствуйте более раннему засыпанию за счёт уменьшения количества искусственного света, отказа от использования гаджетов за час до сна.

И, конечно, строго обязательным для всех «птичек» является 8-9 часовой сон, иначе, вне зависимости от хронотипа, по утрам вы всегда будете несчастной «совой», а по вечерам — измотанным «жаворонком».

Изучите свои привычки, узнайте свои биоритмы, и пусть ваш учебный процесс всегда будет интересным и комфортным! До встречи на занятиях!

Биологические часы: что нужно делать, чтобы организм работал как отлаженный механизм

Всеми основными процессами в организме человека управляют биологические часы. Более того, в соответствии с определенными циклически повторяющимися ритмами функционируют все живые существа на планете. Знания об этом появились еще в древние времена. А сегодня есть много проверенной информации о том, как работают биологические часы, для чего нужно их соблюдать, и как настроить. В этой статье мы постараемся подробно и максимально понятно ответить на все эти вопросы.

Нет времени читать? Долистайте до конца страницы и прослушайте статью!

Почему важно учитывать биологические ритмы?

Знание и учет биологических часов имеют большое значение для человека. Если естественные ритмы сбиваются, то возникает десинхроноз, появляются и развиваются различные заболевания. Первые звоночки – повышенная утомляемость, сниженная работоспособность, раздражительность, подавленное состояние. То есть, при возникновении даже одного из этих симптомов, уже надо задуматься о том, что, вероятно, ритмы сбились. И в этой ситуации необходимо срочно перенастраиваться. Соблюдая режим биологических часов, можно отрегулировать настроение, поведение и самочувствие, сократить до минимума риск заболеваний и даже продлить себе жизнь.

Сердце, легкие, печень и остальные органы человека работают в определенном ритме. Есть суточные, недельные, месячные и годовые ритмы. Но наиболее важными для организма считаются суточные. Их еще называют циркадными ритмами. Они подчинены 24-часовому графику. Именно за такое время Земля совершает полный оборот вокруг своей оси. В организме человека протекает несколько сотен биологических процессов. И все они происходят в соответствии с циркадными ритмами.

Биологические часы определяют эффективность сна, бодрствования и приема пищи. Другими словами – в одно время суток сон может быть весьма благоприятным для организма или вовсе бесполезным и даже вредным. Так и с остальным. А еще биоритмы следует учитывать при приеме лекарственных средств. Например, противоаллергические средства окажут наиболее эффективное действие во второй половине дня, когда в крови повышается содержание биологически активных веществ, провоцирующих аллергические реакции. А если взять, к примеру, глюкокортикоидные гормоны, то их лучше принимать утром, когда моделируется суточный ритм работы надпочечников.

Что управляет биологическими часами?

Примерно в середине головного мозга находится совсем небольшой отдел размером с рисовое зернышко. Его называют гипоталамусом. И около 20 тысяч нейронов, расположенных в этом отделе головного мозга, управляют биологическими часами. Гипоталамус работает как некий хронометр, регулируя и настраивая работу всех систем организма. Ученые выяснили, что делает он это с помощью сигналов окружающей среды, в частности – солнечного света. Именно поэтому считается, что правильно настроить биологические часы можно, если рано вставать и ложиться спать после заката.

Важность сна в ночное время

Конечно, не всем и не всегда удается отдых в ночное время суток. Но важность сна ночью часто недооценивают. Постоянный недосып приводит к печальным последствиям. Днем человек должен бодрствовать. В это время происходит переработка накопленных питательных веществ в энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности. Ночью же питательные вещества аккумулируются, происходит восстановление организма. Гормон роста, который способствует стимуляции анаболических процессов, вырабатывается ночью. При отсутствии нормального сна ночью у человека появляется повышенное чувство голода, тяга к сладостям и жирной пище, происходит нарушение обменных процессов.

Существуют индивидуальные особенности биоритмов. Например, всем известно разделение на сов и жаворонков. Жаворонки – ранние пташки. Они рано просыпаются, и их пиковая работоспособность отмечается в первой половине дня. Совы же любят поспать подольше, при этом наиболее работоспособны они в вечернее время. Говорят, что у жаворонков происходит опережение фазы сна, а у сов – отставание. Как правило, каждый человек может определить, к какому хронотипу он относится. И к своим биоритмам необходимо прислушиваться, чтобы чувствовать себя хорошо. Но следует отметить, что жаворонки по многим показателям здоровья опережают сов.

Как настроить биологические часы?

Если вы чувствуете себя физически здоровым, в течение дня вас не клонит в сон, у вас хороший аппетит, прекрасное настроение и много энергии, то вы находитесь в своем биоритме. Если же вы несколько не удовлетворены своим состоянием, то нужно что-то поменять. В первую очередь необходимо знать часы биологической активности органов. Улучшать работу основных органов рекомендуется в пик их активности:

  • Легкие лучше всего работают с 3 до 5 часов утра, а менее активны с 15 до 17 часов. В период наибольшей активности рекомендуется увеличивать насыщение организма кислородом. Например, при нормальной температуре воздуха на улице хорошо спать с приоткрытым окном.
  • Работоспособность толстого кишечника максимальна с 5 до 7 часов утра, а с 17 до 19 часов этот орган менее активен.
  • Желудок активно работает с 7 до 9 часов утра. Его работоспособность понижена с 19 до 21 часа.
  • Пиковое время сердца – 11-13 часов. В этот период оно выдерживает значительные нагрузки. После 23 часов и до часа ночи сердцу показан отдых.
  • Мочевой пузырь лучше работает с 15 до 17 часов, а хуже – с 3 до 5 утра.
  • Желчный пузырь максимально активен с 23 до 1 часа ночи, а менее – с 11 до 13 часов.
  • Наивысшая активность печени наблюдается с 1 до 3 часов ночи, а с 13 до 15 часов печень работает слабо.

Чтобы настроить биологические часы и чувствовать себя лучше, нужно соблюдать несколько простых правил:

  • Старайтесь каждый день просыпаться в одно время. Если в выходные хочется побольше поспать, то лучше лечь раньше вечером, а проснуться как в будний день.
  • Дневной сон не должен превышать 20 минут. Примерно столько времени нужно днем, чтобы восстановить силы. Если спать больше, то организм перейдет в фазу глубокого сна, вы можете проснуться с головной болью, а вечером будет сложно уснуть.
  • Старайтесь соблюдать световую гигиену. Примерно за час до сна рекомендуется выключать всё (телефоны, компьютеры, телевизоры), оставляя лишь приглушенный, не раздражающий свет ночника.
  • Утро должно быть добрым и ярким. Проснувшись, распахните шторы и впустите в комнату солнечные лучи или включите свет, если за окошком темно.
  • Не забывайте про спорт. Регулярные тренировки способствуют улучшению сна. Можно активно заниматься днем и выполнять спокойные упражнения вечером.
Читайте также  Просмотр мультфильмов: польза и вред

Конечно, вы можете работать на износ, периодически выгорая эмоционально, проводить время с друзьями в шумных ночных клубах, не давая организму полноценный отдых. Но помните, что всё это может привести к проблемам со здоровьем. Гораздо лучше жить в естественном биологическом ритме и чувствовать себя здоровым и счастливым. И не забывайте, что большое значение имеет эмоциональное состояние. Негативные эмоции, стресс, переживания могут привести к сбою в работе биоритмов. Избавьтесь от негатива, пройдя курс «Детоксикация мозга». Снижение уровня стресса и устранение токсичных мыслей способствует улучшению сна и качества жизни в целом.

Хронобиолог Денис Губин: Нарушение биоритмов ведет к болезням

«Вслух.ру» обратился к профессору Тюменской государственной медицинской академии с вопросами о том, что нужно знать о наших «внутренних часах» для лечения и профилактики заболеваний.

_Уже более 50 лет хронобиология — наука о биоритмах человека — развивается и устанавливает удивительные закономерности воздействия времени суток, года и часового пояса на организм человека. Наличие цикличности в нашей жизни сейчас даже не ставится под сомнение. Но при всей очевидности этого факта хронобиологические идеи обычно не воспринимаются всерьез. Однако сейчас накоплено достаточно много фактов, позволяющих понять значимость ритмов в жизни организма. «Вслух.ру» обратился к тюменскому специалисту, доктору медицинских наук, профессору Тюменской государственной медицинской академии Денису Губину с вопросами о том, что нужно знать о наших «внутренних часах» для лечения и профилактики заболеваний._

— Денис Геннадьевич, насколько актуальны достижения мировой хронобиологии и хрономедицины?

— Хронобиология развивается во всем мире с 1960-х годов. Важным фактором развития хронобиологии была пора освоения космоса. Прежде чем отправлять человека на орбиту, нужно было исследовать, как земные условия влияют на человека.

Все проявления жизнедеятельности нашего организма должны быть синхронизированы, ритмичны — не отставать и не спешить, чтобы мы чувствовали себя хорошо. Утром мы должны быть активными, а ночью отдыхать. Смещение ритмов ведёт к плохому самочувствию, вялости, утомляемости, обострению заболеваний или появлению новых.

Установлено, что реакциями организма управляет «гормон ночи» — мелатонин, который не вырабатывается на свету. Однако его количество полностью зависит от количества «гормона радости» серотонина, получаемого от солнца. Если серотонина много, будет из чего произвести мелатонин.

— То есть мелатонина бывает мало потому, что организм получил мало серотонина днем?

— Мы, хронобиологи, называем это «раскачивать качели биоритмов». Сильнее качнешь в одну сторону — получить ощутимую отдачу. Высокая амплитуда суточного ритма— фактор молодого биологического возраста и долголетия.

— Знаю, что вы состоите в проблемной комиссии РАМН «Хронобиология и хрономедицина». Какие вопросы вы рассматриваете? По какому поводу с вами консультируются?

— Я принимал участие в составлении заключения о переходе с летнего на зимнее время и о нецелесообразности сокращения числа часовых поясов в нашей стране. К нашему мнению прислушались и сейчас будут возвращать время на зимнее. С точки зрения физиологии это будет оптимально, нам сейчас очень не хватает этого часа.

— Как это сказывается на организме? Зачем этот час нужен?

— Оптимально, чтобы середина сна приходилась на середину темнового промежутка времени. Грубо говоря, зимой это полночь. Темнеет в шесть вечера, светает в шесть утра — это хорошо для бодрого пробуждения. Но если светает позже, то просыпаться труднее. Все опять же завязано на мелатонине, пик его выработки приходится как раз на тот самый экватор темнового промежутка.

— Отсюда растут ноги личных предпочтений многих людей, которые любят лето больше, чем зиму?

— Тут еще присоединяется проблема сезонной депрессии: меньше света — хуже настроение. В странах, близких к экватору, сезонная депрессия практически отсутствует. Это не грозит никому, например, в Таиланде. Но чем дальше на север, тем актуальнее проблема. В той же Канаде установлено, что сезонная депрессия — причина № 1 суицидов у женского населения. И лечат они это терапией яркого света.

— И как это действует?

— Берется лампочка, способная освещать большое пространство. Она встраивается в современные смартфоны. Специальная программа активирует освещение, чтобы легче было проснуться. Терапия ярким светом показала себя намного лучше, чем любые антидепрессанты. Кстати, с помощью техники, которая есть у многих, можно постоянно контролировать свое давление, мерить энцефалограмму — чтобы разбудить вас именно тогда, когда сон носит поверхностный характер.

— Каково воздействие яркого света на организм ночью?

— Мы называем это проблемой светового загрязнения. Яркий свет ночью увеличивает риск рака, ожирения и даже диабета. Наверное, многие сталкивались с тем, что после пробуждения и включения света очень трудно заснуть снова. Это естественно, потому что свет подавляет естественный гипнотик мелатонин. По возможности без особых причин ночью свет включать не стоит.

— Зимой и у нас все равно довольно мало света. Нужно ли как-то компенсировать количество нужного мелатонина?

— Большой необходимости в искусственной компенсации у нас нет. Препарат мелатонина показан людям, которые перелетают через несколько часовых поясов: его назначают спортсменам, авиаторам, пожилым людям. У последних уровень этого гормона неизбежно уменьшается, это предрасполагает к нарушению биоритмов, ведет к бессоннице. К тому же, доказано, что дефицит мелатонина взаимосвязан с риском по многим раковым заболеваниям.

— Можно ли говорить о том, что с хрономедициной и биоритмами связано соблюдение элементарного распорядка дня? В одно и то же время есть, спать, бодрствовать…

— Конечно. Хронодиетология говорит о том, что есть надо примерно в одно и то же время. Именно хронодиетология опровергла постулат о том, что нельзя есть после шести. Если оставить метаболизм без работы, он будет воспринимать это как сигнал «настали тяжкие времена, пора запасаться». Но и наедаться на ночь — это крайность. Желудку надо дать небольшую работу, подойдет белковая пища или медленные углеводы.

— А есть ли какая-то унифицированная информация для всех, когда именно нужно вставать, ложиться, питаться, бодрствовать и так далее?

— В этом случае унифицировать не получиться. Тут надо вспомнить про хронотипы — всем известных «жаворонков», «сов» и «голубей».

— То есть это вполне научная теория?

— Абсолютно. Известно, что больше всего середнячков-«голубей», они довольно неплохо адаптируются к любым социальным требованиям. А «жаворонки» и «совы» — группы интересные. Если таким людям дать возможность жить по внутреннему распорядку, крайние «жаворонки» встанут в то время, когда крайние «совы» еще спать не легли. В условиях социального режима это патология, люди не могут подстроиться под режим рабочего графика. Они физиологически не в силах вставать на работу к 8 утра.

— Можно ли как-то избежать сбоя естественного ритма?

— Самое простое — иметь личный оптимальный график: бодрствовать, когда светло, отдыхать, когда темно. Однако кто-то неизбежно работает по ночам, например, в ночном клубе. Лет до 35 лет такое раскачивание биоритмов может компенсироваться организмом, но в 40 резервы истощаются. В этом возрасте могут наступить последствия. Например, развиться онкологическое заболевание, гормональные и эндокринные нарушения, вплоть до диабета.

— Диабет из-за регулярного ночного бодрствования? Серьезно?

— Именно. Избыточное воздействие яркого света ночью этому способствует. Освещенные ночи — фактор риска диабета, рака молочной и предстательной железы.

— Как учитывать хронотерапию при приёме лекарств?

— Лекарства работают, только когда к ним восприимчив соответствующий рецептор в организме. Например, в одно время организм готов принять это лекарство, а в другое он его уже не воспримет. Есть лекарства, которые лучше принимать вечером, есть те, что актуальны утром.

Два одинаковых препарата давали принимать двум группам онкологических больных людей в разное время. И эффективность в лечении и положительный исход отличались в полтора раза. Это касается почти всех лекарств, в том числе и обезболивающих.

— Практическая медицина учитывает все эти открытия?

— У нас об этом осведомлены в меньшей степени, чем за рубежом. Хотя как раз в нашем регионе данная проблема должна стоять очень четко, потому что у нас большие северные территории с полярными днями и ночами. Мой коллега Александр Ветошкин из МСЧ Ямбурга недавно защитил диссертацию о хронотерапевтическом подходе к использованию лекарств. Его группа хронотерапии получила очень обнадеживающие результаты. Есть большая вероятность, что методики хронотерапии в ближайшем будущем могут войти в лечебный стандарт.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: