Занятия спортом: разумный подход - Yaboltushka.ru

Занятия спортом: разумный подход

Разумное тело. Тренировки, которые помогут обрести гармонию

Для тех, кто устаёт на работе и вообще не фанат потной спины и красного лица, придумано направление body&mind. Его название переводится с английского как «тело и разум», и оно в полной мере выражает суть таких тренировок.

Что важнее?

Такие занятия не позволяют существенно уменьшить жировую прослойку, но, как говорят медики, главная проблема современного человека — не столько лишний вес, сколько малоподвижный образ жизни. В США и Германии были проведены независимые исследования, которые установили: если человек полный, но много двигается, то сердце, сосуды и суставы у него в лучшем состоянии, чем у человека с тем же весом, но малоподвижного. Поэтому главная наша задача, особенно после 35–40 лет, не столько похудеть, сколько повысить свою подвижность.

Сделать это помогают прогулки, но осенью — зимой с ними бывает сложно. Приходится заниматься дома или идти в спортзал. И тут на помощь как раз и приходят тренировки направления «разумное тело». Это цигун, йога, пилатес, ушу, тайчи, стретчинг. Их видеоуроки можно найти в Интернете.

Они такие разные!

У таких занятий есть некоторые общие особенности, а главное — общие отличия от традиционного фитнеса. Цель их — не сжечь жир, а улучшить работу тела через умение его понимать и хорошее владение собой. Уроки предлагают создать сильный центр тела (пилатес), или улучшить циркуляцию энергии по телу (цигун), или убрать внутренние «замки», мешающие свободно двигаться. В общем, исправить тот или иной дисбаланс, появившийся с возрастом. Или выработать те умения, которых вы с детства не имели. В любом случае задействовать нужно не только тело, но и сознание, разум.

От регулярных занятий можно стать более гибким, выносливым, избавиться от заболеваний позвоночника и органов малого таза, от головных болей.

Принцип тренировки опять-таки не такой, как в обычной физкультуре. Там чем больше напрягаешься — тем лучше. А на занятиях «разумного» направления доводить себя до боли и утомления нельзя! Но нужно учиться концентрировать внимание на выполняемых упражнениях. Выполнять движения медленно, осознанно, размеренно, ни в коей мере не включая те мышцы, которые в данный момент не должны быть задействованы. И обязательно представлять в картинках, что в данный момент делает каждый мускул.

Дозируем сами

В целом «разумное тело» — идеальная тренировка для самостоятельных занятий. Правда, сначала надо освоить технику — попробовать в спортзале или вдумчиво почитать описания упражнения и просмотреть видео. Дело в том, что нагрузку тут определяет не тренер, а вы сами. Ушу или тайчи не ускоряют пульс так, как аэробика и бег, но если выполнять их движения точно и правильно — семь потов сойдёт. Дыхательные упражнения цигун порой не могут выдержать профессиональные спортсмены — тяжело, потому что непривычно. Асаны йоги можно оттачивать почти до бесконечности, добиваясь идеального положения. Или того сложнее — динамическая йога, где надо переходить от одной асаны к другой, не теряя их отточенности.

Другое дело, что в таких дисциплинах, как нигде, легко схалтурить и не стараться делать всё правильно, ведь никто не стоит над душой с секундомером, пульсометром и программой тренировки. Так что они требуют определённой заинтересованности и самоорганизации.

В общем, сделать из своей тренировки серьёзные занятия или просто найти в ней способ побольше двигаться — зависит только от вас. Однако в любом случае необходимо делать упражнения в правильной технике, включая тело и разум. И чем сильнее ваше сознание вовлечётся в занятия, тем заметнее будет и эффект — как оздоровительный, так и для внешнего вида.

Личный опыт

«Сосредотачиваясь на движениях каждой мышцы, вдруг понимаешь, что мы, современные люди, разучились делать телом то, что умели делать наши предки. У нас тело ест, спит, толстеет. А предки телом могли продемонстировать эмоции или желания. Не мимикой, а всем телом!

Я ходила на урок индийского храмового танца, и инструктор попросила участниц изобразить девять эмоций. Ненависть, презрение прекрасно показали все. А вот когда дело дошло до любви, сексуального влечения. Половина не смогла этого сделать, а вторая половина стала объяснять, почему не может. Мол, сначала нужно представить любимого человека, заглянуть в его глаза. И тут инструктор и говорит: “Милые мои, а для того, чтобы показать ненависть, разве не надо тоже представить кого-то?”

И тут я подумала, возможно, в этом секрет некоторых женщин — наверняка вы таких знаете: внешне она может быть “никакая”, а мужчины вокруг так и вьются! Видимо, такие барышни как раз и не утратили тот язык тела, которым можно полноценно общаться!»

Впечатлениями от одного из занятий системы «разумное тело» поделилась наша читательница Анна Николаева

Фитнес без ограничений — разумный подход к тренировкам

Вести здоровый образ жизни, следить за собой — штука полезная и достойная всяческого уважения. К этому призывают нас со страниц книг и журналов идеологи фитнеса, об этом же твердят и тренеры в тренажерных залах. Вот только подается сие блюдо порой под таким соусом, что напрочь отбивает аппетит, то бишь желание наконец-то как следует взяться за себя. Что я имею в виду? Давайте разберемся.

  1. Тренировки
  2. Определяемся с целью
  3. Избегайте надуманных сложных методик и схем
  4. Объем нагрузки
  5. Питание
  6. Оптимизируйте диеты под себя
  7. Отдых

Тренировки

Начнем с того, что на очутившуюся в фитнес-центре жертву, как охотник на добычу, тут же набрасывается свора тренеров, которые незамедлительно начинают «ездить по ушам». Их можно понять: люди деньги зарабатывают. Но принцип «все методы хороши» здесь не годится.

А временами случается именно так. За какой бы снаряд вы ни взялись, вам тут же заявляют, что вы делаете все не то и не так. Возьметесь за тренажер, — вам укажут на то, что наиболее эффективны упражнения только со штангой, схватитесь за штангу — вам тут же намекнут, что главное в нашем деле гантели, а штанга — так, для мебели, и так далее. А как же тренироваться правильно, спрашиваете вы? О, это очень сложный вопрос, который стоит денег.

Определяемся с целью

И частенько посетителю составляются хитроумнейшие комплексы, перегруженные подходами и упражнениями, выбранными многоопытными наставниками лишь по им одним понятным соображениям. Последствия такой стратегии нам с вами приходится ощущать на собственной шкуре.

Каждый раз мы тащимся на тренировку, как на Голгофу, движимые не вполне вразумительным «надо». Кому надо? Зачем надо? Владельцам и работникам фитнес-центра, безусловно, надо, чтобы вы там появлялись как можно чаще. Можете совсем не уходить, лишь бы деньги платили. Но вот зачем это надо вам?

Если тренажерный зал для вас — что-то вроде клуба по интересам. Вы приходите туда отдохнуть душой и телом, подержаться за ручки красивых тренажеров, попробовать что-то по-поднимать в перерывах между увлекательными беседами о моде, автомобилях, биржевых сводках и так далее.

Другое дело, если вы приходите заниматься с конкретной целью. Скажем, сбросить 20 килограммов лишнего веса, или же нарастить 5 см на бицепсах. Без усилий не бывает результата, и вы начинаете «кушать» те комплексы, которыми вас пичкают тренеры и фитнес-журналы.

Правда, вы никак не можете понять, зачем вам проделывать за одно занятие по 40 подходов, когда вам и 20 хватает за глаза и за уши. И почему, гакк-приседания эффективнее жима ногами в тренажере?

Непомерный объем нагрузки наливает ваши руки и ноги свинцовой тяжестью, так что вы с трудом добираетесь до постели. Непонятно зачем проделываемые упражнения вызывают дискомфорт в суставах и стойкое желание послать все эти «железные» забавы к такой-то матери.

Избегайте надуманных сложных методик и схем

Старайтесь относиться к фитнесу так, чтобы он доставлял вам истинную радость. А это означает, что запреты и догмы следует предать анафеме! Кто сказал, что за пропуск тренировки полагается расстрел?

Если вы ночью не выспались или же позволили себе накануне лишнего, а потому чувствуете себя не в своей тарелке, проку от такого занятия все равно не будет.

Оно не поможет вам ни похудеть, ни поправиться, и даже общение с тренерами и друзьями по залу будет не в радость. Так что лучше пропустите денек, а потом идите на тренировку отдохнувшим, со свежими силами.

Даже если во всех учебниках по бодибилдингу написано, что упражнение X — самое что ни на есть эффективное, это вовсе не значит, что оно вам жизненно необходимо.

Быть может, все обстоит с точностью до наоборот, и делать его вам неприятно и дискомфортно. К примеру, считается, что самое главное движение для развития бедер — это приседания со штангой. Но людям с длинными ногами и спиной оно мало подходит, особенно если вы слегка сутуловаты.

Вам будет крайне сложно освоить верную технику, вас будет гнуть в дугу, и вы будете терять равновесие. Дураку понятно, что бедра от такой терапии крепче не станут. А вот от жимов ногами в тренажере станут, да еще как! Отсюда вывод: пробуйте разные упражнения, но выбирайте те, выполнять которые вам комфортно!

Объем нагрузки

Та же история с подходами. Вам говорят, что нужно делать 5 подходов в упражнении, а самих нагрузки вы едва волочите ноги — не все профи такое себе позволяют.

  • Урежьте число упражнений до двух, оставив в каждом по 3 подхода. Наверняка сразу станете свежее, веселее, да и на самих упражнениях более осмысленно будете сосредотачиваться.

Есть, конечно, уникумы, которым и 20 сетов на мышцу маловато. Энтузиазм их захлестывает. Это что-то вроде гиперсексуальности. Что ж, если вы ощущаете себя энерджайзерами, делайте больше! Главное — не загоняйте себя в какие-то узкие рамки. Прислушивайтесь к организму.

С повторениями дела обстоят точно так же. Согласно канонам классического фитнеса, 1-4 повторения в подходе развивают мышечную силу, 5-10 — объем, 11-15 — рельеф.

Читайте также  Голливудский пластический хирург рассказал о том, чьи черты стали наиболее востребованными

Однако я видел немало людей, которые наращивали мускулы, проделывая по 20 повторов в подходе, и сжигали жир, выполняя всего по 6. Да я и сам это делал. Что же это получается: если вам 20 повторов ну просто скучно делать, то вы никогда не похудеете? Полная ерунда!

Вывод: не загоняйте себя в узкие рамки конкретных советов, смотрите на проблему шире, прислушивайтесь к собственному телу, старайтесь подходить к решению возникающих вопросов творчески.

Питание

Теперь поговорим о хлебе насущном. Здесь ситуация еще сложнее, чем с тренировками. Физическую нагрузку, пускай даже непомерную, вынести еще как-то можно. А вот муки голода — вряд ли. Тут ломаются даже самые стойкие.

Но не надо думать, что тяжело только сбрасывать вес. Набирать качественные килограммы, не жир, разумеется, порой еще сложнее, особенно если они никак не хотят набираться.

Оптимизируйте диеты под себя

Во многих фитнес-изданиях предлагается огромное количество планов питания. Да, порой в этих рекомендациях и есть здравый смысл, но все же я бы посоветовал относиться к ним осторожнее, приспосабливая их к себе. Ведь такие советы постороннего можно сравнить с гаечным ключом в руках ювелира.

Посудите сами: как другой человек, совершенно не зная особенностей вашего организма, ваших гастрономических пристрастий, скорости обмена веществ, аппетита, наконец, может расписывать вам программу питания, указывая, что вам следует есть, а что — нет?

Допустим, вы хотите стать по-крепче. Вам прописывают диету, в которой упор делается на комплексные углеводы: макароны, овсяную кашу, рис. С утра до вечера вы объедаетесь этими самыми углеводами так, что вас в прямом смысле слова тошнит. Вы буквально спите на ходу (углеводы способствуют сонливости). Хуже того: ваша фигура начинает «плыть» на глазах.

Все это свидетельствует о том, что дополнительные калории вам лучше набирать за счет других источников: белков и, хотя это звучит кощунственно, жиров.

Некоторые жиры — отличный источник калорий, но разжиреть от них сложно. Это рыбий жир, разные виды растительных масел, орехи, семечки и даже яйца. Так что зацикливаться на одних углеводах не стоит.

В конце концов, давно подмечено, что если тебе не хочется есть, а ты себя заставляешь, давишься, но все равно ешь, или же пичкаешь себя тем, что «доктор прописал», а не тем, к чему инстинктивно тянешься, то толку не будет.

То же самое, происходит и при похудении. Посадят вас на слишком высокую калорийность — толком не похудеете. Слишком сильно урежете калории — рассыплетесь, словно карточный домик. Меньше становишься — только и всего.

Чтобы была польза от диеты, чтобы вы реально избавлялись от жира, нужно достичь состояния некоего равновесия, когда вы сжигаете калорий чуть больше, чем потребляете. А подвиги здесь ни к чему. Начнете голодать — станете похожи на жертву Бухенвальда, да и из повседневной жизни напрочь вылетите.

Вывод все тот же: читайте книжки и журналы, слушайте «авторитетов», но и про свою светлую голову не забывайте.

Отдых

Послушать «фитнес-гуру», так более или менее серьезные занятия фитнесом — что-то вроде добровольного заключения в Алькатрац (есть такая тюрьма в Нью-Йорке, говорят, из нее никто еще не сбегал).

Потренировался, покушал — отдохни. Поспал — снова покушай, и снова отдохни. На свидания не бегай, по ночным клубам не ходи, активными видами спорта не занимайся — можно переутомиться или даже травму получить. На фига, спрашивается, тогда нужен такой фитнес? Допустим, вы сделали себе тело. Кому вы его продемонстрируете? Разве что тараканам на кухне. Если они у вас, конечно, есть…

Недавно перечитал книжку одного очень большого авторитета в области натурального тренинга. Он пишет, что это профессионалы, которые только и знают, что тренироваться и откармливать себя всякими допингами, могут вести себя как угодно, а настоящий любитель фитнеса должен каждую минуту думать о тренировках, правильном питании и отдыхе. Перечитал и удивился.

  • Если ты, общаясь с женой, будешь думать о спорте, она от тебя, скорее всего, уйдет.
  • Если, находясь на работе, будешь заниматься тем же самым — тебя с нее неизбежно «попросят».
  • Само собой, отвернутся друзья, если, конечно, они не такие же повернутые на себе спортсмены. Хотя серьезные спортсмены вяло дружат между собой, потому что времени не хватает: все уходит на тренировки, еду и отдых…

И на фига, позволю себе повториться, такой фитнес? Тем более что нет работы — нет денег, а нет денег — тут уж не до фитнеса…

Так что, ребята, старайтесь быть разносторонними людьми. Ограниченные и зацикленные на чем-то одном субъекты мало интересны окружающим. Да и великими спортсменами они тоже не становятся.

Тренировка плеч. Разумный подход

Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

Теория

Плечи — одна из немногих мышечных групп, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и соединены в нижней части одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они максимально вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда направление их сокращения совпадает с направлением движения плечевой кости. По этой причине для полноценного развития плеча необходимо минимум три упражнения, обеспечивающие разные углы движения снаряда. Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), это жим штанги из-за головы. По крайней мере, это показывают исследования, связанные с измерением электрической активности разных областей мышц с помощью электромиографа, да и практикой это подтверждается. Задний пучок в данном упражнении тоже не расслаблен, однако степень нагрузки на него вряд ли приведет к какому либо развитию. Кроме того, из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых индивидов участие боковой головки в жимеиз-за головы может быть сведено к минимуму.

Таким образом, изолированная работа на задний и средний пучок дельты должна присутствовать у большинства занимающихся. А вот что касается переднего пучка, тут следует учитывать, что он получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных, на наклонной скамье и отжиманий. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Потому достаточный набор упражнений культуриста включает в себя: жим штанги или гантелей, махи (разведения) гантелей в стороны и в наклоне либо их варианты в тросовых тренажерах, например в кроссовере.

Режимы

Проработать все типы мышечных волокон плеч в рамках одной тренировки, достаточно просто. Надо лишь уяснить для себя, что интенсивность( под которой в данном случае понимается вес отягощения) должна быть максимальной в самом начале, когда мышцы еще не утомлены и снижаться постепенно к ее окончанию. То есть, рабочие веса в упражнениях относительно максимально возможных, по мере продолжительности тренировки снижаются.

Жим гантелей сидя

Первым упражнением будет жим гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы сделать подход из 10-12 повторений до позитивного отказа. Поскольку участие задней головки дельтоида в жиме минимально, вполне рациональным видится объединения жима в суперсет с упражнением на заднюю дельту.

Можно использовать махи гантелей в наклоне, однако я бы рекомендовал перекрестные разведения рук в стороны стоя в кроссовере. Дело в том, что в махах, в самой нижней части движения и до середины амплитуды нагрузка на дельту минимальна, по факту основная работа происходит лишь во второй части амплитуды — завершающей движение. То есть на протяжении повтора мышечный пучок работает лишь часть времени. Работа с тросом в блочном тренажере исключает это полностью, мышца активно сокращается от начала и до конца движения, увеличивая тем самым время нахождения ее под нагрузкой. Для такой малой мышцы, как задняя дельта это очень важно, поскольку ее не так то просто изолировать и в махах многие часто теряют контроль над ее сокращением, допуская инерцию и выполняя упражнение силой средней части трапециевидной мышцы. Те, кто хорошо чувствует работу заднего пучка в махах гантелей в наклоне, могут не заморачиваться и выполнять любимое упражнение. Какой бы вариант вы не выбрали, минимальное число повторений в подходе должно быть 15, а верхняя граница 25. Выполняя жим гантелей сидя на 10-12 повторов, мы тренируем гликолитические волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, а выполняя махи или разведения мы тренируем промежуточные волокна заднего пучка. Всего надо выполнить три таких суперсета с отдыхом между ними 2,5-4 минуты. Объединение упражнений в суперсет, позволит экономить время тренировки.

Махи гантелей в стороны

Следующим упражнением будут идти махи гантелей в стороны. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Основную работу в нем выполняет средний пучок, однако в работу вовлекается также и передний с задним пучками, а также надостная мышца. Гантели не стоит поднимать выше уровня плеч. Строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов (перпендикулярно туловищу). В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Необходимо выполнить три подхода методом обратной пирамиды, с диапазоном повторений от 12-ти до 18-ти. К примеру, в первом подходе надо взять такой вес, который позволит сделать 12 повторов, во втором -15, в третьем -18. В среднем это шаг в весе гантелей равный двум килограммам (как пример: 18, 16 и 14 кг). Здесь мы подвергаем нагрузки гликолитические и промежуточные волокна одновременно.

Читайте также  Каблуки и здоровье: все «за» и «против»

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита

Завершающим упражнением будет жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Его особенностью является то, что он должен выполняться в статодинамическом режиме с малым весом. Статодинамический режим предусматривает работу внутри амплитуды, без остановок снаряда в какой-либо точке и без выключения рук. Гриф опускается несколько ниже уровня затылка и поднимается на высоту, примерно на 10-20 см ниже точки, в которой выключится локтевой сустав. Тем движения: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Ориентир не на число повторов, а на время под нагрузкой. То есть отказ должен быть достигнут в определенном временном диапазоне, примерно 50-70 секунд. Отказ должен непременно сопровождаться жжением в мышцах (в передней и средней части плеча). Поэтому очень важно подобрать оптимальный вес. Как показывает мой опыт, это 40-50 % от рабочего веса в жиме на 10 повторов. Всего надо выполнить три таких подхода с интервалом отдыха между ними 3-5 минут. Многим статодинамический режим кажется сложным, однако ничего сложно в нем нет. Взяли вес и начали плавно опускать, не опуская гриф до самого низа, также плавно перешли от спуска к подъему и продолжаем плавным подъем вверх, не доходя до верхней точки снова плавный переход к спуску. И так, пока гриф не перестанет подниматься. Благо малый вес позволяет полностью контролировать ход снаряда и акцентироваться на постоянном напряжении мышц, а не на попытках выжать его вверх любой ценой. Неплохо было бы воспользоваться секундомером для начала, чтобы прикинуть, сколько повторений вы выполняете за нужное время. При строгом темпе 3 секунды вверх и 3 секунды вниз должно выйти 10 повторов. Зная это число, можно в дальнейшим на него ориентироваться не прибегая к помощи секундомера. После трех таких подходов вы должны ощущать сильный памп в дельтовидной мышце. Малый вес отягощения позволяет в большей степени стимулировать медленные окислительные мышечные волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы.

Весь комплекс выглядит так:

  1. Жим гантелей сидя 3х10-12 + Махи гантелей в наклоне или перекрестные разведения на блоке по направлению назад 3х15-25 (суперсет)
  2. Махи гантелей в стороны 3х12-18 (обратная пирамида)
  3. Жим сидя из-за головы 3х50-70 секунд (статодинамический режим)

Данный вариант тренировки можно рекомендовать атлетам как использующим, так и не использующим фармакологическую поддержку. Вся разница будет заключаться во времени отдыха между подходами. «Химику» можно использовать несколько меньший отдых, а «натуралу» надо быть осторожным в этом плане, чтобы избежать чрезмерного закисления молочной кислотой. В любом случае это время должно подбираться индивидуально, исходя из окислительных способностей мышц конкретного атлета. Кроме того, «натуралу» важно совмещать такую тренировку с более крупной мышечной группой, например, выполняя указанный комплекс после тренировки спины или мышц ног.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Разумный фитнес: как занимаясь спортом, сохранить здоровье

Я рекомендую этот материал к прочтению всем, кто занимается спортом “для себя”, с тренером или самостоятельно. Всем, кто ходит в тренажерный зал, или на групповые занятия, или просто тренируется дома или на улице с помощью готовых программ и видео или без них. Всем, кто хочет похудеть и улучшить фигуру, или же наоборот избавиться от излишней худобы. В общем, эта статья для тех, кто не стремится на сцену для демонстрации своих достижений, а изучает вопрос питания и тренировок для поддержания хорошей формы и здоровья.

Единственная цель, которую я преследую в этой статье — очертить границы того, что может Вам помочь, а что навредить. И искренне надеюсь, что кому-то она будет полезной.

Что такое фитнес?

Фитнес, как понятие, включает в себя огромное количество составляющих. Я бы определила фитнес как широкую отрасль практических и теоретических знаний, которые направлены на улучшение показателей здоровья, физических и внешних характеристик.

Слишком широко? Хорошо. К фитнесу можно отнести большинство направлений и форм физической активности, которые Вы можете встретить в современных спортивных залах: занятия в тренажерном зале, аэробика, танцы, пилатес, йога, функциональные тренировки и даже тренировки на основе бокса или других боевых искусств. Т.е. фитнес — это не название какого-то конкретного вида нагрузки. Это огромная совокупность всех этих направлений физической активности, которые предоставляют широкий диапазон возможностей улучшения себя, своего здоровья и внешности. Думаю именно поэтому, в Европе очень часто фитнесом называют спортивные залы.

Это кажется очевидным? Зачем я это пишу? Только потому что сегодня я наблюдаю постоянную подмену понятий, возникшую на фоне массовой популярности таких направлений профессионального спорта как фитнес- бикини. Популяризация этой категории привела к тому, что часто именно формат тренировок этой “группы” спортсменок выдается за единственно правильный и полезный для здоровья. Именно это нам “преподносят” под названием “фитнес”. Хотя на самом деле, «сушка тела», которую они используют в качестве диеты, и их режим тренировок для обычного человека не только не является полезным, но, в конечном итоге, вызывает массу проблем со здоровьем.

Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понимать: есть понятие профессионального спорта, и есть понятие физкультуры. Спорт призван “выжать” из человека максимум. Главная цель — превзойти другого. Это работа “на износ”. Физкультура же направлена на улучшение показателей здоровья, и, как следствие, внешних данных. И вот в контексте темы этого материала фитнес нужно понимать именно как физкультуру, а не спорт.

Ниже я опишу основные моменты, на которые стоит обратить внимание, если Вы не хотите, чтобы ценой красивого тела не стало здоровье.

Фитнес и противопоказания к нему

Все, кто начинает заниматься тем или иным направлением фитнеса, должны понимать, что у всего есть свои противопоказания. Большинство тренировок и большинство упражнений ориентированы на абсолютно здоровых людей. И даже с идеальной техникой выполнения те или иные движения могут “перегрузить” какую-то область тела.

А теперь давайте будем честными: так ли уж много среди нас “идеально” здоровых людей? Одни только проблемы со спиной есть практически у каждого второго. У кого-то это сколиоз, у кого-то просто боли и скованность от малой подвижности, а у кого-то вообще грыжи межпозвоночных дисков. И это нужно учитывать и подбирать тренировки и степень нагрузки таким образом, чтобы улучшить эту ситуацию, а не навредить еще больше. И если Вы думаете, что-то в стиле “ай, ничего не случится”, то Вы совершаете одну из основных ошибок начинающих тренироваться. Только у меня достаточно знакомых, которые считали также и действовали по принципу “выжать из себя максимум”. Знаете какой итог? Им нет еще 30-ти, но у самых “преданных делу” проблемы с коленями, как у людей пожилого возраста, грыжи, смещения позвонков и и.д. И поверьте, это совсем не весело, когда в таком возрасте ты не можешь позволить себе бегать и прыгать, или вынужден ежедневно выполнять специальные упражнения, чтобы избавиться от мучительных болей в спине.

Эти последствия наступают не сразу. Просто каждый раз, когда Вы тренируетесь в неподходящем для Вас стиле, Вы постепенно изнашиваете свой организм и рано или поздно, он даст сбой. Когда? Никто не знает. Но Вы уверены, что эти последствия Вам нужны?

И самое главное: о своем здоровье должны заботиться именно ВЫ! Потому что больше никто это делать не будет. Наверное, возникает закономерный вопрос: но я же ничего не понимаю в тренировках, как я буду это делать? “Это ведь должен делать тренер!” — скажете Вы.

Если Вы думаете, что придя в класс групповых занятий где 20 человек, кто-то будет помнить что у Вас, например, есть постоянные боли в спине и как-то корректировать для Вас программу, то этого не будет. Хорошо, если об этом вообще спросят. И хорошо, если в таком формате занятий инструктор вообще сможет скорректировать технику выполнения упражнений 20-ти человек. А вероятнее всего, Вы просто будете выполнять что-то отдаленно напоминающее то, что Вам показывают. Можно сколько угодно потом “сокрушаться”, что это несправедливо, но когда что-то в организме “пойдет не так”, это не будет иметь никакого смысла.

Ситуация обстоит лучше при занятиях с персональным тренером. Он должен узнать о всех Ваших “особенностях” здоровья и в соответствии с этим подбирать формат Ваших тренировок. При индивидуальной работе с клиентом тренер поставит технику и убережет Вас от многих ошибок. Но, есть одно “но”: Вам нужно найти такого тренера. Который понимает степень серьезности своей работы и последствия невнимательности. И это может стать проблемой. Так как очень часто я вижу, как на индивидуальном занятии клиент что-то делает, а тренер час смотрит в телефон. Или всех клиентов тренируют одинаково. Это не имеет большого смысла. Но к счастью, эта проблема решаема. И на всякий случай, даже если у Вас очень внимательный и профессиональный инструктор, всё-таки напоминайте ему периодически о своих “особенностях”, чтобы он не забыл об этом, привыкнув работать с Вами.

Читайте также  Микрофлора кишечника: значение, состав, причины нарушений

Фитнес-марафоны

Это отдельная история, которая вызывает у меня недоумение. Не буду называть конкретные проекты, но все Вы знаете примеры таких бесплатных фитнес-марафонов в инстаграм, когда на каждый день участником дают определенное задание. Например, выполнить 100 берпи, 100 приседаний, 100 прыжков на скакалке и т.д. Постепенно количество повторений увеличивается, а время нет. Т.е. по “замыслу” организаторов, Вы должны максимально увеличивать темп выполнения. Для чего? Чтобы потеть и худеть, конечно. Проблема только в том, что люди обычно просто делают то, что им говорят, не задумываясь, подходит ли им это.

Когда я вижу “отчеты” таких тренировок, мне в прямом смысле становится страшно. Когда люди, имея 20-30 кг лишнего веса, начинают задыхаясь прыгать на скакалке, естественно не имея даже понятия о том как это нужно делать (а про то, что делать это с таким лишним весом вообще не стоит, речь даже не идет), я невольно начинаю содрогаться, представляя, что сейчас происходит с их позвоночником, коленями, и какая колоссальная нагрузка ложиться на сердечно-сосудистую систему. Но те, кто выполняют эти задания, чаще всего об этом не думают. Почему? Не знаю. Действительно странно, с учетом того, что здоровье как раз таки именно их.

После этих строк я уже слышу некоторые недовольные возгласы: “Но я ведь похудела с этими тренировками, значит они работают”. Ну что я могу сказать… Конечно Вы похудели. В Освенциме люди тоже “худели”, потому что каторжно работали и ничего не ели. Согласна, что пример слишком “суров”, но он полностью отражает мое мнение на этот счет.

Тренировки до изнеможения

Еще одно максимально абсурдное со всех сторон мнение, что тренироваться нужно чуть ли не “до потери сознания”. В формате здорового образа жизни он звучит странно, но тем не менее, в некоторых видах тренировок даже есть лозунг, подразумевающий, что если Вас после занятия не стошнило, значит тренировка прошла зря.

Серьезно? На всякий случай уточню, что в сущности, регуляция работы нашего организма происходит во многом благодаря действию гормонов. И в зависимости от того, в каком состоянии, в том числе эмоциональном, Вы находитесь, выделяются разные гормоны и их действие разное. Так вот пока Вы в хорошем настроении и тренируетесь в “адекватном” режиме, все системы работают слаженно и трудятся на благо Вашего здоровья и красоты. Как только степень нагрузки становится запредельной, организм переходит в режим “выживания” и все, что после этого происходит в Вашем теле просто “изнашивает” его и ни о какой пользе для здоровья речь не идет.

На самом деле, я тоже часто использую выражение тренировка “до отказа”. Но тут речь идет о мышечном отказе, который предполагает значительную концентрацию молочной кислоты в этих самых мышцах, что вовсе не то, о чем говорилось Выше.

Да, если Вы хотите, чтобы тренировки давали хороший эффект, то Вам должно быть тяжело и Вы должны уставать. Но Вы не должны быть измотанными и изнеможденными.

Надеюсь, что кому-то это мое “мнение” поможет пересмотреть свой подход к тренировкам и они станут более безопасными, будут приносить только пользу и Вы никогда не узнаете о “побочных эффектах” занятий фитнесом.

Последние комментарии

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

3 принципа осознанного отношения к фитнесу

Александра Герасимова, основательница сервиса FITMOST написала для Зожника этот текст – об осознанном фитнесе, о том, что это такое и как изменяется отношение к тренировкам у нового поколения.

В этом 2019 году так называемое “поколение Z” превысит численность миллениалов. Все вместе они составят большую часть тех, кто занимается своим здоровьем. У этих новых поколений другие ценности и идеалы, а главное — иное отношение к фитнесу. Cегодня в мире набирает обороты новый тренд — осознанный фитнес.

Поддержание здорового образа жизни продолжает быть одним из приоритетов современного поколения. Исследования показывают, что 76% западных миллениалов занимаются спортом по крайней мере раз в неделю. При этом в США они тратят около трети своего дохода на здоровье (если включать в эти затраты расходы на медицину). Постепенно роль фитнеса в жизни людей начинает меняться: на место фанатичной гонки за ЗОЖ пришла забота о себе в разумных пределах. И этот принцип лег в основу концепции осознанного отношения к своему телу.

Что такое осознанный фитнес?

Осознанный фитнес — это особый подход к тренировочному процессу. Его приверженцы считают, что нагрузки на организм должны быть рациональными: без перенапряжений, без насилия над телом и психикой. Новое поколение стало больше воспринимать здоровье организма и психическое здоровье как единое целое. Концепция осознанности соответствует текущим трендам общества — желанию нового поколения иметь баланс в жизни, снизить уровень стресса, отказаться от стереотипов во внешнем виде, заботиться о себе и окружающей среде.

Можно выделить 3 главных принципа осознанного фитнеса.

1. Отказ от культа тела

Пользователи социальных сетей, которые долгое время выставляли фотографии своего тела и призывали подписчиков добиваться такого же результата, стали делать это реже. Они начали больше говорить об индивидуальности каждого человека, о том, что важно принимать себя таким, какой ты есть. Многие блогеры стали раскрывать свои секреты: признавать, что секрет их идеальных фигур вовсе не в диетах или ежедневных тренировках, а в правильном ракурсе и использовании фоторедакторов.

Это Сара Пухто, мы писали о ее проекте, где она разоблачает инстаграм-ракурсы на своём примере.

На Зожнике выходил фотопост о проекте “Инстаграм против реальности“, где как раз и сравнивались фото для инстаграма и из реальной жизни.

Культивировать тело перестали и спортивные бренды и компании. Из рекламы постепенно уходят фотографии в стиле “до/после”, фитнес-марафоны отживают свой век. Все больший интерес вызывают реальные истории о людях, для которых фитнес – любимое занятие, которое приносит удовольствие.

Например, на сайте и страницах нашего проекта вы увидите девушек и мужчин в абсолютно разной физической форме. Их объединяет интерес к разнообразным спортивным направлениям. Мы поддерживаем идею, что саморазвитие имеет большую ценность, чем снижение веса или получение красивого рельефа.

Наконец, cегодня все больше студий йоги, и даже некоторые фитнес-клубы отказываются от зеркал в залах. Отвлекаясь на то, как выглядит партнер по тренировке, вы не прислушиваетесь к своему организму и можете получить травму. Из раздевалок исчезают весы.

Последние научные исследования подтверждают эти тренды. Например, британское сообщество Anxiety UK выяснило, что пользователи социальных сетей, сравнивающие себя с фотографиями других людей в сети, испытывают негативные эмоции. 62% миллениалов считают, что публикации селфи в спортивной форме или в спортзалах оказывают на них психологическое давление.

2. Свобода выбора: графика тренировок, нагрузки, вида спорта

Принцип осознанности основан на том, что ходить на тренировки стоит не «через не хочу» и «так надо», а потому, что занятия действительно приносят удовольствие.

Одно из правил звучит так: только вы решаете, заниматься ли вам спортом сегодня или нет. Cмотрите на ваше самочувствие, настроение и полагайтесь на внутреннее самоощущение. Каждая тренировка должна стать для вас особенным моментом радости и удовольствия.

Важно понять, что в фитнесе не обязательно добиваться определенных высот. Можно ходить в бассейн не для того, чтобы переплыть Босфор, а просто поплавать и расслабиться. Бегать можно не с целью подготовки к марафону, а для того, чтобы освободиться от ненужных мыслей. Дистанции не важны. Вы в праве выбирать ту нагрузку, которую хотите.

Особую важность приобретает и выбор спортивного направления. Оно должно подходить именно вам по характеру и степени нагрузки. Смело пробуйте новые спортивные хобби, так вы сможете лучше понять себя.

Количество направлений фитнеса растет и множится, есть даже Bollywood workout (смесь индийского танца и фитнеса).

Становится больше разнообразия, появляется все больше гибридных спортивных направлений, позволяющих совмещать различные нагрузки одновременно. Например: барре (микс пилатеса, йоги, балета и упражнений с легкими гантелями), пилоксинг (пилатес и бокс), bollywood workout (смесь индийского танца и аэробики).

В России за последний год открылось несколько специализированных студий с такими направлениями. Выбор подходящего вида занятий увеличивает мотивацию и помогает не бросать тренировки.

3. Культура тренировок

Новый подход затрагивает и то, как люди ведут себя на тренировках. К примеру, осознанному фитнесу близка идея рационального потребления. Новое поколение предпочитает отказываться от покупки безлимитных абонементов, они готовы платить за каждую тренировку отдельно.

Эксперты рекомендуют поддерживать идею экологичности не только в жизни, но и в спортивном зале. Вместо пластиковых стаканчиков можно использовать многоразовые бутылки, присмотреться к специальной спортивной одежде из переработанной пластмассы и кроссовкам из океанического мусора.

Вместо нескольких пластиковых стаканчиков, которые вы можете израсходовать за тренировку, носите с собой одну и ту же бутылку – это экологично!

Бренды становятся экологичнее и предлагают кроссовки, сделанные из океанического мусора.

В ближайшие 5 лет концепция осознанного спорта приживется в обществе еще больше. Новое поколение формирует вокруг фитнес-клубов и студий спортивные комьюнити из людей, разделяющих ценности рационального потребления, уважения к собственному телу, а главной целью занятий станет достижение физического и ментального здоровья.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: